De 10 bedste yogastillinger til rygsmerter

1. Kat-ko

Denne blide, tilgængelige rygbøjning strækker og mobiliserer rygsøjlen. At øve denne positur strækker også din torso, skuldre og nakke.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

At gøre dette:

1. Stå på alle fire.
2. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
3. Afbalancer din vægt jævnt mellem alle fire punkter.
4. Træk vejret ind, mens du kigger op, og lad din mave falde ned mod måtten.
5. Ånd ud, mens du stikker hagen ind i brystet, træk din navle mod din rygsøjle, og bøj din rygsøjle mod loftet.
6. Bevar bevidstheden om din krop, mens du udfører denne bevægelse.
7. Fokuser på at mærke og slippe spændinger i din krop.
8. Fortsæt denne væskebevægelse i mindst 1 minut.

2. Nedadvendt hund

Denne traditionelle fremadbøjning kan være afslappende og foryngende. At øve denne stilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter og iskias. Det hjælper med at arbejde ud af ubalancer i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler arbejdede:

• baglår
• deltoider
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

At gøre dette:

1. Stå på alle fire.
2. Placer dine hænder på linje under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
3. Tryk ind i dine hænder, skub tæerne under, og løft dine knæ.
4. Bring dine siddeknogler op mod loftet.
5. Hold en let bøjning i knæene og forlæng din rygsøjle og haleben.
6. Hold hælene lidt væk fra jorden.
7. Tryk fast i dine hænder.
8. Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop, og vær opmærksom på dine hofter og skuldre.
9. Hold dit hoved på linje med dine overarme eller med hagen lidt gemt ind.
10. Hold denne stilling i op til 1 minut.

3. Udvidet trekant

Denne klassiske stående stilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter, iskias og nakkesmerter. Det strækker din rygsøjle, hofter og lyske og styrker dine skuldre, bryst og ben. Det kan også hjælpe med at lindre stress og angst.

Muskler arbejdede:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• baglår
• quadriceps

At gøre dette:

1. Fra stående, gå dine fødder omkring 4 fod fra hinanden.
2. Drej dine højre tæer for at vende fremad, og dine venstre tæer ud i en vinkel.
3. Løft dine arme parallelt med gulvet med håndfladerne nedad.
4. Vip fremad og hængslen ved din højre hofte for at komme frem med din arm og torso.
5. Bring din hånd til dit ben, en yogablok eller på gulvet.
6. Stræk din venstre arm op mod loftet.
7. Se op, frem eller ned.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

4. Sfinxstilling

Denne blide tilbagebøjning styrker din rygsøjle og balder. Det strækker dit bryst, skuldre og mave. Det kan også hjælpe med at lindre stress.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med dine ben strakt bag dig.
2. Aktiver musklerne i lænden, balderne og lårene.
3. Bring albuerne under skuldrene med underarmene på gulvet og håndfladerne nedad.
4. Løft langsomt din øvre torso og hoved.
5. Løft forsigtigt og sæt dine nedre mave i indgreb for at støtte din ryg.
6. Sørg for, at du løfter op gennem din rygsøjle og ud gennem kronen på dit hoved, i stedet for at falde sammen i lænden.
7. Hold dit blik lige frem, mens du slapper helt af i denne stilling, mens du samtidig forbliver aktiv og engageret.
8. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

5. Cobra Pose

Denne blide rygbøjning strækker din mave, bryst og skuldre. At øve denne positur styrker din rygsøjle og kan dulme iskias. Det kan også hjælpe med at lindre stress og træthed, der kan ledsage rygsmerter.

Muskler arbejdede:

• baglår
• gluteus maximus
• deltoider
• triceps
• serratus anterior

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med hænderne under skuldrene og fingrene vendt fremad.
2. Træk dine arme tæt mod brystet. Lad ikke dine albuer gå ud til siden.
3. Tryk ind i dine hænder for langsomt at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
4. Du kan løfte halvvejs, halvvejs eller helt op.
5. Oprethold en let bøjning i dine albuer.
6. Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe stillingen.
7. Slip tilbage ned til din måtte på en udånding.
8. Bring dine arme ved din side og hvil hovedet.
9. Bevæg langsomt dine hofter fra side til side for at frigøre spændinger fra lænden.

6. Græshoppestilling

Denne blide rygbøjning kan hjælpe med at lindre lændesmerter og træthed. Det styrker rygkrop, arme og ben.

Muskler arbejdede:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med armene ved siden af ​​din torso og håndfladerne opad.
2. Rør dine storetæer sammen og drej hælene ud til siden.
3. Placer din pande let på gulvet.
4. Løft langsomt dit hoved, bryst og arme halvvejs, halvvejs eller helt op.
5. Du kan bringe dine hænder sammen og flette dine fingre bag din ryg.
6. Løft dine ben for at uddybe stillingen.
7. Kig lige frem eller lidt opad, mens du forlænger nakken.
8. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
9. Hvil før du gentager stillingen.

7. Brostilling

Dette er en baglæns og inversion, der kan være stimulerende eller genoprettende. Det strækker rygsøjlen, og det kan lindre ryg- og hovedpine.

Muskler arbejdede:

• rectus og tværgående abdominis
• gluteus muskler
• erector spinae
• baglår

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hæle trukket ind i dine siddende knogler.
2. Hvil dine arme langs din krop.
3. Pres dine fødder og arme ned i gulvet, mens du løfter halebenet op.
4. Fortsæt med at løfte, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Lad dine arme være som de er, og bring håndfladerne sammen med flettede fingre under dine hofter, eller placer dine hænder under dine hofter for at få støtte.
6. Hold denne stilling i op til 1 minut.
7. Slip ved langsomt at rulle din rygsøjle tilbage til gulvet, hvirvel for hvirvel.
8. Sænk knæene sammen.
9. Slap af og træk vejret dybt i denne stilling.

8. Fiskenes halve Herre

Denne snoede stilling giver energi til din rygsøjle og hjælper med at lindre rygsmerter. Det strækker dine hofter, skuldre og nakke. Denne stilling kan hjælpe med at lindre træthed og stimulere dine indre organer.

Muskler arbejdede:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

At gøre dette:

1. Fra en siddende stilling trækker du din højre fod tæt ind til din krop.
2. Før din venstre fod til ydersiden af ​​dit ben.
3. Forlæng din rygsøjle, mens du vrider din krop til venstre.
4. Tag din venstre hånd til gulvet bag dig for at få støtte.
5. Flyt din højre overarm til ydersiden af ​​dit venstre lår, eller vikl din albue om dit venstre knæ.
6. Prøv at holde dine hofter firkantede for at uddybe vridningen i din rygsøjle.
7. Vend dit blik for at se dig over begge skuldre.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den anden side.

9. To-knæ Spinal Twist

Dette genoprettende twist fremmer bevægelse og mobilitet i rygsøjlen og ryggen. Det strækker din rygsøjle, ryg og skuldre. At øve denne stilling kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed i din ryg og hofter.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med dine knæ trukket ind i brystet og dine arme strakt til siden.
2. Sænk langsomt dine ben til venstre side, mens du holder knæene så tæt sammen som muligt.
3. Du kan placere en pude under begge knæ eller mellem dine knæ.
4. Du kan bruge din venstre hånd til forsigtigt at trykke ned på dine knæ.
5. Hold din nakke lige, eller drej den til begge sider.
6. Fokuser på at trække vejret dybt i denne stilling.
7. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

10. Barnets stilling

Denne blide fremadfoldning er den perfekte måde at slappe af og frigøre spændinger i din nakke og ryg. Din rygsøjle er forlænget og strakt. Child’s Pose strækker også dine hofter, lår og ankler. At øve denne stilling kan hjælpe med at lindre stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• rotator cuff muskler
• baglår
• spinale ekstensorer

At gøre dette:

1. Læn dig tilbage på hælene med knæene samlet.
2. Du kan bruge en bolster eller et tæppe under lårene, overkroppen eller panden til støtte.
3. Bøj dig frem og gå dine hænder foran dig.
4. Hvil panden forsigtigt på gulvet.
5. Hold dine arme strakt foran dig eller før dine arme langs din krop med håndfladerne opad.
6. Fokuser på at slippe spændinger i ryggen, når din overkrop falder tungt ned i dine knæ.
7. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Virker det virkelig?

En lille undersøgelse fra 2017 vurderet effekterne af enten yogapraksis eller fysioterapi i løbet af et år. Deltagerne havde kroniske rygsmerter og viste lignende forbedringer i smerte og aktivitetsbegrænsning. Begge grupper var mindre tilbøjelige til at bruge smertestillende medicin efter tre måneder.

Adskille forskning fra 2017 fandt ud af, at personer, der dyrkede yoga, viste små til moderate fald i smerteintensitet på kort sigt. Praksis viste sig også at øge deltagernes funktion på kort og lang sigt en smule.

Selvom forskningen er håbefuld, er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte og udvide disse resultater.

Bundlinjen

Selvom nyere forskning understøtter yogapraksis som en måde at behandle rygsmerter på, er det måske ikke passende for alle. Sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og hjælpe med at overvåge dine fremskridt.

Du kan starte en hjemmetræning med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og onlinekurser til at guide din praksis. Når du har lært det grundlæggende, kan du intuitivt oprette dine egne sessioner.

Hvis du foretrækker mere praktisk læring, kan du ønske at tage undervisning på et studie. Sørg for at opsøge klasser og lærere, der kan imødekomme dine specifikke behov.

Godt testet: Blid yoga