Behandlingstips til din forstuvede ankel

Hvad sker der, når du ‘ruller’ din ankel?

Forstuvede ankler er en almindelig skade. De sker, hvis din ankel pludselig ruller ind eller ud. Denne bratte bevægelse får ankelleddet til at bevæge sig ud af plads.

En indadgående ankelrulle kaldes en eversionsforstuvning. Denne type skade påvirker ledbånd og sener langs den indre del af anklen. Disse sener hjælper også med at støtte fodbuen.

En udadgående ankelrulle kaldes en inversionsforstuvning. Inversionsforstuvninger påvirker de udvendige ankelledbånd.

Ledbånd er stærke, fibrøse væv, der forbinder ankelknoglerne med benets knogler. Både eversion og inversion forstuvninger forårsager ankelens ledbånd til at strække eller rive. Dette resulterer i varierende grader af smerte og hævelse.

Grunde til at se din læge for en forstuvet ankel inkluderer:

ekstrem smerte
mærkelig form
svær hævelse
manglende evne til at gå mere end et par skridt
begrænset bevægelsesområde

Skal jeg bruge RICE til min ankelforstuvning?

Hvordan du skal behandle din forstuvede ankel afhænger af skadens sværhedsgrad.

Milde forstuvninger kan ofte behandles derhjemme. Den traditionelle RICE-metode (hvile, is, kompression, elevation) blev engang betragtet som afprøvet og sand. Men det er måske ikke altid din hurtigste vej til bedring.

Nogle eksperter, herunder Dr. Gabe Mirkin, en tidlig fortaler for RICE og krediteret for at opfinde akronymet, har revurderet fordelen ved hvile frem for træning og behovet for at få en forstuvet ankel.

PRICE er et andet akronym for en metode til at håndtere skader som forstuvninger og fremhæver simpelthen strategien med at beskytte dit skadede lem sammen med hvile, is, kompression og elevation. Det råder til at beskytte eller holde det skadede område i ro i de første øjeblikke, timer og dag efter skaden.

Shop efter kompression og bløde ankelseler online her.

Hvile eller aktivitet?

Ifølge Institut for kvalitet og effektivitet i sundhedsvæsenet (IQWiG)mild træning kan hjælpe med at fremskynde restitutionen efter hvile i en periode på en eller to dage. En holdningserklæring offentliggjort af National Athletic Trainers’ Association (NATA) indikerede, at skånsom træning er godt for blodgennemstrømningen, og at det hjælper med at fremskynde helingen. Øvelser, der styrker musklerne i læggen og anklen, kan være nyttige til at forbedre balancen og stabiliteten, hvilket reducerer risikoen for genskade.

En systematisk gennemgang udført af forskere ved Academic Medical Center i Amsterdam fandt ud af, at immobilisering af en forstuvet ankel med en bøjle i op til 10 dage kan hjælpe med at mindske hævelse og smerte. De opdagede også, at fuldstændig immobilisering af en skade i mere end fire uger faktisk kan forværre symptomerne og påvirke restitutionen negativt.

Start med blide styrkeøvelser. Fortsæt ikke med nogen form for træning, der ser ud til at forværre dine symptomer. Tal med din læge eller fysioterapeut om de former for træning, der kan være gavnlige for dig.

Is eller varme?

NATAs holdningserklæring bemærkede også, at den konventionelle visdom om isforstuvninger ikke er baseret på megen solid forskning. På den anden side fandt forskning rapporteret i en 2012-udgave af Journal of Athletic Training ikke nok data til at sige, at isning af en forstuvning ikke har nogen indflydelse.

Hver skade er anderledes, og RICE anbefales stadig bredt, selv af NATA. Hvis isning af din forstuvede ankel giver lindring, så gør det.

Brug en ispose i 15 til 20 minutter hver anden til tredje time i de første 72 timer. Dette er muligvis ikke passende for personer med helbredstilstande, såsom diabetes, beskadigelse af det perifere nervesystem (perifer neuropati) eller vaskulær sygdom.

Foris ikke din ankel i mere end 20 minutter ad gangen. Mere er ikke det samme bedre i tilfælde af påføring af is.

Kompression

Kompression hjælper med at mindske hævelse og giver stabilitet til din ankel ved at immobilisere den. Du bør påføre en kompressionsbandage, så snart der opstår en forstuvning. Pak din ankel ind med en elastisk bandage, såsom en ACE-bandage, og lad den sidde i 48 til 72 timer. Pak bandagen tæt, men ikke stramt.

Højde

At hæve din fod over din talje eller hjerte reducerer hævelse ved at fremme eliminering af overskydende væske. Hold din fod i en forhøjet stilling så meget som muligt, især i de første par dage.

Anti-inflammatorisk medicin

Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) kan være mest effektive, hvis du bruger dem i løbet af 48-timers vinduet, efter du har forstuvet din ankel.

Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medicin, der kommer til at tænke på, er der også aktuelle muligheder, som du kan gnide eller spraye direkte over stedet for smerte og hævelse. Aktuelle NSAID’er kan være lige så effektive som de NSAID’er, du tager oralt. NSAID-geler kan også være en god mulighed, hvis du har tendens til at opleve almindelige bivirkninger fra NSAID-piller, f.eks. en dårlig mave.

Shop efter populære NSAID-cremer, geler og sprays online her.

Ankeløvelser og stræk efter en forstuvning

Visse øvelser kan rehabilitere din ankel. Din læge eller fysioterapeut kan anbefale en række bevægelser designet til at genoprette styrken til området, så du undgår fremtidige forstuvninger.

Balance- og stabilitetstræning samt stræk, der er designet til at forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde, er særligt nyttige. Jo før du er i stand til at begynde at træne din fod, jo bedre. Dette vil hjælpe med at fremme heling. Men overdriv det ikke!

Her er et par øvelser, du kan prøve, når du kan:

Gå, enten med eller uden krykker.
Spor alfabetet med din tå. Dette fremmer ankelbevægelser i alle retninger.
Stå på et ben i 25 sekunder til et minut for at forbedre styrken.
Sid på en stol med foden af det berørte ben fladt på gulvet. Bevæg dit knæ fra side til side, mens du holder din fod flad. Gør dette i to til tre minutter.
Stræk din læg ved at placere dine hænder fladt på en væg og placere det skadede ben bag dig. Ret benet ud og hold i 25 sekunder. Gør dette to til fire gange.

Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om at bruge modstandsbånd i din trænings- og restitutionsrutine.

Ankel anatomi

Din ankel er unikt designet til at støtte din kropsvægt – mange gange – når du går, løber og deltager i daglige aktiviteter.

Din ankel består af:

muskler
nerver
knogler, dækket af brusk
led
ledbånd
sener
blodårer

Ankelleddet er dannet af tre knogler. Den fungerer som et hængsel, så din fod nemt kan bevæge sig i alle retninger. Disse knogler kaldes:

talus (ankelknogle)
skinneben (skinneben)
fibula (en lille knogle, der forbinder anklen med knæet)

Ledbånd forbinder knoglerne med hinanden og holder dem sammen. Der er tre ledbånd på ydersiden (lateralt område) af anklen. Det indvendige (mediale område) af anklen indeholder deltoid ligamentet. Flere ledbånd understøtter også underbenet, hvor det møder anklen.

Sener forbinder muskler med knogler. Den mest kendte ankelsene er akillessenen. I anklen hjælper sener med at opretholde stabilitet og styrke.

Musklerne i underbenet er også vigtige. De arbejder for at understøtte anklens funktion og evne til at bevæge sig. Konditionering, strækning og styrkelse af disse ledbånd og muskler, der støtter din ankel, kan hjælpe med at holde dine ankler sunde og stabile.