Yoga i første trimester: Er det sikkert, og hvilke stillinger skal du prøve?

Er yoga i første trimester sikkert?

Det er sikkert at dyrke yoga i løbet af det første trimester, så længe du følger sikkerhedsforanstaltningerne, ændrer efter behov og holder dig helt væk fra bestemte stillinger.

Selvom det normalt er OK at lave de fleste yogastillinger, kaldet asanas på sanskrit, er det at dyrke en mindre-er-mere-attitude at foretrække frem for at presse dig selv ud over dine grænser.

Hvilke stillinger skal du undgå i yoga i første trimester?

For det meste kan du sandsynligvis holde trit med din sædvanlige yogapraksis eller fitnessrutine i første trimester. Det kan dog være nødvendigt at justere din praksis lidt og foretage ændringer.

For eksempel, når du laver drejninger, skal du vælge åbne drejninger, der ikke komprimerer din mave, og vrid i niveau med dine skuldre eller øvre ryg i stedet for fra bunden af ​​din rygsøjle.

I stedet for at lade dit hoved falde ned under fremadgående bøjninger, så hold dit hoved op med dine hænder eller rekvisitter såsom puder eller klodser.

I løbet af første trimester skal du undgå:

• intense tilbagebøjninger, drejninger og fremadbøjninger
• stillinger, der involverer kraftige sammentrækninger eller indgreb i dine mavemuskler
• stillinger, der lægger et stort pres på din mave
• inversioner (medmindre du er meget erfaren eller arbejder tæt sammen med en kvalificeret yogainstruktør)

Poserer for at understøtte graviditetens første trimester

I løbet af første trimester skal du lave yogastillinger, der frigør spændinger, forbedrer fleksibiliteten og opbygger styrke. At fokusere på stillinger, der hjælper dig med at føle dig mere rolig, centreret og jordet, kan være nyttigt, når du bevæger dig gennem graviditetens ændringer.

Her er et par asanas, der er sikre at gøre i løbet af første trimester.

Vrksasana (træstilling)

Denne klassiske balancerende stilling hjælper med at opbygge bevidsthed om og forbedre justering, kropsholdning og balance. Det opbygger styrke i din ryg, kerne og ben.

Tips:

• Gør denne positur nær en væg, bord eller stol for at få støtte.
• Eksperimenter med din balance ved at lukke øjnene halvvejs eller langsomt vende blikket mod loftet.
• Undgå at presse din fod ind i dit knæ.

Hvordan:

1. Fra stående, flyt din vægt over på din venstre fod og løft din højre fod.
2. Placer din højre fod på indersiden af ​​din venstre ankel, underben eller lår.
3. Løft dine arme over hovedet eller skub dine håndflader sammen i dit hjertecenter.
4. Se på et fast punkt lige frem.
5. Bliv i denne position i op til 1 minut.
6. Gentag på den modsatte side.

Malasana (Garland Pose eller Squat)

Malasana styrker og strækker dine hofter og bækkenbundsmuskler. Det hjælper med at forlænge din rygsøjle og forbedrer fordøjelsen.

Tips:

• Gør ikke denne stilling, hvis du er tilbøjelig til at prolapse.
• Placer en blok eller pude under dine hofter for at få støtte.
• Læg et foldet tæppe eller måtte under dine hæle for at få støtte.
• Gør denne positur ved siden af ​​en væg eller stol for balance.

Hvordan:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
2. Drej tæerne til siderne i en lille vinkel.
3. Løft dine hæle eller læg dem på gulvet.
4. Sænk langsomt dine hofter for at komme i en squat position.
5. Skub dine håndflader sammen i dit hjertecenter.
6. Skub dine albuer ind i dine knæ.
7. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

Lunge

Lunges hjælper med at forlænge din rygsøjle, strække dine hofter og forlænge dine lårmuskler. De hjælper også med at forbedre justering, balance og kropsholdning.

Tips:

• For at reducere intensiteten skal du sænke knæet på dit bagerste ben og placere dine hænder på hver side af din forreste fod.
• Eksperimenter med armstillinger ved at flette fingrene bag ryggen eller strække armene ud til siderne.
• Du kan også presse dine håndflader sammen i bedeposition foran dit bryst eller bag ryggen.

Hvordan:

1. Stå i en høj udfaldsposition med højre ben fremad og venstre ben tilbage.
2. Hold din bagerste hæl løftet, dit bagerste ben lige og dine hofter vendt fremad.
3. Stræk dine arme over hovedet med håndfladerne vendt indad.
4. Kig lige frem eller op mod loftet.
5. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
6. Gentag på den modsatte side.

Understøttet Paschimottanasana (Siddende Forward Bend)

Denne bøjning fremad forbedrer fordøjelsen, fremmer afslapning og hjælper dig med at vende din opmærksomhed indad.

Tips:

• Sid på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe.
• For støtte skal du placere puder under dine knæ.
• Stak blokke og puder til at støtte dit bryst og pande.

Hvordan:

1. Sid med dine ben strakt foran dig.
2. Oprethold en let bøjning i dine knæ.
3. Stræk dine arme over hovedet og forlænger din rygsøjle.
4. Fold langsomt fremad, og læg dine hænder på dine ben, dine fødder eller gulvet.
5. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

Understøttet Supta Baddha Konasana (understøttet tilbagelænet bundet vinkelstilling)

Denne hofteåbner strækker din mave, bækken og inderlår. Det har en beroligende effekt, der hjælper med at lindre spændinger og stress.

Tips:

• For støtte, placer blokke eller puder under dine lår eller knæ.
• Brug en øjenmaske til at slappe mere af.
• For at reducere intensiteten skal du flytte dine fødder længere væk fra dine hofter.

Hvordan:

1. Bøj dine knæ fra siddende stilling og pres dine fodsåler sammen.
2. Lav en skråstøtte ved hjælp af blokke og puder, hvis det er mere behageligt end at ligge fladt.
3. Læn dig forsigtigt tilbage, og placer dine arme i enhver behagelig stilling.
4. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Fordele ved yoga i første trimester

Første trimester yoga giver flere fysiske og mentale fordele.

Fysisk opbygger yoga asanas styrke, forbedrer fleksibiliteten og frigør spændinger. De kan hjælpe med at reducere hovedpine, lindre morgenkvalme og forbedre fordøjelsen (1).

Yoga har også en positiv effekt på cirkulation, hævelse og betændelse (2).

Gennem din prænatale yogapraksis kan du få en dybere bevidsthed om dine tilpasnings- og bevægelsesmønstre, efterhånden som du forbedrer din generelle kropsholdning, balance og stabilitet. Dette kan hjælpe dig med at tilpasse dig de fysiske ændringer under graviditeten og dit skiftende tyngdepunkt.

Yoga kan hjælpe med at booste dine energiniveauer og samtidig lære dig at slappe af, hvilket fremmer en følelse af ro og lethed. Det kan også hjælpe med at forbedre søvnmønstre og lindre angst og stress (3).

At praktisere prænatal yoga kan også hjælpe dig med at forberede dig til fødslen ved at styrke dine bækkenmuskler og forbedre dit mentale udsyn. Ifølge forskning kan prænatal yoga være effektiv til at reducere veer og forbedre fødselsresultater (4).

Andre undersøgelser tyder på, at prænatal yoga kan hjælpe med at lindre frygt relateret til fødslen og forbedre fødslens selvtillid (5).

Overvejelser til yoga i første trimester

Sørg for, at du føler dig godt tilpas, støttet og tryg, mens du praktiserer yoga i første trimester. Sammen med prænatale yogaklasser kan du lave langsomme, blide typer yoga såsom Hatha, genoprettende eller Yin. Undgå varme yogaklasser og at blive overophedet.

Hvis du tager klasser online, skal du kigge efter en lærer, der giver en kontaktmulighed, hvis du vil stille spørgsmål, anmode om feedback eller få et dybere indblik i din yogarutine.

Skab en afbalanceret yogarutine, der inkluderer yogastillinger, meditation og åndedrætsbevidsthed. Lyt til din krop og sørg for, at du kan trække vejret behageligt i hver asana. Undgå enhver form for kraftig eller fastholdt vejrtrækning.

Hvis en asana ikke føles rigtig eller forårsager ubehag, skal du ændre eller udskifte den. Du kan bruge blokke, puder og stropper for yderligere støtte og komfort.

Undgå at presse dig selv for hårdt, og hold lidt tilbage fra din grænse eller kant.

På dage, hvor du er for træt til en fysisk yogapraksis, kan du eksperimentere med mantraer, håndmudraer eller yoga nidra. Du kan lære at udvikle en fredfyldt indre bevidsthed og huske denne stilhed, når livet uundgåeligt giver dig udfordringer.

Tal med din læge, før du starter en prænatal yogarutine, især hvis du tager medicin eller har medicinske bekymringer, herunder graviditetskomplikationer.

Stop med at dyrke yoga og ring til din fødselslæge, hvis du har (6):

• kvalme
• svimmelhed eller svimmelhed
• hovedpine
• dehydrering
• overophedning
• usædvanligt udflåd fra skeden, pletblødninger eller blødninger
• bryst-, mave- eller bækkensmerter
• følelsesløshed
• åndenød før træning
• muskelsvaghed

En note til begyndere

Hvis du lige er startet på din yogarejse, så dyrk en måbende begyndertankegang og nyd processen. Gå langsomt, mens du lærer stillinger, vejrtrækningsteknikker og afspændingspraksis. Du kan forblive motiveret til at udvikle din yogapraksis uden at lægge pres på dig selv.

Slap af, tag det roligt, og hav det sjovt. Lær mere om de elementer af yoga, som du finder mest interessante eller givende, og lad din praksis vokse derfra.

Bundlinjen

I løbet af det første trimester kan du trygt dyrke yoga og nyde dens mange fysiske og mentale fordele. Du lærer måske at komme i kontakt med og balancere dine følelser.

Hvis det er muligt, så opsøg en dygtig prænatal yogalærer, som kan sikre, at du praktiserer sikkert. At tage undervisning i et studie kan give dig en følelse af fællesskab og hjælpe dig med at møde mennesker på en lignende rejse.

Mest af alt, vær tålmodig og taknemmelig for din foranderlige krop og alt, hvad den er i stand til.