Bedste sprinttræning til at forbrænde kalorier og øge din hastighed og kondition

Begynder sprint træning

Når det kommer til at tilføje sprinttræning til din fitnessrutine, er en generel tommelfingerregel at tage det langsomt.

Med andre ord, tilsæt ikke for meget, for tidligt. Du vil give din krop tid til at tilpasse sig den højere intensitet og give dig selv tilstrækkelig hviletid mellem træningerne.

Med det i tankerne deler den certificerede fitnesstræner, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tips til at designe en begynder-sprinttræning.

• Start altid med en opvarmning. “Start med dynamiske stræk, hurtig gang eller en let løbetur for at forberede dine muskler til det arbejde, der er ved at ske,” forklarer Fayette.
• Udvid din træning. Start med kortere sprintsegmenter, efterfulgt af dobbelt varighed i restitutionen, eller mere, hvis det er nødvendigt. Sprint for eksempel 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders restitution, hvilket kunne omfatte fuldstændig hvile, rask gåtur eller let løbetur.
• Giv tid til restitution. “Træk ikke bare stikket efter en hård træning – eller en hvilken som helst træning. Tag dig tid til at jogge eller gå og strække dig, mens din puls falder,” tilføjer hun.

Eksempel på begynderrutine

1. Opvarmning: Varm din krop op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske stræk.
2. Sprint: Tag din første sprint i et moderat tempo, omkring 50 til 60 procent af din maksimale indsats. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv genopretning: Sænk din hastighed eller gå i 60 til 120 sekunder.
4. Sprint: Sprint i 30 sekunder ved 70 procent maksimal indsats.
5. Aktiv genopretning: Sænk din hastighed eller gå i 60 til 120 sekunder.
6. Sprint: Sprint i 30 sekunder ved 80 procent maksimal indsats.
7. Aktiv genopretning: Sænk din hastighed eller gå i 60 til 120 sekunder.
8. Fortsæt dette mønster i 20 minutter med spurten ved 80 procent maksimal indsats.

Sprinttræning på næste niveau

Uanset om du har mestret begyndersprintene, eller du allerede har erfaring med disse typer træning, er det at øge intensiteten ved at manipulere med tiden en effektiv måde at tage dine sprinttræninger til næste niveau.

Når du er klar til at fremme dine sprinttræninger, foreslår Fayette, at du ændrer sprintens varighed og sænker restitutionstiden.

“Gå for eksempel tilbage til begyndertræningen på 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders restitution, du kan øge sprinttiden til 45 sekunder med en restitution på 60 til 120 sekunder, eller 30 sekunders spurter med 60 til 90 sekunders restitution,” forklarer hun.

Prøv en rutine på næste niveau med en stigning i hastighedsintervaller

• Opvarmning: Varm op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske stræk.
• Sprint: 45 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
• Aktiv genopretning: Sænk din hastighed eller gå i 60 til 120 sekunder.
• Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.

Prøv en rutine på næste niveau med et fald i aktiv restitutionstid

• Opvarmning: Varm op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske stræk.
• Sprint: 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
• Aktiv genopretning: Sænk din hastighed eller gå i 60 til 90 sekunder.
• Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.

Fordele ved sprinttræning

Hvis du stadig ikke er sikker på at tilføje sprintintervaller til din træningsrutine, så overvej nogle af disse vigtigste fordele:

Effektivitet

Tilføjelse af sprints til enhver træning hjælper dig med at drage fordel af højintensiv intervaltræning eller HIIT. Denne form for træning kombinerer mere intense intervaller med en restitutionsperiode med lav til moderat intensitet.

Dette sparer ikke kun tid og øger din kardiovaskulære kondition, men ifølge en undersøgelse i Idrættens biologiat udføre en HIIT-træning kan forbrænde flere kalorier end en steady-state træning.

Forbedrer atletisk præstation hos dygtige eller trænede atleter

At inkludere sprintintervaller i din overordnede fitnessrutine kan hjælpe med at booste atletisk præstation.

Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Researchvar trænede løbere i stand til at forbedre både udholdenhed og anaerob præstation efter to ugers sprintintervaltræning.

Bevarer muskelmassen

Din krop består af type I og type II muskelfibre.

Du rekrutterer type I, eller langsomme muskelfibre, når du løber distancer eller laver længere træningspas.

Type II, eller fast-twitch, muskelfibre er, hvad du bruger, når du laver sprints.

Ifølge American Council on Exercise er det type II-fibrene, der forbedrer muskeldefinitionen og giver dine ben et magert udseende. Plus, da type II-fibre atrofierer, når du bliver ældre, kan udførelse af sprintintervaller hjælpe med at bevare muskelmassen, som ofte tabes med alderen.

Øger din kraft

Da sprinttræning kræver hurtige udbrud af energi i en anaerob tilstand, siger Fayette, at du vil opleve et boost til din styrke og hastighed.

Øger anaerob tærskel

Når du øger din anaerobe tærskel, som du gør med sprinttræning, påpeger Fayette, at dette giver din krop mulighed for at arbejde hårdere i længere tid.

Forholdsregler at overveje

Ligesom enhver øvelse er der visse forholdsregler, du skal overveje, før du prøver en sprinttræning.

Ifølge Mayo Clinic er træning med højere intensitet, ballistisk stil som sprintintervaller på banen eller løbebånd ikke passende for personer med en muskel-skeletskade, et dårligt muskuloskeletalt fundament eller ukorrekte bevægelsesmønstre.

Når det er sagt, kan folk med disse tilstande muligvis stadig drage fordel af sprints med lav effekt ved at træne på en indendørs cykel, elliptisk træner eller løbe i poolen.

At løbe spurter på en bane giver en blødere overflade end at ramme fortovet. Hvis du har en kvalitetsbane i nærheden, så overvej at lave sprint der.

Nogle fitnessfaciliteter har indendørs baner, du kan bruge. Uanset terrænet skal du sørge for at have støttende løbesko til at udføre spurter.

Derudover bør alle med hjerterelaterede problemer tale med deres læge, før de prøver sprint.

Derudover kan de, der er nybegyndere, have gavn af at arbejde sammen med en træner for at designe et sprintprogram. Træneren kan tilpasse en rutine, der passer til dit niveau og påpege eventuelle fejl, du laver med din teknik.

At inkorporere sprints i din træningsrutine er en effektiv og effektiv måde at træne dit anaerobe system på, forbrænde kalorier og forbedre den magre muskelmasse i dine ben.

Da disse typer træning er meget krævende, bør du kun udføre sprintintervaller to til tre dage om ugen.

Hvis du føler smerte eller ubehag, har svært ved at trække vejret eller føler dig besvimet, så stop med det, du laver. Tal med din læge, hvis disse symptomer fortsætter med at opstå.