Blodsukker og kulhydrater

I modsætning til populær tankegang kan personer med diabetes nyde moderate mængder kulhydrater i deres kost. Vægten er på kulhydratkontrol IKKE kulhydratundgåelse. Faktisk er kulhydrater kroppens foretrukne energikilde, og omkring halvdelen af ​​dit daglige kalorieindtag bør komme fra kulhydratmad. Kulhydrater er stivelse og sukker i maden. De findes i korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt, mælk og slik.

Hvad er kulhydrattælling?

Kulhydrattælling er en måltidsplanlægningstilgang, der jævnt fordeler dine kulhydratkalorier i løbet af dagen ved at tælle den rigtige mængde kulhydratmad ud til hvert måltid og snack. Vægten med kulhydrattælling er på, hvor meget kulhydrat du spiser til enhver tid, IKKE på hvilken type kulhydrat du vælger. Hold dig væk fra mode-diæter, der begrænser mængden af ​​kulhydrater, du kan spise.

Hvad med sukker?

Forskning har vist, at sukker ikke øger blodsukkeret mere end stivelse gør. Det betyder, at du kan spise sukkerholdige fødevarer (småkager, kager, tærter og slik), så længe du tæller dem som en del af dit samlede kulhydratindtag. Husk, at fødevarer med et højt sukkerindhold ofte er højt i fedt og kalorier, og hvis de spises i overskud, kan det øge sukker- og triglyceridniveauet og kan føre til vægtøgning.

Hvad med sukkererstatninger?

En sukkererstatning er et sødemiddel, der bruges i stedet for sukker. Sukkererstatningerne godkendt af Food and Drug Administration (FDA) er aspartam, saccharin, acesulfamkalium, sucralose og neotame. Alt kan sikkert indtages med måde. Sukkererstatninger skal ikke tælles med i din madplan. Hvis de bruges som sødemiddel i fødevarer, der indeholder få kalorier og ingen andre kulhydrater (såsom sukkerfri læskedrikke eller sukkerfri gelatine), anses den mad for at være en “gratis fødevare”. Hvis sukkererstatningen derimod anvendes i en fødevare, der indeholder andre kulhydratkilder (såsom sukkerfri budding eller sukkerfri småkager), skal det samlede kulhydratindhold tælles med. Den mad betragtes ikke som en “gratis mad”.

Hvad med sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer, såsom mannitol og sorbitol, er kulhydrater, der optages meget langsomt og derfor påvirker dit blodsukker væsentligt mindre end sukkerarter og stivelser. På grund af dette bruges de ofte som sødestoffer i sukkerfrie fødevarer. Sukkeralkoholer er ikke “gratis” og skal stadig tælles som en del af det samlede kulhydratindhold i enhver fødevare. For mange sukkeralkoholer kan føre til diarré.

Hvordan tæller du kulhydrater?

Du kan tælle gram kulhydrater eller kulhydratvalg. Et “kulhydratvalg” er en portion mad fra en af ​​kulhydratfødevaregrupperne (korn/stivelse, frugt, mælk og slik), der indeholder 15 gram kulhydrat.

1 kulhydratvalg = 15 gram kulhydrat. For eksempel kaldes 1 skive brød fra stivelsesgruppen, 1 lille æble fra frugtgruppen, 1 kop mælk fra mælkegruppen og ½ kop is fra slikgruppen hver et kulhydratvalg og indeholder 15 gram kulhydrat. Kulhydratvalg kan også beregnes ved at henvise til det samlede kulhydratindhold på en fødevareetikett. Tæl ikke kød, ikke-stivelsesholdige grøntsager eller fedtstoffer som kulhydratvalg.

Hvordan bruger du fødevaremærket til at tælle kulhydrater?

Se på et fødevaremærke, find portionsstørrelsen og det samlede kulhydrat i den ene portion. Bemærk: Samlet kulhydrat inkluderer sukker, stivelse og fibre. Brug gram total kulhydrat, når kulhydrat tæller.

For at beregne antallet af kulhydratvalg i den pågældende portion skal du blot dividere mængden af ​​det samlede kulhydrat med 15.

Se følgende oplysninger for at hjælpe med at beregne kulhydratvalg:

• Gram kulhydrat 0-5
  • Tæl ikke
• Gram kulhydrat 6-10
  • Tæller som ½ kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 11-20
  • Tæller som 1 kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 21-25
  • Tæller som 1½ kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 26-35
  • Tæller som 2 kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 36-40
  • Tæller som 2½ kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 41-50
  • Tæller som 3 kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 51-55
  • Tæller som 3½ kulhydratvalg
• Gram kulhydrat 56-65
  • Tæller som 4 kulhydratvalg

Hvad kan jeg spise, der ikke hæver mit blodsukker?

Fødevarer med færre end 20 kalorier og 5 gram kulhydrat betragtes som “gratis” fødevarer. Disse omfatter sukkerfrie drikkevarer og sodavand, krydderier og krydderier. Et advarselsord: “diætetiske”, “diabetikere”, “ikke-tilsat sukker” og “lav-carb” fødevarer er ikke nødvendigvis kulhydratfri eller lav i kalorier. Læs venligst fødevareetiketterne omhyggeligt.

Kostfibre

Kostfibre er den ufordøjelige del af planteføde. Der er to typer fibre: uopløselige og opløselige. Sammen kan disse to typer fibre forhindre forstoppelse, sænke blodkolesterolet og hjælpe dig til at føle dig mæt efter måltider. De kan også gavne dit blodsukker. Det anbefalede fiberindtag for personer med diabetes er det samme som for den generelle befolkning – 20 til 35 gram om dagen og fødevarer, der indeholder fuldkorn (halvdelen af ​​kornindtaget). Det er vigtigt gradvist at øge fibrene i din kost for at undgå gas og oppustethed. Det er også vigtigt at drikke tilstrækkelig væske.

For at øge dit fiberindtag:

• Vælg fuldkornsfødevarer.
• Vælg flere frugter og grøntsager.
• Skræl ikke frisk frugt og grøntsager.
• Inkluder tørrede bønner og ærter i vores måltider.

Hvor meget kulhydrat har jeg brug for?

Mængden af ​​kulhydrat, der er nødvendig på daglig basis, er forskellig for hver af os. Som nævnt før, bør omkring halvdelen af ​​de kalorier, du spiser, komme fra kulhydrater. Dette beløb kan variere fra dag til dag afhængigt af dit aktivitetsniveau og andre faktorer. De fleste kvinder har brug for omkring tre til fire kulhydratvalg (45-60 gram) ved hvert måltid. Mænd har brug for omkring fire til fem kulhydratvalg (60-75 gram) ved hvert måltid. Spis et til to kulhydratvalg (15-30 gram) til en rimelig snack. Se en registreret diætist for at planlægge dit kulhydratbehov.

Eksempelmenu til FEM kulhydratvalg pr. måltid. Kulhydratvalg er med fed skrift.

Morgenmad

• 1 pocheret æg
• 2 skiver fuldkornstoast med margarine
• 1 kop gryn
• 2 strimler kalkunbacon
• ½ kop appelsinjuice eller 1 lille appelsin
• Kaffe eller te

ELLER

• 1 fuld hvede bagel med 1½ tsk. jordnøddesmør
• 1 lille banan
• Kaffe eller te

Frokost

• Jordnøddesmør og gelé sandwich lavet med 2 spsk. jordnøddesmør, 2 spsk. gele på 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 kiwi
• 1 kop rå gulerødder
• Sukkerfri iste

ELLER

• 3 oz. grillet kylling på fuldkornsbolle med salat og tomat
• 1 spsk. let mayonnaise
• 17 små druer
• 3 ingefær snaps
• Sukkerfri iste
• 1 kop suppe

Aftensmad

• 3 oz. bagt kylling
• 1 lille sød kartoffel
• 1 kop grønne bønner
• 2 små majsbrødsmuffins
• ½ kop sukkerfri bananbudding
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. stegt mager bøf
• 1 lille bagt kartoffel
• 1 majsøre
• Salat med 2 spsk. fedtfattig dressing
• 1 lille fuldkorns middagsrulle
• 1 kop melon tern

Eksempelmenu til Fire kulhydratvalg pr. måltid. Kulhydratvalg er med fed skrift.

Morgenmad

• 1 stor bagel
• 1½ spsk. let flødeost
• Kaffe eller te

ELLER

• 1 ½ kop havregryn
• 1 kop fedtfri eller fedtfattig mælk
• 1 lille banan
• Kaffe eller te

Frokost

• 1 kop pasta
• ½ kop pastasauce
• Kastet salat med 2 spsk. let påklædning
• ½ kop fedtfattig hytteost
• Sukkerfri iste

ELLER

• ½ kop tunsalat med 2 spsk. let mayonnaise på fuldkornsbolle
• Gulerods- og selleristænger
• ½ kop lyse ferskner
• 1 kop fedtfri mælk

Aftensmad

• 3 oz. magert stegt svinekotelet
• 1 kop kartoffelmos
• ½ kop gulerødder
• 1 skive fuldkornsbrød med let margarine
• ½ kop blandet frisk frugt
• Kaffe eller te

ELLER

• 3 oz. grillet laks
• 1 lille bagt kartoffel
• 1 kop kogt broccoli
• 1 middagsrulle
• ½ kop fedtfattig is
• Sukkerfri sodavand

Eksempel på menuer til TRE kulhydratvalg pr. måltid.

Morgenmad

• 2 skiver fuldkornstoast
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 kop melon tern
• Kaffe eller te

ELLER

• ½ kop havregryn
• 1 skive fuldkornstoast med margarine
• 1 lille banan
• Kaffe eller te

Frokost

• 1 kop suppe
• 6 sodavandskiks
• 17 små druer
• 2-3 oz. fedtfattig ost
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. kalkun på 2 skiver rugbrød med salat og tomat
• 1 spsk. let mayonnaise
• 1 lille appelsin
• Sukkerfri iste

Aftensmad

• 3 oz. grillet laks
• 1 kop sød kartoffel
• ½ kop grønne bønner
• ½ kop ananas i stykker
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. stegt kylling
• 1 kop kogte, ikke-stivelsesholdige grøntsager
• 1 kop ris
• Kastet salat med 2 spsk. let påklædning
• Sukkerfri limonade

Snack ideer med EN kulhydrat valg

• 3 kopper popcorn
• 1 oz. chips (ca. 17)
• 1 kop bær
• 6 oz. sukkerfri yoghurt
• 1 mellemstor småkage
• ½ kop sukkerfri budding
• ½ kop is
• 3 ingefær snaps

Snack ideer med TO kulhydrat valg

• 1 mellemstor granolabar
• 25 mini kiks
• 1 lille bagel (2 ounce)
• 1 mellemstor banan (8 ounce)
• ½ kop almindelig budding
• ¾ kop korn med lavt kulhydratindhold (15 gram kulhydrater) og 1 kop mælk