At gå med vægte: Er det en god idé?

Gå med ankelvægte

Til korte gåture siger Sami Ahmed, en fysioterapeut ved Centers for Advanced Orthopaedics, at tilføjelse af ankelvægte, der er 5 pund eller mindre, kan øge styrken i dine lægmuskler, quadriceps og hoftebøjere, mens det også udfordrer dine kernemuskler.

Der er dog også ulemper. “Ankelvægte lægger mere pres på knæet og kan føre til senebetændelse, ledproblemer eller endda forværring af gigt,” siger Ahmed. Det er derfor, det er vigtigt at diskutere tilføjelse af ankelvægte til din gangrutine med en læge.

Selvom ankelvægte kan tilføje en ekstra belastning til din krop, mens du går, siger Jayesh Tawase, PT, cheffysioterapeut hos Theradynamics, at denne ekstra modstand kan have negative virkninger på din funktionelle symmetri, hvis den ikke overvåges nøje.

“At tilføje modstand til en øvelse som at gå kan få de stærkere, mere dominerende muskler til at være overaktive under din træningscyklus,” forklarer han. Tawase siger, at dette kan forværre muskulære ubalancer og øge risikoen for skader på grund af funktionelle asymmetrier.

For eksempel, når du bærer ankelvægte, vil quadriceps affyre mere end hamstrings, hvilket kan føre til overdreven belastning af dine ankler, knæ og hofteled.

Gå med håndvægte

Håndvægte er typisk små håndvægte, som du har i hver hånd. Ahmed siger, at håndvægte er en sikker mulighed for nogen, der ønsker at tilføje vægt, når de går, da de er nemmere for din krop at tolerere.

“Jeg anbefaler typisk at starte med en håndvægt på 3 pund i hver hånd og øge vægten, når du er komfortabel,” siger han.

Hvis det tolereres godt, siger Ahmed, at brug af håndvægte kan føre til en højere kalorieforbrænding på grund af den ekstra modstand mod dit naturlige armsving, når du går.

Tawase siger, at brug af meget lette håndvægte til modstand, når man går, kan være nyttigt efter et slagtilfælde eller for dem med Parkinsons sygdom eller andre lignende neurologiske tilstande. Det er fordi det giver dig mulighed for at inkorporere flere funktionelle aktiviteter, mens du går rundt.

Selvom håndvægte er et af de nemmere modstandsværktøjer at tilføje, når du går, siger Ahmed, at hvis du bærer tungere vægte, kan du være mere tilbøjelig til at opleve smerter i din albue og skulder.

“Modstanden kan overbelaste bicepsenen og albuen, da de er tvunget til at holde musklerne bøjede,” siger Ahmed. Derudover kan gribende håndvægte øge belastningen på din arm, hvilket kan forårsage tennisalbue.

Går med en vægtet vest

Hvis ankel- og håndvægte ikke er din ting, så overvej at bære en vægtet vest.

“En vægtet vest er en god mulighed, fordi den placerer vægt nær kroppens tyngdepunkt, hvilket fører til mindre belastning af leddene, i modsætning til hånd- eller ankelvægte,” siger Ahmed.

Tawase kan lide vægtede veste, fordi de tilføjer en mere ensartet og kontrolleret modstand i hele kroppen. De hjælper også med at forbedre udholdenhed, kardiovaskulær effektivitet, knogletæthed og overordnet styrke.

Når det er sagt, kræver vægtede veste kernestabilisering, og som et resultat siger Ahmed, at vægten kan forårsage pres på knæ og hofter. “Hvis du hopper for hurtigt til en vest på 25 eller 50 pund, har du en større risiko for at skade dig selv,” forklarer han.

Medmindre du er en professionel atlet, anbefaler Ahmed, at du holder dig væk fra det vægtområde og i stedet vælger en vægtvest på 5 til 8 pund. Du kan også vælge en vægtet vest, der ikke er mere end 5-10 % af din kropsvægt.

Gåtur med en vægtet rygsæk

I modsætning til vægtede veste, der jævnt fordeler vægten til din forside, ryg og sider, placerer en vægtet rygsæk modstanden udelukkende på din ryg. Hvis du beslutter dig for at gå denne rute, siger Ahmed, at du skal starte med en vægtet rygsæk på 5 til 15 pund.

Han advarer også mod at læne sig for langt frem eller bære for meget vægt, da det kan belaste din lænd og stresse dine led eller ledbånd.

Hvis du beslutter dig for at gå med en vægtet vest, så sørg for, at din form er upåklagelig. Hold din krop oprejst og undgå at læne dig fremad. Fokuser også på at engagere dine kernemuskler for at hjælpe med at beskytte din lænd.

Det er vigtigt at bruge vægtede veste og rygsække korrekt, især hvis du har en historie med nakke- eller rygproblemer, såsom en diskusprolaps eller spinal stenose, eller du for nylig har været opereret.

Tawase siger, at denne type belastning kan ændre din krops tyngdepunkt og tilføje for stort pres på din rygsøjle.

Forbrænder det at gå med vægte flere kalorier?

“At bære ekstra vægt, mens du går, opmuntrer kroppen til at arbejde hårdere og kan derfor forbrænde flere kalorier,” siger Ahmed.

Men som med enhver træningsrutine siger han, at det er vigtigt at tage det langsomt og gradvist øge den vægt, du bærer, og den distance, du går.

Ahmed anbefaler at starte med en 10-minutters træningspas, og når du kan fordoble kilometertallet, skal du øge mængden af ​​vægt, du bærer.

“At bære vægte, mens du går, intensiverer træningen, men husk, når du øger vægten, øger du også risikoen for skader,” tilføjer han.

Det er også værd at bemærke, at det øgede energiforbrug, når man går med vægte, ikke er dramatisk.

En lille undersøgelse fra 2013 fandt en lille stigning i kalorieforbruget, når man bærer en vægtet vest, mens man går på et løbebånd sammenlignet med ikke at bære en vægtet vest.

Mere specifikt forbrændte deltagere, der bar en vægtet vest svarende til 15 % af deres kropsvægt, 6,3 kalorier i minuttet, hvorimod deltagere, der ikke bar en vest, forbrændte 5,7 kalorier i minuttet (2).

Bundlinjen

Gåture er en af ​​de nemmeste og sikreste måder at træne på. For at øge intensiteten kan nogle mennesker lide at tilføje vægte til deres rutine.

At gå med ankelvægte, håndvægte eller en vægtet vest eller rygsæk er passende for nogle mennesker – men ikke alle.

Inden du går med nogen form for ekstra vægt, skal du søge vejledning fra en sundhedsudbyder, som kan give skræddersyede anbefalinger.

Mens fordelene ved at gå med vægte er talrige, kan det ekstra pres på dine led øge din risiko for skader. Som med enhver ny øvelse, start langsomt og sigt efter bæredygtighed over tid.