Ankelsmerter under og efter løb

Ankelsmerter er et almindeligt problem for løbere. Hvert skridt du tager lægger vægt og pres på dine ankler. Til sidst kan dette resultere i skader og smerter.

Ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal tager den gennemsnitlige løber 1.700 skridt pr. mile, når han løber i et tempo på 10 minutter pr. mile (6 miles i timen).

Mens dit antal skridt pr. mile vil variere baseret på andre faktorer, såsom din højde og skridt, kan du belaste dine ankelled omkring 1.700 gange for hver kilometer, du løber.

Hvad forårsager ankelsmerter for løbere?

De fire primære skyldige i ankelsmerter under og efter løb er:

ankelforstuvning
ankel belastning
senebetændelse
stressfraktur

Ankelforstuvning

En forstuvning er et strakt eller overrevet ledbånd (væv, der forbinder to eller flere knogler). De almindelige symptomer på en forstuvning omfatter:

smerte
hævelse
blå mærker
manglende evne til at bruge din ankel

Ankelforstrækning

En stamme er en strakt eller revet sene (væv, der forbinder muskel til knogle). De almindelige symptomer på en stamme omfatter:

smerte
hævelse
muskelspasmer
kramper
svært ved at bevæge din ankel

Tendinitis

Tendinitis er irritation eller betændelse i en sene. For løbere er tendinitis ofte forårsaget af:

overforbrug (løber for langt eller for længe)
udstyr (iført de forkerte sko)
gentagelse (kører kun i én retning på banen)
fysiske egenskaber (lave buer, flade fødder)

Almindelige symptomer på tendinitis omfatter:

smerte (nogle gange beskrevet som en kedelig smerte, når anklen bevæges)
begrænset hævelse
ømhed

Stressfraktur

Stressfrakturer er bittesmå revner i en knogle, der typisk er forårsaget af gentagen kraft og overforbrug. Løbere kan opleve stressfrakturer, hvis de:

løbe for mange kilometer
øge deres kilometertal i høj grad, såsom at tilføje ekstra løbedage
ændre løbeflader, såsom at flytte fra et løbebånd til en udendørs bane
ikke cross-train (ved at dyrke motionsformer, der fokuserer på forskellige områder af kroppen)
ikke får ordentlig ernæring, såsom nok D-vitamin og calcium

Almindelige symptomer på en stressfraktur omfatter:

smerter, der forværres over tid, men aftager under hvile
begrænset hævelse
mulige blå mærker

Behandling af ankelsmerter

Det første skridt i behandlingen af ankelsmerter er at reducere stresset på din ankel og lade din krop heles. Med andre ord, tag en pause fra løb. Dette er den første fase af RICE-behandlingsmetoden:

Hvile. Undgå at lægge vægt på anklen i 48 til 72 timer.
Is. Få en ispose på skaden så hurtigt som muligt. I de første 48 timer, eller indtil hævelsen forbedres, is din ankel i 15 til 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
Komprimere. Pak din ankel ind med en elastisk bandage eller brug et kompressionsærme designet til ankler.
Ophøje. Hold anklen hævet over dit hjerte, når det er muligt.

RICE er designet til at lindre smerter, reducere hævelse og fremskynde heling. Du kan også overveje ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) i håndkøb efter behov for smerte og betændelse.

Hvornår skal du besøge din læge

Når du oplever ankelsmerter, skal du se din læge, hvis:

dine smerter varer i mere end tre dage
du kan ikke løbe efter en uges hvile
du kan ikke bære vægt på din ankel
din ankel føles følelsesløs eller ustabil
du har symptomer på en infektion (din ankel bliver meget rød eller røde striber strækker sig fra skaden)
din ankel er tidligere blevet skadet mange gange

Løb belaster anklerne meget, hvilket kan resultere i ømhed og smerter. Ubehaget kan blandt andet skyldes:

overforbrug
mangel på ordentlig ernæring
forkert fodtøj
en ændring i løbeflader

Behandl en øm ankel med RICE-metoden (hvile, is, kompres, elevate). Hvis smerten varer ved i et par dage, skal du kontakte din læge for at få en diagnose og anbefalet behandling.