Bedre sex: træning for at booste din præstation

1. Kardiovaskulære øvelser

Per den American Heart Association, regelmæssig moderat til kraftig aktivitet gennem hver uge forbedrer det generelle kardiovaskulære helbred. Dette kombineret med en sund kost kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, og din krop vil takke dig for det. En af måderne, det vil takke dig på, er ved at forbedre din evne og udholdenhed, når du udfører fysiske aktiviteter.

EN meta-analyse af fem undersøgelser, der involverede næsten 400 mænd, viste, at især aerob træning var effektiv til at behandle erektil dysfunktion.

Så hvor begynder du? Mayo Clinic anbefaler, at du starter langsomt, f.eks. med en almindelig gangrutine, arbejder op i et hurtigt tempo eller en løbetur. Men du kan også bruge en ellipsetrainer i fitnesscentret eller tage på vandretur eller svømme. Alt, der får og holder din puls oppe i en længere periode, virker. Vælg en aktivitet, som du kan lide, så du vil holde fast i den regelmæssigt.

2. Grunduddannelse

Når vi taler om din kerne, taler vi om alle musklerne i din midtersektion.

Træning af dine kernemuskler kan udføres på en række forskellige måder, herunder mavebøjninger, pushups og planker. For at sikre, at du rammer alle musklerne i din kerne, skal du inkludere sideplanker, som toner og styrker musklerne langs dine sider, hvilket gør det nemmere at skifte position og holde balancen.

Udfør en sideplanke ved at ligge på siden og hæve dig selv op på albuen, og hold hoften fra gulvet og benene enten stablet eller forskudt. Din skulder skal være placeret direkte over din albue, og din krop skal være i en lige linje. Når dette bliver nemt, hæv dig selv længere ved at komme af din albue og på din hånd. Træk vejret og hold i flere sekunder, før du skifter side.

3. Balanceøvelser

En stærk kerne vil hjælpe dig med at bevare balancen i sengen (og andre steder, hvis du bliver mere eventyrlysten). Men der er andre kropsvægtøvelser, der kan være med til at sikre stabilitet.

Bjergbestigere aktiverer mange af de muskelgrupper, du bruger under sex, inklusive din kerne, skuldre og arme, og kræver også balance og koordination. Sæt dig i pushup-position og før det ene ben frem, så dit knæ kommer under brystet. Hold ryggen ret hele tiden, og skift ben. Bevæg dig frem og tilbage mellem benene, som om du løber.

Sideudfald er en anden god måde at forbedre balance og koordination på. Gå ud til venstre, og hold dit venstre knæ direkte over din fod. Skub af og løft dig selv til stående, løft venstre ben fra jorden og balancer på højre ben et øjeblik, før du går tilbage til en udfaldsposition. Sørg for at gøre begge sider.

4. Bækkenbundsøvelser

Kegel-øvelser kan være med til at styrke bækkenbundsmusklerne hos både mænd og kvinder. Ud over deres effekt på urin- og tyktarmsfunktion kan Kegel-øvelser også have ekstra fordele inden for seksuel aktivitet og funktion.

Identificer dine bækkenbundsmuskler ved at stoppe strømmen af ​​urin midtvejs. Musklerne, der forhindrer dig i at sende gas, understøtter også din bækkenbund. Mayo Clinic foreslår at stramme disse muskler i 3 sekunder, før du slapper af dem i 3 sekunder, og laver mindst 3 sæt af 10 gentagelser hver dag. Gør heller ikke en vane med at udføre Kegel-øvelser, mens du tisser, når du først har identificeret dine bækkenbundsmuskler.