Er tennis god motion? Alt du behøver at vide

Hvilken type træning er tennis?

Tennis er primært en kardiovaskulær træning, da det øger din puls og vejrtrækning (1).

Den rekrutterer også dine store underkropsmuskler til hurtige side-til-side og front-to-back-bevægelser og dine overkropsmuskler for at hjælpe dig med at svinge ketcheren.

Derfor kan tennis tjene som en total-body workout, der øger kardiovaskulær kondition og forbedrer muskulær udholdenhed og styrke.

Hvor mange kalorier forbrænder du ved at spille tennis?

Tennis er en kalorieknusende konditionstræning med høj intensitet. Efter blot et par minutters jagt efter bolde stiger din puls, og du forbrænder flere kalorier.

Kardiovaskulær træning er typisk opdelt i tre niveauer – lav, moderat og kraftig intensitet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betragter singletennis som en aktivitet med kraftig intensitet (2).

Generelt vil en person på 154 pund (69,9 kg) forbrænde 220-295 kalorier på 30 minutters kraftig aktivitet (3).

Da tenniskampe kan variere fra 90 minutter til næsten 3 timer lange, kunne en person på 154 pund (69,9 kg) forbrænde 660-1.320 kalorier i en kamp. Når det er sagt, spiller de fleste, der spiller for generel fitness, kun i 60-90 minutter.

Resumé

Tennis er en aktivitet med høj intensitet. En person på 154 pund (69,9 kg) kan forbrænde 220-295 kalorier for hver 30 minutters spilletid.

Er tennis godt til vægttab?

Et sundt vægttab opnås typisk gennem en kombination af kost og motion (4).

Regelmæssig deltagelse i aerobe aktiviteter såsom tennis kan bidrage til et kalorieunderskud, som kan hjælpe dig med at tabe dig. Forskning viser dog, at kost har en større indflydelse på vægttab end træning gør, så det er stadig vigtigt at prioritere, hvor mange kalorier du spiser.

Motion kan virkelig pakke et slag, når du sigter mod at bevare din vægt. Ifølge nogle undersøgelser er træning mere effektiv til at forhindre vægtøgning efter et betydeligt vægttab (5).

For at bevare din nuværende vægt anbefaler CDC at få mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen (3).

Hvis du forsøger at tabe dig, kan det være en fordel at træne mere end dette for at forbrænde flere kalorier, forudsat at det passer til din livsstil, dit helbred og dine mål.

Det nøjagtige antal minutter, der kræves for at tabe sig, vil afhænge af aktiviteten; hvor mange kalorier du indtager; din alder, køn og kropsstørrelse; og andre faktorer. Kig forbi denne artikel for at lære mere om sammenhængen mellem træning og vægttab.

Resumé

Aerob aktivitet såsom tennis forbrænder kalorier og kan fremme et kalorieunderskud. Når det kombineres med en kaloriereduceret diæt, kan motion understøtte vægttab eller vedligeholdelse.

Andre fordele ved at spille tennis

Tennis er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der forbedrer muskelstyrke, udholdenhed, balance, koordination og smidighed. Da du har brug for en partner til at spille en kamp, ​​kan det også øge sociale interaktioner. Derudover er tennis en sport, du kan dyrke i alle aldre.

Her er nogle af de største fordele ved at spille tennis.

Fremmer hjertesundhed

Tennis kan være en god cardio træning.

Jasmine Marcus, DPT, siger, at du kan gøre tennis sværere eller nemmere ved at spille single eller double.

At spille tennis er også godt for dit hjertesundhed. Faktisk fandt en undersøgelse, at personer, der deltog i ketchersport, havde en 59 % reduktion i dødeligheden af ​​hjertekarsygdomme og en 47 % reduktion i dødeligheden af ​​alle årsager (6).

Øger sociale interaktioner

Tennis er et socialt spil, så du kan træne med dine venner.

Sporten øger den sociale interaktion og fremmer fællesskabet – uanset din alder. Fordi det er en livslang sport, kan det føre til øget fysisk aktivitet gennem hele livet (7).

Og på trods af sin sociale karakter giver sporten dig mulighed for at have masser af fysisk plads, når du spiller. Dette kan reducere risikoen for skader ved kontakt med andre mennesker.

“Der er også en lav risiko for kontakt med andre spillere,” siger Marcus. Af denne grund kan mange mennesker spille tennis længere end mere kontakttunge sportsgrene som basketball, fodbold eller softball (8).

Forbedrer muskuloskeletale funktion

Tennis kræver, at alle muskler i din krop kan fyre.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 havde tennisspillere en større muskel- og skeletfunktion i over- og underkroppen end ikke-spillere. Dit muskuloskeletale system omfatter ledbånd, knogler, muskler, blødt væv og sener (9).

Forskerne spekulerer i, at dette kan have at gøre med den hybride højintensive intervaltræningskarakter af tennis.

Øger balance og koordination

Ketsjersport som tennis kræver en enorm mængde balance, postural stabilitet og koordination.

For eksempel kræver tennis en masse sidebevægelser, hvilket ikke er almindeligt i de fleste menneskers daglige liv.

Under en kamp vil du lave en masse fodarbejde frem og tilbage, men det er side-til-side-bevægelserne, der virkelig udfordrer din balance og koordination. Plus, at jagte en bold kræver hyppige retningsændringer, hvilket også forbedrer muskelfunktionen og balancen.

Dette kan være grunden til, at nogle undersøgelser har fundet ud af, at tennis forbedrer balancen og reducerer fald (10).

Desuden kan ketchersport som tennis forbedre knoglesundheden og muskelfunktionen mere end løb (10).

Resumé

Ketsjersport som tennis kan forbedre kardiovaskulær kondition, bevægeapparatsfunktion, balance og koordination. Tennis tilskynder også til social interaktion og forblive aktiv hele livet.

Tips til at få den bedste tennistræning

Hvis du er klar til at tilføje tennis til din fitness-lineup, er der nogle ting, du kan gøre for at gøre din tid på banen mere vellykket.

Benjy Robins, tennisdirektør hos CordeValle, siger, at den bedste måde at lære de korrekte teknikker på er at tage privatundervisning eller gruppetimer fra en underviser (11).

Ud over lektionerne er her nogle tips til nye spillere (11):

• Udfordre forskellige spillere. Du kan blive bedre ved at øve dig med alle niveauer af spillere – dem, der både er mere og mindre avancerede end dig selv.
• Spring aldrig en opvarmning over. Det vil hjælpe dig med at spille bedre og forhindre skader. Fokuser på en dynamisk opvarmning, før du spiller, og behold de statiske stræk for din restitution efter spillet.
• Prioriter korrekt form. Dette vil reducere din risiko for skader og forbedre dine færdigheder.
• Vær opmærksom. Bevæg dine fødder og se altid bolden. At koncentrere sig om spillet kan forbedre din præstation.
• Spil alene eller med en partner. Du kan slå bolden mod en væg eller spille med en maskine, der fortsætter med at sende bolde din vej. Eller du kan spille med en partner.
• Prøv forskellige overflader. Hvis du har fælles problemer, så eksperimenter med at spille på forskellige overflader. De tre hovedtyper er græs, ler og hårdbane såsom beton.

En måde at få den bedste træning ud af dit tennisspil og forebygge skader, siger Marcus, er at deltage i et almindeligt styrketræningsprogram. “Tennis vil styrke dit hjerte, men det har mindre indflydelse på dine skeletmuskler.”

Så for at forbedre dit generelle helbred og reducere din skadesrisiko, er det vigtigt også at løfte vægte. Hvis du er tennisspiller, anbefaler Marcus, at du fokuserer på dine arme og ben, især dine rotatormanchetter og musklerne omkring dine knæ.

Resumé

Styrketræning, ordentlig opvarmning, træning med spillere på forskellige niveauer, korrekt form og lektioner kan alle hjælpe dig med at få den bedste tennistræning.

Bundlinjen

Tennis er en fremragende kardiovaskulær træning at integrere i din træningsrutine.

Hvis du er ny i sporten, så overvej at arbejde med en tennisprof, der kan give tips på banen. Det er også en god idé at konsultere en personlig træner for at få hjælp til krydstræning og skadesforebyggelse.

Du kan lette tennis ved at spille double eller blot ved at slå en bold mod en væg. Hvis du har nogen skader eller helbredsmæssige forhold, skal du tale med en læge, før du starter en ny aktivitet.

Hvis du oplever smerte eller ubehag, mens du spiller, skal du stoppe med det, du laver, og konsultere en professionel.