Imagery rehearsal therapy (IRT) er en form for kognitiv adfærdsterapi (CBT), der bruges specifikt til at hjælpe med at forbedre din søvn ved at imødegå mareridt. Faktisk er det den hyppigst anbefalede terapiteknik til svære mareridt.
Mareridt falder i to hovedkategorier: posttraumatiske mareridt og idiopatiske mareridt.
Posttraumatiske mareridt sker efter traumer eller en skræmmende begivenhed. Idiopatiske mareridt har ingen klar årsag.
Uanset den underliggende årsag, kan mareridt forårsage en masse nød, for ikke at nævne forstyrre din hvile og efterlade dig stadig udmattet, når du vågner.
Beviser tyder på, at mellem 3% og 8% af mennesker har mere end et mareridt om ugen. Og selvom det måske er en selvfølge, kan det at have mareridt med jævne mellemrum gøre det svært at få en god nats søvn.
Men IRT kan være nøglen til bedre drømme. Denne tilgang, der blev udviklet i 1978 af psykiater Isaac Marks, får dig til at fortælle om dit mareridt, mens du er vågen, så du kan skabe en lykkeligere alternativ afslutning. Du øver mentalt denne nye afslutning hver dag med tanken om, at mareridtet vil ændre sig i din søvn.
Læs videre for flere detaljer om IRT, herunder hvordan det virker, hvorfor det hjælper, og hvordan du selv prøver det.
Hvordan virker det?
IRT-sessioner varer mellem 60 og 90 minutter.
Under din session vil du fortælle om dit mest almindelige tilbagevendende mareridt med en terapeut. Når du og din terapeut har diskuteret de mulige stressfaktorer eller traumer, der nærer drømmen, vil du brainstorme en alternativ afslutning.
Derhjemme vil du øve denne afslutning i alt fra 10 til 20 minutter hver dag – mens du er vågen, selvfølgelig. Din terapeut kan tilbyde en mere specifik prøvetidsramme.
Ved udgangen af 2 uger vil dit mareridt sandsynligvis blive mindre skræmmende, hvis det ikke forsvinder helt. Yderligere sessioner kan hjælpe dig med at fejlfinde eventuelle bekymringer, der dukker op eller løse yderligere mareridt, men ikke alle har brug for flere sessioner.
Hvis du har idiopatiske mareridt, behøver du muligvis kun en eller to sessioner med en terapeut. Mareridt, der opstår sammen med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), har en tendens til at være mere alvorlige, så de kan tage længere tid at behandle.
IRT for PTSD-relaterede mareridt
En lille undersøgelse fra 2018 sammenlignede en CBT/IRT-intervention med sædvanlig pleje (terapi og medicin) for 22 veteraner.
Halvdelen af deltagerne modtog seks sessioner med CBT/IRT, med en session hver anden uge i 12 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen rapporterede de betydeligt færre mareridt – uden bivirkninger – end dem, der modtog de sædvanlige behandlinger.
Hvilken type mareridt behandler IRT?
IRT kan hjælpe med at behandle:
- mareridt, der ikke ser ud til at have nogen bestemt årsag
- PTSD-relaterede mareridt
- depressionsrelaterede mareridt
IRT kan reducere mareridtsfrekvensen og den angst i drømme, der sker med enhver form for mareridt. Dens fordele synes stærkest for idiopatiske mareridt, men den har stadig en mærkbar indvirkning på PTSD- og depressionsrelaterede mareridt.
Dette betyder noget, fordi 30 % af mennesker med psykiatriske lidelser har mareridt. Mareridt kan forstyrre søvnen og øge stressniveauet, effekter som ofte forværrer dine andre symptomer. Hvis IRT kan reducere mareridt og forbedre din søvn, kan andre psykiske symptomer til gengæld blive bedre.
Hvorfor hjælper det?
En proces kaldet desensibilisering hjælper med at forklare, hvorfor IRT kan gøre dine mareridt mindre skræmmende.
Når du vågner efter et mareridt, er du måske alene, eller i det mindste den eneste vågne. Men i en IRT-session har du en terapeut til at tilbyde støtte. Når du gentagne gange udsætter dig selv for mareridtet, mens du dyrker afspændingsøvelser, lærer din hjerne gradvist at reagere på mareridtsindholdet med en roligere sindstilstand.
Her er en anden måde at tænke det på: Når du gentagne gange diskuterer den drage, du bliver ved med at drømme om, føles den måske mindre som en mystisk rædsel og mere som en stor firben, du har talt om, og bliver kvalme.
En anden mekanisme på arbejde? Følelsen af mestring du opnår. Mareridt kan til dels føles så skræmmende, fordi de virker som en terror, du skal udholde i stedet for en oplevelse, du kan kontrollere.
Omskrivning af slutningen kan derfor give dig en følelse af handlefrihed og magt. Når dit vågne selv forestiller sig, at dit sovende selv løser problemet i din drøm, låser du op for en anden mulighed, som din hjerne kan forstå. Jo mere du forestiller dig en lykkelig slutning, jo lettere bliver det for din hjerne at skifte til den mere behagelige vej midt i drømmen.
Et eksempel på billedøvelsesterapi
Her er en dybdegående udforskning af, hvordan IRT kan løse det dragemareridt:
Sig, at du bliver ved med at drømme, at en drage jager dig gennem væggene på din gamle skole. Uanset hvor hurtigt du løber, eller hvor du forsøger at gemme dig, indhenter den altid og æder dig.
I sessionen fortæller du terapeuten din drøm så detaljeret som muligt. Terapeuten kan derefter spørge om dine minder fra skolen:
- Har du kæmpet i visse klasser?
- Disciplinerede dine lærere dig meget?
- Mobbede andre elever dig?
- Hvordan havde du det generelt med skolen?
Nå, nu hvor de spørger, lyder dragens stemme meget som stemmen til barnet, der mobbede dig. Når du har delt dette med din terapeut, diskuterer I to, hvordan mobningen påvirkede dig, og hvordan du har det med det nu. Måske ville du ønske, at du havde fortalt nogen om mobningen eller talt for dig selv.
Du og terapeuten kan derefter arbejde på at skrive en afslutning på drømmen, der knytter sig til disse følelser. Drømmen begynder med, at dragen jager dig gennem hallerne. Men i stedet for hjælpeløst at blive dragens middag, kan du måske:
- tilkald helte for at hjælpe dig med at binde dragen
- tag et våben og dræb dragen selv
- råb ad dragen, indtil den efterlader dig alene (en af Marks’ klienter brugte denne løsning til at forvise sit mareridtsmonster)
Det er din drøm, så du kan blive kreativ med slutningen.
Bare ved, at din terapeut sandsynligvis vil anbefale dig at vælge en aktiv løsning til at konfrontere truslen i stedet for en passiv løsning, som at gemme sig.
Passive løsninger har en tendens til at føre til din følelse af hjælpeløshed. De kan nemt få jernbanen ind i den originale dårlige slutning. Proaktive afslutninger har en tendens til at sidde bedre fast i sindet.
Hvad siger forskningen?
Ud af alle terapier mod mareridt har IRT den mest understøttende dokumentation.
En
- Mareridtsfrekvens: Deltagerne rapporterede i gennemsnit et mareridt færre om ugen.
- Mareridt nød: Deres nødniveau faldt til næsten halvdelen af niveauerne før behandling.
- Sværhedsgrad af søvnløshed: Deres sværhedsgradsscore for søvnløshed faldt med omkring en tredjedel.
En undersøgelse fra 2021 med 28 deltagere viste lignende resultater. Mere end 3 ud af 5 deltagere oplevede færre mareridt, selvom dette afhang af, hvor almindelige deres mareridt var i første omgang.
Deltagere, der havde mareridt et par gange om måneden, udryddede ofte fuldstændig deres dårlige drømme. Deltagere, der havde mareridt på ugebasis, holdt ikke helt op med at have mareridt, men de havde ofte langt færre dårlige drømme efter IRT.
Kort sagt, hvis du har mareridt to gange om ugen, kan IRT hjælpe med at reducere dette, så du kun oplever mareridt et par gange om måneden.
Langsigtede fordele
Når først du mestrer IRT-teknikker, kan fordelene forblive hos dig i lang tid. Studieopfølgninger har vist, at fordelene ved IRT ofte varer i årevis efter den oprindelige behandling.
Har IRT nogen risici?
Ifølge en litteraturgennemgang fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) forbliver negative virkninger fra IRT ret sjældne.
Du kan opleve en vis nød, når du fortæller om dine mareridt under en terapisession, især hvis dit mareridt har rødder i en traumatisk oplevelse. At justere din øveteknik, med hjælp fra din terapeut, kan normalt hjælpe med at lette følelser af angst og nød.
Anmeldelsesforfatterne bemærkede dog en potentiel bivirkning: To deltagere fra en undersøgelse rapporterede, at selvom de havde færre mareridt efter IRT, blev de mareridt, de havde, mere foruroligende.
Når det er sagt, ser dette ikke ud til at ske ofte – ingen andre undersøgelser har rapporteret et lignende resultat.
Kan du lave billedprøveterapi på egen hånd?
IRT er en ret alsidig teknik. Du kan lære denne tilgang via personlig terapi, telefon- eller internetbaseret terapi eller med en selvhjælpsguide.
Hvis du vil prøve det på egen hånd, kan det hjælpe at holde disse tips i tankerne:
- Arbejd på et mareridt ad gangen.
- Øv en løsning ad gangen. Brug løsningen i en uge eller to, før du skifter til et andet scenarie.
- Hold den alternative slutning enkel og nem at huske.
- Skriv en slutning, der hjælper dig med at handle på problemet i stedet for at undgå det. (Kort sagt, det hjælper måske ikke at skabe et “drømmeskab” at gemme sig i.)
Hvis det føles for stressende at prøve IRT alene, eller du har svært ved at få de resultater, du ønsker, kan du overveje at arbejde med en søvnpsykolog for at få ekstra støtte.
Sådan finder du en terapeut til IRT
Mareridt bliver ofte ubehandlet. Faktisk søger mindre end 38 % af mennesker med klinisk signifikante mareridt nogensinde professionel hjælp.
Mange mennesker er ikke klar over, at behandling faktisk eksisterer for mareridt – behandling, der ikke kræver deltagelse i en lang, intensiv søvnundersøgelse. Men IRT-behandling er typisk meget kortvarig, og du kan endda gøre det eksternt.
Hvis du gerne vil prøve IRT fra en uddannet professionel, kan du:
- spørg din primærlæge eller en anden sundhedsperson om en henvisning
- lav en internetsøgning efter lokale søvnspecialister eller psykologer, der tilbyder IRT
- tjek AASM’s bibliotek over søvncentre
Hvis dine mareridt stammer fra traumer eller sker med psykiske lidelser som PTSD eller depression, kan samarbejde med en terapeut for at løse symptomerne hjælpe med at reducere mareridt og forbedre din søvn.
Lær mere om at få støtte til PTSD og depression.
Bundlinjen
Mange søvneksperter betragter IRT som den bedste behandling for mareridt, og med god grund: Den er alsidig, effektiv til at reducere symptomer og har en lav risiko for bivirkninger.
Du kan endda prøve IRT på egen hånd. Hvis processen føles skræmmende, kan du i det mindste starte med at arbejde med en terapeut.
Du behøver ikke at acceptere mareridt som et faktum. IRT kan hjælpe dig med at vende fortællingen i dine drømme og få din søvn til at føles tryg igen.
Emily Swaim er en freelance sundhedsskribent og redaktør, der har specialiseret sig i psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftligt fra California College of the Arts. I 2021 modtog hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certificering. Du kan finde mere af hendes arbejde på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Find hende på Twitter og LinkedIn.
Discussion about this post