Alt at vide om hovedpinehygiejne

Hovedpinehygiejne involverer at undgå triggere og praktisere sunde livsstilsvaner for at reducere hyppigheden, intensiteten og sværhedsgraden af en hovedpine- eller migræneepisode.

Hvis du beskæftiger dig med hyppige migræneepisoder, er du ikke alene. Det anslås det op til 5 % af mennesker lever med kronisk migræne.

Symptomerne, der følger med en migræne, såsom smerter, kvalme og lys- og lydfølsomhed kan være svære at håndtere. Du spekulerer måske på, hvilke skridt du kan tage for at reducere migrænefrekvensen eller helt undgå en episode.

Ikke enhver migræne kan forebygges. Der er dog nogle ting, du kan gøre for at indstille dig selv til at få færre migræneepisoder. Dette er kendt som hovedpinehygiejne.

Hovedpinehygiejne fokuserer på at foretage ændringer i kontrollerbare migrænefaktorer. Det indebærer at undgå almindelige migræne-triggere, samt at implementere visse vaner og rutiner, der kan hjælpe med at forhindre en migræneepisode.

Målet med hovedpinehygiejne er at reducere migræne:

sandsynlighed
frekvens
intensitet
alvorlighed

Hovedpinehygiejne kan også hjælpe med at reducere afhængigheden af migrænemedicin.

Følg disse trin for at hjælpe med at forbedre din hovedpinehygiejne.

Identificer og undgå triggere

Visse triggere er kendt for at forårsage en migræneepisode. Men migrænetriggere kan variere fra person til person.

Almindelige migrænetriggere inkluderer:

stress
visse fødevarer, som chokolade, ost og speget kød
visse drikkevarer, såsom alkohol eller koffeinholdige drikkevarer
dehydrering
ændringer i søvnplanen
ændringer i vejret
lyse eller flimrende lys
stærke lugte
visse medikamenter

Før en migrænelog

I nogle tilfælde kan du muligvis identificere, hvornår eksponering for en kendt trigger medfører en migræneepisode. Andre gange har du måske ingen idé om, hvorfor du er blevet ramt af migræne. I disse tilfælde kan der være mønstre, som du endnu ikke er klar over.

At føre en migrænedagbog kan hjælpe dig med at identificere alle dine migræneudløsere. Næste gang du oplever migræne, skal du tage noter om:

hvad du spiste og drak
timing af måltider og snacks
stress niveau
din søvn
hvad der ellers skete den dag
tidspunktet for debut af migræne
symptomer og sværhedsgrad

Gør dit bedste for at skrive så mange detaljer ned som muligt. Afhængigt af hvor ofte du oplever migræne, er det smart at føre optegnelser i mindst et par uger eller op til et par måneder.

Det kan være nyttigt at gennemgå din migrænedagbog med en sundhedspersonale. Sammen kan I lede efter mønstre. Jo mere du ved om potentielle triggere, jo mere kan du fokusere på strategier til at håndtere dem.

Vær opmærksom på, hvad du spiser

Visse fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage en migræneepisode end andre.

Alkohol

Enhver form for alkohol har potentialet til at udløse en migræneepisode. Dette kan være fra ethanolindholdet eller andre forbindelser i alkoholholdige drikkevarer.

Forskning tyder på, at rødvin med størst sandsynlighed forårsager hovedpine og migrænesymptomer.

Koffein

Koffein er en anden kendt migræneudløser. Du kan finde koffein i:

kaffe
te
energidrikke
chokolade

For nogle mennesker kan for meget koffein udløse en migræneepisode. Men hvis du er vant til at indtage en vis mængde koffein, vil koffein tilbagetrækning kan også forårsage en episode.

Tyramin

En anden forbindelse forbundet med migræne er tyramin. Det er naturligt til stede i flere fødevarer.

Almindelige fødevarer, der indeholder tyramin omfatter:

lagret ost
forarbejdet kød
chokolade
fermenterede fødevarer

Tyramin udløser muligvis ikke en migræneepisode for alle. At føre en migrænedagbog kan hjælpe dig med at finde ud af, om nogen af disse fødevarer er migræneudløser for dig.

Spis efter en fast tidsplan

Springer måltider over kan udløse en migræneepisode. Løsningen? Holde en regelmæssig måltid og snack rutine.

Nogle mennesker har det bedst med at spise fem eller seks mindre måltider i stedet for tre store måltider hver dag. Du kan eksperimentere for at se, hvad der føles bedre for dig.

Hvad du spiser kan også have betydning. Forskning viser, at folk, der følger en DASH-diæt (diætiske tilgange til at stoppe hypertension), oplever mindre alvorlige migræneepisoder.

En DASH diæt fokuserer på:

frugter
grøntsager
fuldkorn
fedtfattig mejeri
bønner
nødder
frø
fisk
fjerkræ

En DASH-diæt begrænser også rødt kød og sukkerholdige fødevarer.

Hold dig hydreret

Dehydrering har været forbundet med større risiko for en migræneepisode. Gør dit bedste for at drikke nok væske, især hvis du er mere aktiv end normalt, eller hvis det er en varm dag.

Kvalitetsvæskekilder omfatter:

vand
sportsdrikke
Juice
suppe eller bouillon
koffeinfri te
mælk eller mælkealternative drikkevarer

Nogle sportsdrikke og juicer kan indeholde en høj mængde sukker, og sukker kan være en migræneudløser for nogle.

Kaffe kan også tælle med i dit væskeindtag, men vær forsigtig, hvis koffein er en trigger for dig. I de fleste tilfælde er det bedre at stole på koffeinfri drikkevarer for at dække dit væskebehov.

Oprethold en konsekvent søvnplan

Mangel på søvn er en almindelig migræneudløser. Det skyldes, at søvnmangel faktisk ændrer, hvordan hjernen fungerer.

Neuroner er celler, der sender og modtager beskeder i hjernen. De bliver lettere aktiveret, når du ikke får nok søvn. Dette kan resultere i en øget følsomhed over for andre migræne-triggere.

Det er vigtigt at få nok søvnkvalitet. Det samme gør din søvnrutine. Følg disse tips for at fremme god søvn:

Etabler en afslappende rutine, der kan involvere at tage et varmt bad og øve afslapningsstrategier.
Undgå skærmtid en time før sengetid.
Gå i seng og vågn op omkring samme tid hver dag, selvom det er weekend eller ferie.
Hold dit soveværelse køligt, mørkt og fri for elektronik.

Forbliv aktiv

Forbindelsen mellem træning og migræne er lidt kompliceret. Nogle undersøgelser viser, at træning kan forhindre en migræneepisode. Men der er også potentialet for, at træning kan være en udløsende faktor.

Folk, der har konsekvente træningsrutiner, ser ud til at opleve færre migræneepisoder. Forskning viser, at konsekvent træning ændrer hjernen. Dette gør hjernen mindre følsom over for migrænetriggere.

Motion kan også hjælpe med at reducere stress, en anden almindelig migræneudløser.

På den anden side er intens aktivitet også blevet rapporteret som en migræne udløser. Det er dog uklart, om den fysiske aktivitet i sig selv er den sande udløser, eller om migræneepisoden udløses af noget andet, såsom:

træthed
overophedning
dehydrering
ikke spiser nok før træning

Hvis du ikke er aktiv i øjeblikket og håber på at få mere motion ind i dit liv, så fortvivl ikke. Bare tag det roligt og start langsomt. Hold dig hydreret og hav en ekstra snack ved hånden for at sikre, at du har nok energi til aktiviteten.

Find måder at håndtere stress på

Stress er en af de mest almindelige migræne-triggere. De fleste mennesker, der oplever migræne, bemærker, at perioder med stress kan medføre en migræneepisode.

Der er nogle debat om den præcise sammenhæng mellem stress og migræne. Det har været vist at stress ændrer hjernen, hvilket kan gøre dig mere modtagelig over for andre migrænetriggere. Selvfølgelig kan håndteringen af kronisk migræne være en anden kilde til stress.

Du kan ikke slippe af med dine stressfaktorer, men du kan finde måder at håndtere dem på.

Prøv disse strategier for at hjælpe dig med at lindre stress:

Brug tid med en ven.
Gør noget kreativt.
Prøv guidet meditation.
Øv dybe vejrtrækningsøvelser.
Før en dagbog.
Arbejd med en terapeut.

Kronisk migræne kan forstyrre alle dele af dit liv. At praktisere hovedpinehygiejne kan hjælpe med at reducere hyppigheden, intensiteten og sværhedsgraden af migræneepisoder.

Før en log over, hvornår du oplever migræneepisoder, og hvad der skete op til hver enkelt episode. Del det med din læge, så I sammen kan lokalisere dine migrænetriggere og komme med en plan for at undgå dem.