Alt om ledsmerter under graviditet (og at få lindring)

Fælles områder med ledsmerter under graviditet

Mens du kan føle smerte over det hele, oplever visse områder af din krop mere ledsmerter under graviditeten.

• Sacroiliac/hofteledssmerter. Sacroiliac (SI) leddene er placeret, hvor korsbenet møder ilium. (I almindelighed: leddene mellem dit haleknogleområde og dit bækken.) Disse led spiller en afgørende rolle i at støtte kropsvægten og fordele den over bækkenet.
• Lænde- eller lændesmerter. Lænde- eller lændesmerter udløses af blødgøring af bækkenområdets ledbånd.
• Knæsmerter. Nogle mennesker oplever smerter i knæleddene fra vægtøgning.
• Pubisk symfyse/bækkenledssmerter. Du kan føle smerte i bækkenregionen foran i midten af ​​din skambenet, i lænden eller mellemkødet. Dette kan føre til en mere alvorlig tilstand kaldet symphysis pubis dysfunktion.

Årsager til ledsmerter under graviditet

Ifølge Carolyn Cokes, MD, en OB-GYN ved Mercy Medical Center, er ledsmerter under graviditet en kombination af flere faktorer, herunder:

• ledbåndsafspænding på grund af hormonet relaxin
• øget vægt på dine underekstremiteter
• de posturale skift, der opstår for at imødekomme graviditeten,

Her er nogle af de mere almindelige årsager til ledsmerter under graviditet.

Voksende livmoder

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), når din livmoder udvider sig, flytter den dit tyngdepunkt, mens den også strækker ud og svækker mavemusklerne.

Derudover siger G. Thomas Ruiz, MD, en OB-GYN-leder ved MemorialCare Orange Coast Medical Center, at dette skift i dit tyngdepunkt skaber stress og lændesmerter på et andet sted, end du ville bemærke før graviditeten.

Vægtøgning

Vægtøgning sker ikke kun i din mave. Når din livmoder udvider sig, udvider andre dele af din krop det også. At tage på i vægt, især omkring dine hofter, belaster dine knogler og led mere, hvilket forårsager smerter i disse områder, når du sover, sidder eller går. (Du ved, dybest set gør hvad som helst.)

Graviditetshormoner

De primære årsager til smerter eller blødgøring af ledbåndene skyldes graviditetshormonerne relaxin og progesteron. Relaxin er et hormon, som din krop frigiver under graviditeten, hvilket forårsager en stigning i ledbåndsløshed (oversættelse: løse ledbånd).

Når dette sker, mister nogle led deres normale stabilitet, hvilket får dem til at føle sig løse, når de udfører daglige aktiviteter.

For eksempel kan du opleve rygsmerter, når din krop frigiver relaxin for at udvide bækkenet. Dette får SI leddene til at blive mere elastiske, hvilket fører til smerter i det område.

Ruiz siger, at blødgøringen af ​​bækkenledbåndene giver mulighed for en forskydning af bækkenbækkenet for at tillade en baby at passere gennem fødselskanalen.

Holdningsproblemer

At bære ekstra vægt foran på din krop vil ændre din kropsholdning. Efterhånden som din baby vokser, vil du bemærke en omfordeling af vægten omkring din mave. Dette kan føre til smerter i dine hofter og lænd.

Derudover kan pasning af et barn, der stadig rider på din hofte, forårsage holdningsproblemer, der fører til ledsmerter i hofter og lænd.

Andre forhold

Cokes siger, at mindre almindelige – men mere bekymrende – er ting som pubic symphysis diastasis. “Når dette sker, adskilles skambenet enten under graviditeten eller under fødslen, hvilket kan forårsage betydelige smerter såvel som gangbesvær,” siger hun.

Lindring af ledsmerter under graviditet

Ledsmerter er de værste, især under graviditeten. Men den gode nyhed er, at der er flere sikre måder at finde lindring på.

Korriger posturale dysfunktioner

Heather Jeffcoat, DPT, ejer af Femina Physical Therapy, siger, at der er to steder at starte:

• korrigering af postural dysfunktion for at reducere ledbelastning
• sikre tilstrækkelig fleksibilitet og styrke omkring de berørte led

Ud over postural korrektion anbefaler hun også at se på, hvilke led der er under belastning, og at udvikle et rehabiliteringsprogram specifikt til dine behov.

Brug et mavebånd

Cokes foreslår at bære et mavebånd, startende i midten til slutningen af ​​tredje trimester, for at støtte maven. “Dette kan hjælpe med at lindre smerter i lænden såvel som smerter i runde ledbånd, som ikke nødvendigvis er ledrelateret, men også er en almindelig klage,” siger hun.

Runde ledbåndssmerter opstår, når ledbåndene, der understøtter livmoderen, strækkes. Dette kan forårsage intens smerte i maven eller hofteområdet.

Træn regelmæssigt

At udføre regelmæssig motion under graviditeten kan hjælpe dig med at holde dig i form, holde dine muskler stærke og lindre ledsmerter.

“Jo mere du bevæger dig gennem hele graviditeten, jo mindre ledsmerter vil du opleve,” siger Cokes. Til alle typer ledsmerter anbefaler hun prænatal yoga, prænatal Pilates og svømning, især da du kan dyrke alle tre former for motion under hele graviditeten.

Skift din søvnposition

Hvis din lænd forårsager smerter, anbefaler Cokes, at du sover på siden med en pude mellem benene.

Påfør varme til området

Varme bade med Epsom-salte kan give en vis lindring, og det samme kan en varmepude placeret på dine hofter, knæ eller lænd (påfør ikke varme direkte på din gravide mave).

Cola minder også om at passe på ikke at brænde sig med en varmepude. Hun kan godt lide at bruge risfyldte flannelposer, som du opvarmer i mikrobølgeovnen, da de dannes til den kropsdel, der har smerter.

Få en prænatal massage

At få en blid prænatal massage kan hjælpe med at lindre muskelsmerter forårsaget af ledsmerter. Ideelt set opsøg en massageterapeut, der er uddannet i prænatal massage.

Overvej smertestillende håndkøbsmedicin

Din læge kan anbefale kortvarig brug af en håndkøbsmedicin (OTC) som acetaminophen for at hjælpe med at håndtere ledsmerter under graviditet.

Ruiz siger dog, at du ikke bør bruge ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) som ibuprofen eller naproxen i tredje trimester, fordi det kan have en negativ effekt på din baby.

Rådfør dig altid med din læge, før du tager OTC-lægemidler eller medicin under graviditet.

Træningstips til at forhindre ledsmerter under graviditet

At designe en graviditetstræning baseret på trimester og maksimale relaxinniveauer er en glimrende måde at håndtere ledsmerter på.

Øvelsestips i første trimester

I løbet af det første trimester siger Jeffcoat, at den første relaxin-top forekommer omkring 8-12 uger, hvilket gør dette til en særlig sårbar periode for en gravid persons led og de ledbånd, der understøtter dem. For at hjælpe siger hun, at styrke- og cardioøvelser bør udføres på en kontrolleret måde, der undgår hyperekstension af leddene for at reducere risikoen for skader.

Hun anbefaler også at forberede din krop til posturale ændringer, startende med bækkenbund og dyb kernestyrkelse. Det første trimester er et ideelt tidspunkt til at lære at lave en bækkenstøtte, som du skal bruge, før du udfører nogen form for træning under hele din graviditet.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, ca. hoftebreddes afstand. Placer dit bækken og lænden i en “neutral” position. For at finde neutral position skal du sørge for at hvile på bagsiden af ​​dit bækken for at skabe et meget lille rum i lænden (din ryg bør ikke presses ned i gulvet).
2. Træk vejret ind for at forberede, pust derefter ud og udfør en Kegel.
3. Træk de nederste mavemuskler lidt ind med Kegel. Træk vejret ind og slap af i maven og bækkenbunden. Ånd ud og gentag sammentrækningen.

Andet trimester træningstips

De posturale ændringer, der opstår under graviditeten, kan være en medvirkende årsag til ledsmerter under graviditeten. Jeffcoat siger, at dette vil være mere mærkbart i løbet af andet trimester.

“Udfra første trimesters kernestyrkelse (bækkenafstivning), kan du tilføje funktionelle bevægelser som squats for benene og rækker til armene,” siger hun.

Tredje trimester træningstips

I tredje trimester siger Jeffcoat, at fokus er på at øge den funktionelle styrke for at hjælpe med moderskabets krav og opretholde styrke og kondition, der er specifik for postpartum-mål. Kernestyrke er altid en søjle i denne plan.

“Da relaxins anden top indtræffer senere i dette trimester, vil undgåelse af aktiviteter, der forårsager en forskydningskraft ved pubic symfyse-leddet, reducere eller hjælpe med at undgå smerte i dette område,” forklarer hun.

Gør dette ved at holde din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Ingen læne sig på det ene ben, der rager hoften ud, og ingen krydsning af benene.

Hvornår skal du tale med din læge

Mens ledsmerter under graviditeten er normale, vil du måske tale med din læge, hvis smerten:

• intensiveres
• forhindrer dig i at lave regelmæssige aktiviteter
• fører til andre symptomer

Men selvom smerterne ikke er voldsomme, er det stadig en god idé at tage det op ved din næste aftale. De kan hjælpe med at brainstorme måder at mindske smerten på og muligvis forhindre det i at ske i første omgang.