Bedste fedtfattige fødevarer til en kost med lavt kolesteroltal

Kan kosten sænke dit kolesteroltal?

Forskning tyder på, at kosten er den vigtigste faktor for at opretholde et sundt kolesteroltal.

En sund kost kan hjælpe med at reducere dine niveauer af low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (“dårligt” kolesterol) og øge dine niveauer af high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (“gode” kolesterol). Denne dobbelte effekt hjælper med at reducere risikoen for plakopbygning i dine arterier og fremmer fjernelse af overskydende kolesterol fra din blodbane.

Vil spise mindre fedt sænke kolesterol?

At spise færre mættede og transfedtsyrer (kunstige fedtstoffer skabt gennem en proces kaldet hydrogenering) kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, især LDL-kolesterol. Disse typer fedtstoffer findes almindeligvis i animalske produkter, stegte fødevarer og kommercielle bagværk.

Men fordi din krop har brug for fedt for at fungere ordentligt, er det vigtigt at erstatte disse mættede og transfedtsyrer med sundere fedtstoffer såsom monomættede og flerumættede fedtstoffer, som findes i fødevarer som olivenolie, avocadoer og fed fisk.

Disse sundere fedtstoffer kan hjælpe med at reducere både inflammation og LDL-kolesterolniveauer, bidrage til den generelle hjertesundhed og reducere din risiko for kroniske sygdomme.

Hvad kan du spise på en diæt med lavt fedtindhold, lavt kolesterol?

Mens du styrer dit kolesteroltal, er det vigtigt at finde en balance og vælge fødevarer, der giver en række forskellige næringsstoffer og samtidig fremmer en sund lipidprofil.

Havre og havregryn

Beviser tyder på, at havre er gavnligt for kolesterolstyring på grund af deres høje indhold af opløselige fibre, især en type fiber kaldet beta-glucan.

Opløselige fibre virker ved at binde sig til kolesterol i din fordøjelseskanal, forhindrer det i at blive absorberet i din blodbane og hjælper med at fjerne det fra din krop.

Det er vigtigt at vælge havre, der ikke er så alt for forarbejdet, at de mister deres næringsværdi. Gode ​​muligheder omfatter hel havre og stålskåret havre.

Frugt

Frugter som æbler, citrusfrugter og bær er rige på fibre og antioxidanter, som kan hjælpe med at styre kolesterolniveauet.

Antioxidanter kan hjælpe med at forhindre oxidation af LDL-kolesterol, som er et afgørende skridt i udviklingen af ​​plak i dine arterier.

Grøntsager

Grøntsager som bladgrøntsager (spinat, grønkål) og korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål) spiller en væsentlig rolle i styringen af ​​kolesterolniveauet på grund af deres høje fiberindhold og række af næringsstoffer.

Indtagelse af en række grøntsager kan give essentielle antioxidanter og phytonutrients, der understøtter kardiovaskulær sundhed.

Grøn te

Forskning tyder på, at drikke grøn te kan være meget gavnligt for at styre kolesterol.

Grøn te indeholder catechiner, en type flavonoid med antioxidante egenskaber. Specifikt menes catechin epigallocatechin gallat (EGCG) at bidrage til de kolesterolsænkende virkninger af grøn te.

An analyse af 31 forsøg, der involverede 3.321 deltagere, fandt, at indtagelse af grøn te signifikant reducerede totalkolesterol og LDL-kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe.

Fødevarer rige på flerumættede fedtstoffer

Flerumættet fedt indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som har vist sig at gavne hjertesundheden.

Disse fedtstoffer kan sænke niveauet af LDL-kolesterol i din blodbane og opretholde eller øge niveauet af HDL-kolesterol.

Her er nogle fødevarer med flerumættede fedtstoffer:

• Fed fisk (laks, makrel, sardiner og ørred) er rige på omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt.

• Hørfrø og chiafrø er høje i alfa-linolensyre, en plantebaseret omega-3 fedtsyre.

• Valnødder er en god kilde til flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer.

Fødevarer rige på enkeltumættede fedtstoffer

Ligesom flerumættede fedtstoffer kan monoumættede fedtstoffer nedsætte LDL-kolesterolniveauet, mens det opretholder eller øger beskyttende HDL-kolesterol.

Her er nogle fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtstoffer:

• avocadoer
• olivenolie og oliven
• nødder og frø (mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø)

Hvad er et sundt kolesteroltal?

De generelle retningslinjer for sunde kolesterolniveauer er som følger:

• Samlet kolesterol: mindre end 200 milligram pr. deciliter (mg/dL)
• LDL kolesterol: mindre end 100 mg/dL eller mindre end 70 mg/dL for personer med høj risiko
• HDL kolesterol: 40 mg/dL eller højere for mænd, 50 mg/dL eller højere for kvinder
• Triglycerider: mindre end 150 mg/dL

Hvad er de værste fødevarer for højt kolesteroltal?

De værste fødevarer til højt kolesteroltal er typisk dem, der er høje i mættet fedt og transfedt. Dette kan omfatte forarbejdet kød såsom pølser og hotdogs, såvel som fødevarer, der er friturestegt eller stærkt forarbejdet.

Ifølge gældende kostråd er mindre end 10 % af dine daglige kalorier bør komme fra mættet fedt. Denne procentdel falder til 5-6 %, hvis du har en tilstand, der øger dine chancer for at have højt kolesteroltal, såsom fedme eller en familiehistorie med højt kolesteroltal.

Mens rødt kød typisk har et højt indhold af mættet fedt og ikke anbefales til en kolesterolvenlig kost, kan magert, økologisk, græsfodret oksekød være en sundere mulighed. Det giver et større indhold af omega-3 fedtsyrer og er lavere i mættet fedt, hvilket kan bidrage til at opretholde et sundt kolesteroltal.

Derudover kan begrænsning af dit forbrug af forarbejdede fødevarer, sødede drikkevarer og alkohol bidrage til bedre kolesterolstyring.

Bundlinie

At spise en kolesterol-sund kost kan have en betydelig indflydelse på at fremme hjertesundheden og styre dit kolesteroltal.

Ved at inkorporere en række næringsrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, kan du forbedre din kolesterolprofil og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Husk, at små ændringer i dine spisevaner kan gøre en stor forskel i dit kolesteroltal og dit generelle velbefindende.