Hvorfor fodøvelser betyder noget
At holde dine fødder stærke og fleksible kan hjælpe med at reducere fod- og ankelsmerter, reducere muskelømhed, forbedre din generelle fodsundhed og holde dig aktiv.
Øvelser, der forbedrer bevægelsesområdet og hjælper med at slanke dine fødder, kan reducere din chance for at komme til skade. Langsomme og blide stræk vil forbedre din fleksibilitet. Styrkeøvelser vil give dine muskler bedre støtte og beskyttelse til din fod som helhed.
Du kan lave disse blide stræk- og styrkeøvelser tre dage om ugen eller så ofte som hver dag for at øge dit bevægelsesområde og styrke for livslang fodsundhed og vitalitet.
Hvis dine fødder og ankler smerter meget, hvis du har nogen skader, eller hvis du har gigt eller diabetes, skal du sørge for at tjekke med din læge eller fysioterapeut, før du begynder at lave nogen af disse øvelser. Afhængigt af dine behov kan din læge tilføje andre øvelser eller fjerne nogle af dem, der er anført her.
1. Hæv tåen, peg og krøl
Denne tredelte øvelse begynder at få dine tæer og fødder til at bevæge sig.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Hold tæerne fladt på jorden, og løft hælene, indtil kun dine fødder og tæer rører jorden. Hold i fem sekunder.
- Peg dine tæer, så kun enderne af din store og anden tå rører jorden. Hold i fem sekunder.
- Hold din hæl fra jorden og rul tæerne under, så toppen af dine tæer rører jorden. Hold i fem sekunder.
- Gentag hver position 10 gange.
2. Tåspredning
Denne bevægelse hjælper dig med at få kontrol over dine tåmuskler.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne forsigtigt hvilende på gulvet.
- Spred alle dine tæer fra hinanden så langt det er behageligt. Hold i fem sekunder.
- Gentag 10 gange.
Du kan gøre denne øvelse sværere ved at lægge et gummibånd rundt om tæerne på hver fod.
3. Tåforlængelse
Denne strækning er god til at forebygge eller behandle plantar fasciitis, som forårsager hælsmerter.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Løft en fod op og placer den på dit modsatte lår.
- Tag fat i dine tæer med den ene hånd og træk dem op mod din ankel, indtil du mærker et stræk langs bunden af din fod og i din hælsnor.
- Massér fodbuen med den anden hånd under strækket. Hold i 10 sekunder.
- Gentag 10 gange på hver fod.
4. Tåkrøller
Denne øvelse vil styrke musklerne på toppen af dine fødder og tæer.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Læg et køkkenrulle eller håndklæde på gulvet foran dig, så den korte ende er ved dine fødder.
- Sæt tæerne på den ene fod på enden af håndklædet, og skrub dine tæer, så du trækker håndklædet mod dig.
- Gentag fem gange med hver fod.
Du kan øge sværhedsgraden af denne øvelse ved at placere en lille vægt (som en dåse suppe) på den fjerneste ende af håndklædet.
5. Marmor pickup
Denne øvelse vil styrke musklerne i bunden af dine fødder og tæer.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Placer 20 kugler og en lille skål på gulvet foran dig.
- Tag en marmorkule op ad gangen med tæerne og læg den i skålen. Brug den ene fod til at samle alle 20 kugler op.
- Gentag med den anden fod.
6. Storetå-stræk
Hold god bevægelsesfrihed i din storetå med denne tredelte stretch. Det føles godt efter at have fødderne proppet i klædesko hele dagen.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Løft en fod op og placer den på dit modsatte lår.
- Brug forsigtigt fingrene til at strække din storetå op, ned og til siden væk fra de andre tæer. Hold strækket i hver retning i fem sekunder.
- Gentag 10 gange i hver retning.
- Gentag med den modsatte fod.
7. Tennisbold rulle
At rulle bunden af din fod på en hård bold kan lindre svangsmerter og behandle plantar fasciitis.
- Sid i en stol med lige ryg med fødderne fladt på gulvet.
- Placer en tennisbold på gulvet nær dine fødder.
- Sæt din fod oven på tennisbolden og rul den rundt, mens du masserer bunden af din fod.
- Øg eller sænk trykket efter behov.
- Rul i to minutter på hver fod.
Du kan også bruge en frossen flaske vand, hvis du ikke har nogen tennisbolde ved hånden.
8. Achilles-stræk
Snoren, der løber op ad din hæl og ind i dine lægmuskler, kaldes akillessenen. At holde det fleksibelt kan forhindre smerter i fødder, ankler og ben.
- Stå vendt mod en væg med strakte arme og håndflader på væggen.
- Placer den ene fod tilbage bag dig med knæet lige, og bøj knæet på dit andet ben.
- Juster din holdning, så begge hæle er fladt på gulvet.
- Læn dig frem fra hofterne, indtil du mærker et stræk i din akillessene og lægmuskel.
- Juster om nødvendigt din holdning for at mærke trækket, mens du holder hælene på gulvet.
- For at mærke strækket et andet sted, bøj det bagerste knæ let og skub dine hofter fremad.
- Hold strækningerne i 30 sekunder hver og gentag tre gange.
- Skift ben og gentag.
9. Sandgang
At gå barfodet gennem sand styrker og strækker dine fødder og tæer og giver en fantastisk lægtræning. At gå i sand er mere trættende end at gå på hårde stier, så sørg for at vende om, før du er slidt op.
- Find noget sand – for eksempel ved en strand, ørken eller volleyballbane.
- Tag dine sko og sokker af.
- Gå.
Bundlinjen
Hvis du regelmæssigt laver disse fodstræk og styrkeøvelser, vil dine fødder takke dig. Stivheden og smerterne vil aftage. Øvelserne kan lindre dine hæl- og svangsmerter, og endda forhindre hammertæer og stoppe tåkramper.
Før du begynder at lave dine fodøvelser, skal du varme lidt op. Gå rundt i huset i et par minutter, eller kør på en stationær cykel. Du vil bare gerne have lidt blod til at flyde, før du strækker dine sener, ledbånd og muskler.
Disse øvelser og stræk bør ikke være smertefulde. Vær blid over for dig selv. Du kan trykke for hårdt på tennisbolden eller strække dig for langt. Slap lidt af.
Hvis det stadig gør ondt, så stop træningen og tal med din læge eller fysioterapeut om, hvordan du skal fortsætte. Hvis nogen af instruktionerne ikke er klare, eller hvis de ikke ser ud til at hjælpe dit problem, skal du ringe til din læge for at få vejledning.
Discussion about this post