Grønne bønner: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Grønne bønner hjælper dig med at opretholde en sund vægt

En kop rå grønne bønner har lige 31 kalorier, stort set intet fedt og kun 3,6 gram (g) sukker. Det er fantastiske nyheder, hvis du holder øje med din talje.

Grønne bønner er hjertesunde

Grønne bønner indeholder ikke kolesterol. Selvom din krop har brug for noget kolesterol for sund cellevækst, er for meget dårligt for dig. Højt kolesterol kan føre til en ophobning af fedtdepoter i dine arterier. Dette kan mindske blodgennemstrømningen til dit hjerte og hjerne og forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde.

En kop rå grønne bønner har 2,7 g fiber. Kogte (kogte) grønne bønner har 4,0 g fibre, nogle af det opløselige fibre. Opløselige fibre kan hjælpe med at sænke LDL eller det såkaldte dårlige kolesterol og det totale kolesterolniveau. Det kan også støtte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og reducere inflammation.

American Heart Association anbefaler ikke at spise mere end 1.500 milligram (mg) natrium dagligt for optimal hjertesundhed. Grønne bønner er naturligt lavt natriumindhold. En kop har kun 6,6 milligram (mg).

For meget natrium i din kost kan øge dit blodtryk. Højt blodtryk er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men pas på grønne bønner på dåse. En udrænet kop indeholder 461 mg natrium. Skyl grønne bønner på dåse, før du spiser, eller vælg varianter, der ikke er tilsat salt.

Grønne bønner er en lavFODMAP-fødevare

FODMAP’er er ufordøjede kulhydrater, der metaboliseres af bakterier i din tarm, hvilket fører til gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse, ifølge Cleveland Clinic. At spise fødevarer med højt indhold af FODMAP’er kan forværre fordøjelsestilstande såsom irritabel tyktarm (IBS) og sure opstød. At spise lavFODMAP-mad kan give betydelig lindring af dine maveproblemer. Grønne bønner er en lav FODMAP mad og kan nydes af mange mennesker, der har kroniske fordøjelsesproblemer.

Grønne bønner indeholder protein

Din krop har brug for protein for at vedligeholde:

• sunde knogler
• hår
• organer
• muskler

Protein er også afgørende for et sundt immunsystem. Planteproteiner er ikke komplette proteiner; det vil sige, at de mangler mindst én af de aminosyrer, din krop har brug for. Men planteproteiner er stadig gavnlige. De kan kombineres med andre proteiner i løbet af dagen for at lave komplette proteiner. En kop rå grønne bønner har næsten 2 g protein.

Grønne bønner er en god kilde til vitaminer og mineraler

Grønne bønner indeholder mange vigtige vitaminer, herunder folat. En kop rå grønne bønner indeholder 33 mikrogram (mcg) folat, næsten 10 procent af den daglige anbefalede værdi. Folat er et B-vitamin, der hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter og andre fødselsdefekter.

Vitamin C

Rå grønne bønner er også en god kilde til vitamin C. En kop indeholder 12,2 mg, omkring 25 procent af den daglige anbefalede værdi. C-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at styrke dit immunforsvar. Det er også integreret i produktionen af ​​kollagen og hjælper med at beskytte din hud mod oxidativ stress.

Vitamin A

En kop rå grønne bønner giver 690 IE vitamin A, lidt mindre end 15 procent af den daglige anbefalede værdi. A-vitamin er ikke et enkelt vitamin. Det er en gruppe af forbindelser kendt som retinoider. A-vitamin er vigtigt for immunsundhed, reproduktion og sundt syn.

Andre vitaminer

Nogle andre vitaminer i en kop rå grønne bønner inkluderer:

• K-vitamin: 43 mcg
• thiamin: 0,1 mg
• niacin: 0,7 mg
• vitamin B-6: 0,14 mg
• vitamin E: 0,41 mg

Mineraler

Grønne bønner er en god kilde til mineraler, især mangan. Dette essentielle mineral understøtter dit stofskifte og har antioxidantevner. Det understøtter også knoglesundhed og fremmer sårheling.

Andre mineraler i en kop rå grønne bønner inkluderer:

• calcium: 37 mg
• jern: 1,03 mg
• magnesium: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• kalium: 211 mg
• zink: 0,24 mg

Hvordan man vælger og opbevarer grønne bønner

Friske grønne bønner er den sundeste mulighed. Se efter bønner, der er lyse grønne og fri for sorte pletter og pletter. Bønnerne må ikke være spinkle. For de mest ernæringsmæssige fordele, spis friske grønne bønner så hurtigt som muligt efter høst eller køb.

Tilberedning af grønne bønner kan forårsage en reduktion i nogle næringsstoffer, såsom C-vitamin, ligesom optøning af frosne grønne bønner. Som et resultat, lad være med at tø frosne grønne bønner op og kog dem i en lille mængde vand i den mindst nødvendige tid.

Friske grønne bønner skal opbevares på køl i en plastikpose og bruges inden for en uge.

Grønne bønner opskrifter

Du kan gnaske på rå grønne bønner for at fylde dig op, eller prøv disse ideer:

• blancher eller damp friske grønne bønner og vend dem med druetomater og balsamicoeddike
• smid friske grønne bønner i olivenolie, friskkværnet peber og friskrevet parmesanost og rist ved 425°F (218°C), indtil de er sprøde
• tilsæt blancherede eller dampede grønne bønner til en grøn salat
• sauter friske grønne bønner i olivenolie, hvidløg og citronsaft
• dyp friske grønne bønner i hummus eller almindelig, fedtfattig yoghurt smagt til med friske urter

Bundlinie

Grønne bønner er måske ikke den første mad, der kommer til at tænke på, når du planlægger dine måltider, men med lidt opfindsomhed kan de være en velsmagende mad.