Fordelene ved en romaskine

1. Roning er en træning for hele kroppen

Det er en almindelig misforståelse, at roning kun virker på dine arme. I virkeligheden er roning en træning for hele kroppen.

Ifølge American Fitness Professionals Association består roslaget af 65-75% benarbejde og 25-35% arbejde på overkroppen (1).

De vigtigste muskelgrupper, den er målrettet mod, er dine:

• quadriceps
• kalve
• glutes

Roning er også kendt for at styrke dine overkropsmuskler, herunder dine:

• pecs
• arme
• mavemuskler
• skråninger

Dine benmuskler er primært engageret under drivdelen af ​​slaget, eller når du skubber fodbåren af.

2. Det er godt for folk på alle fitnessniveauer at prøve

Så længe du har adgang til et ergometer, kan du tilføje roning til din træningsrutine.

Denne øvelse er også blevet anset for at være sikker for personer med nedsat syn og blinde.

En undersøgelse fra 2015, der omfattede 24 personer med dårligt syn, viste, at roning 5 dage om ugen i 6 uger førte til et signifikant fald i fedtmasse og total kropsfedtprocent (2).

Derudover faldt deltagernes kolesteroltal, og deres rygstyrke og kropsbøjning steg betydeligt.

3. Det har lav effekt

Roning forbrænder alvorlige kalorier uden at lægge ekstra stress på dine led. Det giver dig mulighed for at kontrollere bevægelsen og tempoet og er en fantastisk øvelse til aktiv restitution.

Det anbefales nogle gange som en træningsmulighed for personer med tidlige stadier af slidgigt.

En undersøgelse fra 2014 af 24 personer over 8 uger viste, at ledmomenter eller rotationer i albuen, skulderen, lænden og knæet forbedredes med 30 % (3).

Det samme kan ikke siges om øvelser med høj effekt som løb og plyometri.

4. Det kan være meditativt

Der er en sind-krop forbindelse med roning.

Selvom du måske finder de mest beroligende fordele ved at ro udenfor på vandet, kan du stadig nå et niveau af dette indendørs.

Dette kommer fra den glatte, glidende bevægelse, du kan skabe på ergometeret, og de gentagne bevægelser, der tillader dit sind at gå på autopilot.

Dette involverer de fire faser af rækkeslaget, som er:

• fangst
• køre
• Afslut
• genopretning

Roning fremmer også frigivelsen af ​​endorfiner, som er de feel-good-hormoner, der reducerer stress.

5. Det er fantastisk for dit hjerte og lunger

Som en cardioøvelse styrker roning dit kardiovaskulære system, som omfatter dit hjerte, blodkar og blod. Dette system er ansvarligt for at transportere vigtige materialer, såsom næringsstoffer og ilt, gennem hele din krop.

Da roning er så intens en træning, skal dit hjerte arbejde hårdt for at transportere mere blod til din krop. Dette kan forbedre hjertestyrken.

Dette kan være gavnligt for dem, der har eller kan være i risiko for hjerteproblemer.

6. Det bygger kraft og udholdenhed

Roningens kombination af styrkelse og cardio vil hjælpe med at opbygge både kraft og udholdenhed.

Power er din evne til at udøve maksimal kraft på meget kort tid – tænk på at hoppe, accelerere til en sprint eller slå en boksesæk eller en baseball.

Hvis du ror korrekt, vil du bruge dine benmuskler til at drive din krop tilbage og dine armmuskler til faktisk at ro, som begge kræver kraft.

Udholdenhed er din krops evne til at opretholde en aktivitet, såsom roning, i en længere periode. Roning hæmmer begge former for udholdenhed – kardiovaskulær og muskulær (4).

7. Det er effektivt

Selvom du mangler tid, kan roeren hjælpe dig med at nå dine mål.

Da det er en helkropstræning, rammer du de store muskelgrupper og får både cardio- og styrketræning.

Derudover er korte udbrud af intens træning, såsom høj intensitet intervaltræning (HIIT), kendt for at øge hjertefunktionen og overskydende iltforbrug efter træning. Med andre ord vil du forbrænde flere kalorier, efter din træning er slut (5).

En nylig undersøgelse viste, at lav volumen HIIT – mindre end 15 minutter pr. session – kan fremkalde lignende eller endnu større forbedringer i konditionsniveau, glukosekontrol, blodtryk og hjertefunktion end høj volumen HIIT eller moderat intensitet kontinuerlig træning (6).

8. Det er et godt alternativ til løbebåndet eller elliptiske

Når det kommer til træningsmaskiner i fitnesscentret, kan du i første omgang overse romaskinen.

Dette kan dog ændre sig, når du sammenligner det med andre træningsmaskiner, såsom løbebåndet og ellipsetraineren.

For eksempel fokuserer løbebåndet hovedsageligt på din underkrop, mens ergometeret sørger for en helkropstræning.

Mens romaskinen og elliptiske både arbejder på den øvre og nedre halvdel af din krop, kræver romaskinen mere indsats i din overkrop og mavemuskler for hvert slag.

Hvis du bor i en ejerlejlighed eller lejlighed med naboer under dig, er en romaskine meget mere støjsvag end et løbebånd. Romaskiner har også en tendens til at være mere overkommelige end løbebånd.

9. Maskinen er hjemmetræningsvenlig

Et løbebånd eller vægtstativ kan optage en del plads i et træningscenter til hjemmet, især hvis din stue er måneskin som et træningsrum.

Mange roere foldes sammen, så du kan gemme dem væk, når de ikke er i brug – en stor fordel. Du kan endda være kreativ og bruge roeren til styrketræning. Kerneøvelse, nogen?

Hvor mange kalorier kan du forbrænde ved at bruge romaskinen?

Ifølge Harvard Health kan en person på 125 pund forbrænde 255 kalorier på 30 minutter af en kraftig ro-træning. En person på 155 pund kan forbrænde 369 kalorier, mens en person på 185 pund kan forbrænde 440.

Til sammenligning kan en person på 125 pund forbrænde 270 kalorier på 30 minutter på en elliptisk træner, mens en person på 155 pund kan forbrænde 324 kalorier og en person på 185 pund kan forbrænde 378 (7).

At kombinere daglig roning med en sund, afbalanceret kost er en fantastisk måde at være aktiv på eller holde sig i form.

Tips om brug, teknik og form

Du behøver ikke at være en konkurrencedygtig roer for at prøve denne træning. Disse tips kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på romaskinen.

Overvej dette for god teknik

Dårlig kropsholdning, såsom afrundede skuldre, eller forkert form kan føre til skade eller belastning.

Lændesmerter er en fælles bekymring for mange roere. Forskning fra 2015 viste, at 25-81 % af skaderne rapporteret af mandlige roere var i lænden (8).

En almindelig årsag til lændesmerter er ikke at engagere dine mavemuskler under hvert slagtilfælde. Når dette sker, er din nedre rygsøjle tvunget til at overkompensere for svage mavemuskler.

En anden almindelig fejl er at skubbe med benene og læne sig tilbage på samme tid. Det er vigtigt at holde disse bevægelser adskilt: Skub først med benene, læn dig tilbage med stram mave, og træk derefter armene tilbage mod dig.

Overanstreng dig ikke, når du først starter

For at gøre roning til en vane, skal du sørge for at stoppe med at træne, når du er for træt til at bevare den rette form. Eksperter fraråder at gennemføre en anstrengende rosession, efter at du har træt dine arme med endnu en intens træning.

Det anbefales heller ikke at udføre aktiviteter såsom vægtløftningssessioner med høj belastning, før du gennemfører en højintensitetstræning på en romaskine.

Ofte stillede spørgsmål om roning

Hjælper en romaskine med at tabe mavefedt?

Roning kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, hvilket kan føre til vægttab, hvis det ledsages af et samlet kalorieunderskud. Men målrettet fedttab er ikke kontrollerbart, så forbrænding af mavefedt kommer specifikt til faktorer som genetik, ikke den type træning, du laver.

Hvad kan en romaskine gøre for din krop?

Roning er en helkropstræning, hvilket betyder, at det vil styrke store muskelgrupper i dine arme, ben og kerne og øge kardiovaskulær udholdenhed.

Kort sagt, hvis du konsekvent bruger romaskinen, vil du bemærke, at du bliver stærkere og mindre forpustet. Du kan endda mærke en vis muskelforøgelse.

Hvor længe skal jeg ro?

Selv en ro-træning på så kort som 5 minutter kunne have fordele, for det er bedre at dyrke noget motion end slet ikke at lave noget.

American Heart Association anbefaler dog at få mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge (9).

Hvis du gennemførte en 20-minutters HIIT-træning på roeren kun to gange om ugen, ville du være mere end halvvejs til dit aerobe aktivitetsmål.

Hvad gør 30 minutters roning?

En 30-minutters ro-træning vil styrke musklerne i din overkrop, underkrop og kerne, samt øge din kardiovaskulære udholdenhed.

Også ifølge Harvard Health kan en person på 125 pund forbrænde 255 kalorier på 30 minutter af en kraftig ro-træning. En person på 155 pund kan forbrænde 369 kalorier, mens en person på 185 pund kan forbrænde 440 (7).

Roning er ikke kun til udendørs brug.

En romaskine eller ergometer lader dig høste fordelene ved en ro-træning indendørs. Roning har mange fordele, såsom at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og styrke din krop. Forskning viser endda, at det kan forbedre hjertesundheden.

Sammenlignet med andre træningsmaskiner, såsom et løbebånd og en ellipsetrainer, giver ergometeret et dårligt slag. Hvis du er ny til roning eller til en hvilken som helst fitnessrutine, så tal med en sundhedspersonale for at få det helt klart, før du begynder.