Alt du behøver at vide om kognitiv adfærdsterapi for afhængighed

Alt du behøver at vide om kognitiv adfærdsterapi for afhængighed
FatCamera/Getty Images

Stofbrugsforstyrrelser er en kompleks sundhedstilstand, der involverer hjernekemi, genetik, livserfaringer og dit miljø.

Alvorlig stofmisbrugsforstyrrelse eller afhængighed er gentagen stofbrug på trods af skadelige virkninger og ikke at kunne stoppe med at bruge stoffet.

I juni 2020, 13 procent af mennesker i USA enten begyndte at bruge stoffer eller øgede deres brug som en måde at håndtere COVID-19-pandemien på.

Afhængighed kan også være adfærdsmæssig. Der er kun to klinisk anerkendte adfærdsafhængige afhængigheder: ludomani og internetspilforstyrrelse. Men folk søger behandling for:

  • sexafhængighed
  • mad- og træningsafhængighed
  • shopping afhængighed

Der er mange effektive behandlinger mod afhængighed. En af disse, der har vist sig at være gavnlig, er kognitiv adfærdsterapi (CBT).

Hvad er CBT, og hvordan virker det?

CBT er en form for samtaleterapi, der hjælper dig med at udforske, hvordan dine tanker, følelser og adfærd alle arbejder sammen.

Du og din terapeut vil lære, hvordan du opdager mønstre i din tænkning, der er usunde, og hvordan disse tanker har en negativ indflydelse på din adfærd og din egen overbevisning.

Når du kan identificere disse mønstre, begynder du at arbejde sammen med din terapeut om at ændre dine negative tanker til positive, sundere. Ved at gøre dette kan du udvikle sundere overbevisninger og adfærd.

Et generelt eksempel på dette kan være at føle sig utilstrækkelig i dit job og sige til dig selv: “Jeg roder altid”.

CBT kan hjælpe dig med at lære at ændre disse negative tanker til en mere positiv forventning, såsom: “Det er måske ikke perfekt, men jeg kan stadig gøre dette, fordi jeg har opnået det tidligere.”

”CBT er en fin kombination af at se på, hvordan man tænker, og hvordan man opfører sig. I stedet for at se bagud, hvilket er en meget vigtig ting at gøre i andre former for terapi, fungerer det godt for folk at få indsigt i, hvorfor disse ting opstod,” forklarer Dr. Robin Hornstein, en Philadelphia-baseret psykolog, der arbejder med en forskellige befolkningsgrupper, der bruger CBT såvel som mange andre terapier.

“CBT holder os lidt mere fokuseret på nuet,” siger hun.

CBT kan hjælpe med en række problemer, såsom:

  • angst og fobier
  • søvnforstyrrelser
  • spiseforstyrrelser
  • afhængighed

CBT kan give dig værktøjerne og en måde at anvende nydannede færdigheder til at foretage ændringer og føle dig succesfuld, ifølge Hornstein.

I CBT kan du blive bedt om at tænke over dine kerneoverbevisninger om din adfærd og aktivere dem til at foretage ændringer. Denne teknik er kendt som ABC-modellen. Det står for:

  • EN: aktiverende begivenhed
  • B: overbevisning om den begivenhed
  • C: konsekvenser af din adfærd

I CBT betragtes B, eller din overbevisning, som den vigtigste, da den hjælper dig med at ændre din overbevisning for at få bedre konsekvenser eller resultater.

Kognitiv adfærdsterapi for afhængighed

CBT kan være meget effektivt mod afhængighed, herunder hvor godt det kan virke mod dine triggere.

Hornstein giver et eksempel på ludomani:

Lad os sige, at du køber lotterisedler hver måned, men at købe disse lodder får dig til at komme til kort for dine husholdningsregninger og dagligvarer.

”Man har ikke kunnet få styr på den tvangsmæssige adfærd ved at gå og købe en masse lottokuponer. Du kan ikke holde dig tilbage fra det i dette øjeblik,” forklarer Hornstein.

Du begynder at udvikle et sæt kognitive overbevisninger: Du vil vinde, og alle de penge kan betale dine regninger. Men disse overbevisninger får dig til at føle dig skyldig.

Hornstein spørger ofte sine klienter, hvad der er givende ved at ændre deres adfærd. Hvis du ændrede det, hvad ville der ske?

Du kan sige, at din familie ikke vil stresse så meget over de ubetalte regninger. Du kan købe nyt tøj til dine børn. Du kommer ikke til at føle dig vred eller ked af det, fordi du ikke kan komme ud af denne cyklus.

Du vil begynde at identificere de ting, du vil arbejde på. Ved hjælp af ABC-modellen forklarer Hornstein, at A’et i den aktiverende begivenhed måske køber lotterisedler, fordi du (B) tror, ​​det vil gøre dig velhavende.

“Du er nødt til at udfordre din overbevisning om, hvad der er en sundere strategi med dine penge, for din familie, for dig selv,” tilføjer hun.

Til sidst, hvad er (C) konsekvenserne af denne adfærd?

“[Addiction] er en lidelse ligesom angst,” siger Hornstein. “Du skal tage fat på den underliggende adfærd og tage hensyn til følelserne og overbevisningerne.”

Når du starter sundere tanker og adfærd, begynder du at forbinde dem med sundere følelser, og dette kan begynde at blive en anden natur, jo mere du gør det.

Kognitiv adfærdsterapi teknikker

En fordel ved CBT er, at du kan begynde at foretage ændringer med det samme og bruge disse færdigheder resten af ​​dit liv. Du kan arbejde sammen med din terapeut om de teknikker, der virker for dig og din unikke situation.

De teknikker, der bruges i CBT, kan anvendes specifikt til behandling af afhængighed. Her er nogle af de almindelige teknikker, der kan bruges:

Journalføring

Skriv ned de negative tanker, du måtte have mellem terapisessionerne, og hvordan du erstattede dem med mere positive.

Det kan hjælpe at se tilbage og se, hvordan dine tankemønstre har ændret sig over tid.

Tankeudfordringer

I denne teknik ser du på hele situationen og betragter den fra flere vinkler. I stedet for at antage, at dine egne tanker er sandheden, udfordrer du dig selv til at se objektivt på situationen.

“Mange af de historier, vi skriver, er fiktion, og vi fortæller os selv, at de er sande,” siger Hornstein. “Så reagerer vi, som om de sker, og vi kan stimulere vores egen angstreaktion.”

For eksempel siger hun: ”Hvis jeg ikke bliver høj lige nu, eller hvis jeg ikke har en øl lige nu, springer jeg ud af min hud. Udfordringen er, er det sandt? Du skal beslutte dig for, hvilke tanker der er rigtige, og hvilke ting din krop og dit sind opfinder.”

Afspændingsteknikker

Afslapningsteknikker kan se forskelligt ud for alle. Det kan være at lytte til musik, havearbejde eller tage et bad. Disse kan være nyttige, når du har en stressfaktor, der får dig til at have en trang.

Afspændingsøvelser såsom dyb vejrtrækning kan udføres overalt.

Guidet opdagelse

Din terapeut vil indsamle information fra dig om dit synspunkt og derefter stille spørgsmål, der udfordrer det synspunkt.

Dette kan hjælpe dig med at overveje forskellige perspektiver, som du måske ikke har tænkt på før.

Kognitiv omstrukturering

Du ser på dine tanker, såsom at tænke på det værst tænkelige scenarie eller enten-eller-tænkning, og din terapeut hjælper dig med at omformulere disse tanker til noget sundere og produktivt.

Sådan finder du en CBT-professionel

Der er mange måder at finde en CBT-professionel på. Et godt sted at starte er at søge online efter terapeuter i dit område. Du kan prøve Healthlines FindCare-database for at søge efter terapeuter i din stat.

Online-Therapy.com, et firma, der er specialiseret i CBT, giver dig muligheder for onlineterapi, men hjælper dig også med at lære CBT-teknikker ved hjælp af selvstyrede projektmapper.

Online terapi kan være en god mulighed, hvis du har en travl eller uforudsigelig tidsplan eller ønsker at have sessioner fra dit eget hjem.

En anden mulighed er at spørge rundt, ifølge Hornstein.

Hvis du er i en bedringsproces, anbefaler hun, at du spørger folk, om de har nogle anbefalinger til terapeuter. Mund til mund kan være en god måde at finde en klinik eller en terapeut, som en person, du kender, personligt har brugt. På den måde kan du prøve dem for at se, om de også passer godt til dig.

Sørg for at vælge en, du er tryg ved. Overvej køn, alder og mere. Hvis du ikke er tryg ved en terapeut, så giv ikke op. Overvej at finde en anden, indtil du får et match.

CBT er en måde at omstrukturere negative tankemønstre og adfærd til sundere. Det er at ændre den måde, du føler eller handler over for noget ved at ændre, hvordan du tænker om situationen.

Når det kommer til afhængighed, kan CBT hjælpe dig med at tage skridt til at omformulere din situation for at undgå triggere. Når du finder en terapeut, der er uddannet i CBT, kan du tage skridt til at anvende de færdigheder, du lærer, til fremtidige situationer.


Risa Kerslake er en registreret sygeplejerske, freelanceskribent og mor til to fra Midtvesten. Hun har specialiseret sig i emner relateret til kvinders sundhed, mental sundhed, onkologi, postpartum og fertilitetsindhold. Hun nyder at samle på kaffekrus, hækle og forsøge at skrive sine erindringer. Læs mere om hendes arbejde hos hendeinternet side.

Lær mere

Discussion about this post