Alt om gluteal amnesi ('Dead Butt Syndrome')

Hvad er DBS?

Hvis du bruger timer om dagen på at sidde og ikke rejser dig ofte for at stå, gå eller på anden måde bevæge dig rundt, kan du have oplevet et problem, almindeligvis kendt som “død numsesyndrom” (DBS).

Den kliniske betegnelse for denne tilstand er gluteus medius tendinopati, selvom det også ofte omtales som gluteal amnesi.

Som du kunne forvente af dets almindelige navn, skyldes tilstanden, at glutealmusklerne i det væsentlige “glemmer” deres hovedformål: at støtte bækkenet og holde din krop i korrekt justering.

At bevæge sig mere og sidde mindre kan hjælpe med at forebygge eller behandle dødt numsesyndrom, men du skal være opmærksom på, at denne underligt lydende tilstand kan føre til andre problemer, hvis den ikke tages alvorligt.

Symptomer på DBS

Efter at have siddet i lang tid, kan balderne føles følelsesløse eller endda lidt ømme i balderne. Men gåture og nogle milde udstrækninger kan ret hurtigt bringe dem til live igen.

I mere alvorlige tilfælde kan symptomerne på død numsesyndrom forårsage smerte og stivhed andre steder. Du kan opleve smerter i den ene eller begge hofter, lænden og knæene. Smerter kan skyde ned over benet, på samme måde som iskias føles.

Et tab af styrke i dine glutes og hoftebøjere kan også forekomme, hvis DBS ikke behandles. Hvis især én hofte er ramt, kan det gøre ondt bare ved at lægge sig ned på den side.

DBS kan endda føre til betændelse i hoftebursa, en væskefyldt sæk, der letter bevægelse i hofteleddet. Andre tegn på bursitis (bursa-betændelse) omfatter smerte og hævelse omkring det berørte område.

Smerter i underbenene kan også opstå på grund af balance- og gangproblemer udløst af DBS-symptomer.

For at hjælpe med at lindre hofte- og rygsmerter, når du går eller løber, kan du muligvis ændre dit normale skridt. Men dette kan belaste dine knæ, ankler og fødder, som de ikke er vant til, og få ømhed til at dukke op langt fra din numse.

Årsager til DBS

En stillesiddende livsstil – en med for meget siddende eller liggende og ikke nok bevægelse – kan få glutealmusklerne til at forlænge og dine hoftebøjere til at stramme.

Hoftebøjer er muskler, der løber fra din lænd, gennem dit bækken og hen over forsiden af låret. De er ansvarlige for at bevæge dine ben, når du går, løber og går op ad trapper.

Hvis hoftebøjeren ikke strækkes, kan det udløse en episode af dødt numsesyndrom blot at tage en rask gåtur. Hvis du lader dine hoftebøjere stramme og dine gluteale muskler forlænges, kan det føre til betændelse i gluteal medius sener.

Gluteal medius er en af de mindre muskler i balderne, og de sener, der understøtter den, er sårbare over for denne form for skade.

Interessant nok har folk, der løber meget, en højere risiko for DBS, hvis de bruger for meget af deres ikke-løbende tid ved et skrivebord.

Belastningen af distanceløb, eller enhver anstrengende træning, kan være for meget for muskler og sener, der går lange perioder i de samme stillinger. Andre typer atleter og balletdansere er også i højere risiko.

Diagnosticering af DBS

Hvis du oplever symptomer på dødt numsesyndrom – især under vægtbærende øvelser, såsom gang eller trappegang – kontakt din læge.

En sportsmedicinsk specialist eller ortopæd kan også være et godt valg til at evaluere dine symptomer og få dig i gang med et behandlingsprogram, hvis det er nødvendigt.

Lægen vil gennemgå dine symptomer og sygehistorie og undersøge de områder, der oplever smerte og stivhed. Du kan blive bedt om at bevæge eller strække dine ben i forskellige positioner og dele eventuelle ændringer i symptomer.

De kan også bestille en røntgen- eller MR-undersøgelse, men kun for at udelukke andre potentielle tilstande. Disse typer billeddiagnostiske tests er ikke særligt effektive til at diagnosticere DBS.

Behandling af DBS

Den korrekte behandling for dødt numsesyndrom vil afhænge af, hvor langt det er nået, og af dine fysiske aktivitetsmål. Hvis du er en løber, der prøver at komme tilbage på sporet så hurtigt som muligt, vil du gerne arbejde tæt sammen med en sportsmedicinsk specialist for at vende tilbage til handlingen sikkert.

For de fleste mennesker, inklusive løbere og andre atleter, involverer den sædvanlige behandling en pause fra din trænings- eller sportsrutine. Du vil sandsynligvis også blive rådet til at følge RICE-protokollen:

Hvile: holde sig væk fra fødderne så meget som muligt
Is: reducere smerte og hævelse med en ispose eller kold kompres
Kompression: indpakning af et ømt knæ eller ryg kan være tilrådeligt, men kontakt din læge for specifikke instruktioner
Højde: holde dit eller dine ben oppe og godt støttet

I alvorlige tilfælde kan fysioterapi og massagebehandling være nødvendig. En del af fysioterapi kan omfatte fleksibilitet og styrkeøvelser, som du kan lave derhjemme.

Hvis der har været alvorlig skade på sener og muskler, kan blodpladerigt plasma (PRP) terapi eller en lignende behandling være i orden.

Med PRP injiceres du med en koncentration af dine egne blodplader, de typer blodceller, der er involveret i blodpropper og heling. Injektionerne udføres på skadestedet. De er beregnet til at fremskynde helingsprocessen.

At tage acetaminophen (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomerne på DBS.

Forebyggelse af DBS

Den enkleste forebyggende strategi for død numsesyndrom er at bryde lange siddeperioder med periodiske gåture. At gå op og ned af trapper kan være særligt nyttigt.

Hvis du har brug for en påmindelse, skal du indstille en timer på din telefon eller computer til at advare dig hver time eller halve time. Bevægelsen vil stimulere blodgennemstrømningen til de stramme områder og genoplive din “døde numse”.

Prøv generelt at tage trapperne så ofte som muligt. Dette aktiverer ikke kun de muskler og sener, der påvirkes af DBS, men det er en god vægtbærende og kardiovaskulær træning.

Øvelser til DBS

Der er flere enkle øvelser, du kan lave et par gange om ugen for at hjælpe med at bevare styrken og fleksibiliteten af dine glutes, hoftebøjere og hofteled.

Hamstring strækker sig

Der er flere måder at strække musklerne på bagsiden af låret på, men en simpel er at stå med venstre ben foran højre.

Med dit højre ben let bøjet og dit venstre ben lige, bøj let i taljen, indtil du mærker et let træk i din venstre baglår.
Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben.
Arbejd op til at holde strækningerne i 30 sekunder ad gangen.

Lær hvordan du laver hamstringstræk her.

Glute squeeze

Du kan også lave denne øvelse stående.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
Træk dine mavemuskler ind og hold dine skuldre tilbage, mens du klemmer dine glutes tæt i cirka 3 sekunder.
Derefter slapper du langsomt af i dine glutes for 1 hel gentagelse.
Sigt efter 3 sæt af 10 gentagelser.

Squats

Denne øvelse træner dine glutes, quadriceps, hamstrings, mavemuskler og lægge. Du kan gøre det med eller uden vægte.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Med dine kernemuskler strammet, bøj langsomt dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med jorden.
Vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Dette er 1 gentagelse.
Lav 12 til 15 gentagelser et par dage om ugen.

For ekstra modstand skal du bruge en vægtstang over dine skuldre eller et specielt designet squat-stativ.

Lær mere om squats og se variationer her.

Benløft

Dette er en af de bedste øvelser til dine kernemuskler og hoftebøjere.

Læg dig på en fast, men behagelig overflade.
Hold dine ben lige, løft dem langsomt sammen højt nok til at du holder dem lige, men mærk dine muskler bøje.
Sænk dem derefter langsomt igen, indtil dine hæle er et par centimeter fra gulvet.
Lav 10 reps.

Glute bro

Denne øvelse laves også liggende på ryggen.

Med begge knæ bøjet i omkring en 90 graders vinkel og dine skuldre fladt på gulvet, løft dine hofter mod loftet.
Sænk dem derefter ned igen. Tænk på at skubbe ned gennem dine hæle for stabilitet.

Se hvordan man laver glute bridge og lær sjove variationer her.

Outlook til DBS

Med ordentlig behandling og motion kan du bringe din “døde numse” til live igen og holde den sådan i lang tid.

Og hvis du tager dig tid til at bevæge dig i løbet af dagen – mens du tilføjer DBS-forebyggende øvelser til din ugentlige rutine – behøver du måske aldrig at håndtere dette problem igen.

Men husk, at hvis du ikke håndterer dine glutes og hoftebøjere og derefter beskatter dem ved at løbe eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynde at mærke, at disse symptomer vender tilbage.

Hvis du er en seriøs løber, vil du måske tale med en sportsmedicinsk specialist om at få en funktionel bevægelsesscreening (FMS), som analyserer biomekanikken i din løbeform. Det kan hjælpe med at forbedre din præstation og reducere risikoen for et DBS-afkast.