Yoga er en nyttig tilføjelse til din behandlingsplan for osteoporose. Det kan hjælpe med at lindre symptomer, forbedre knoglesundheden og mindske din risiko for komplikationer. Yoga kan også øge knogletætheden efter overgangsalderen.
Blid yoga, der involverer vægtbærende stillinger, kan opbygge styrke, lindre smerter og tilskynde til en god kropsholdning. Det hjælper også med at forbedre fleksibilitet, stabilitet og smidighed. Disse fordele gør daglige bevægelser nemmere, forbedrer koordinationen og reducerer din risiko for at falde.
Lær mere om fordelene ved yoga for osteoporose, stillinger at gøre og forholdsregler at overveje.
1. Høj plankestilling
Høj plankeposition styrker dine skuldre, baldemuskler og baglår. Det styrker også din ryg og kerne, hvilket forbedrer balance og kropsholdning.
Sådan laver du høj plankestilling
- Start i bordpladeposition.
- Pres hælene tilbage bag dig, mens du løfter hofterne og retter knæene ud.
- Forlæng rygsøjlen og aktivér arm-, kerne- og benmuskler.
- Træk skuldrene tilbage, mens du udvider dig over brystet.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag 1 til 3 gange.
2. Nedadvendt hund (adho mukha svanasana)
Denne klassiske kropsholdning hjælper med at styrke dine arme, ryg og ben. Det fremmer kropsjustering og fremmer god kropsholdning.
Sådan laver du en nedadvendt hundestilling
- Begynd i bordpladeposition med tæerne gemt under fødderne, hælene hævet.
- Tryk i hænderne, mens du forlænger din rygsøjle og hæver siddende knogler mod loftet.
- Forlæng rygsøjlen og bevar en let bøjning i knæene.
- Placer ørerne, så de er på linje med overarmene, eller flyt hagen mod brystet.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag 1 til 3 gange.
3. Træstilling (vrksasana)
Træstilling styrker dine ryg-, kerne- og benmuskler. Det forbedrer balance, kropsholdning og stabilitet.
For at få støtte skal du hvile dine hænder på en væg eller ryggen af en stol.
Sådan laver du træstilling
- Begynd at stå på begge fødder.
- Hæv nu langsomt højre fod fra gulvet, og placer din højre fodsål på indersiden af ankel, underben eller lår. (Pres ikke foden ind i knæet.)
- Stræk armene over hovedet eller pres håndfladerne sammen foran brystet.
- Fokuser dit blik på gulvet eller et fast punkt lige frem.
- Hold stillingen i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
4. Warrior II (virabhadrasana II)
Denne stilling styrker dit bryst, skuldre og ben. Det giver et blidt stræk til dit bryst, hofter og lår.
Sådan laver du Warrior II posering
- Fra stående, træde venstre fod tilbage og drej tæerne ud til siden i en lille vinkel.
- Drej venstre hofte tilbage, så torsoen vender mod siden.
- Med håndfladerne nedad, løft højre arm frem og venstre arm tilbage, indtil de er parallelle med gulvet.
- Bøj langsomt højre knæ, indtil det er direkte over din ankel.
- Lad ikke dit knæ strække sig forbi din ankel.
- Balancer vægten jævnt mellem begge fødder og forlænger din rygsøjle.
- Bred ud over brystet og ræk ud gennem fingerspidserne på begge hænder.
- Fokuser dit blik på din forreste langfinger.
- Hold stillingen i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
Trekantstilling (trikonasana)
Trekantstilling styrker og strækker dine bryst-, kerne- og benmuskler.
For at få støtte, lav denne positur med ryggen mod en væg.
Sådan laver du trekantstilling
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
- Drej højre tæer for at vende fremad, mens du drejer venstre tæer ind i en 45-graders vinkel.
- Løft armene med håndfladerne nedad, indtil de er parallelle med gulvet.
- Hængsel ved din højre hofte, mens du strækker højre hånd fremad.
- Sænk højre hånd til dit skinneben, gulvet eller en blok.
- Stræk venstre arm op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Kig op mod loftet, lige frem eller ned på gulvet.
- Hold stillingen i op til 1 minut.
- Gentag på modsatte side.
Forholdsregler
Det er vigtigt at lave vægtbærende yogastillinger, men undgå stillinger, der giver stress, belastning eller pres på dine knogler. Dette kan føre til knoglebrud og fald.
Modificer forsigtigt positurerne, og vær forsigtig, når du laver stillinger, der er målrettet mod din rygsøjle, hofter og lår.
Undgå eller lav en blid version af følgende stillinger:
- fremadgående bøjninger
- sidebøjninger
- baglæns
- drejninger
- dybe hofteåbnere
- spinal fleksion eller ekstension
- inversioner (medmindre du allerede har en stærk inversionspraksis)
- arm og hånd balancerer
Fordele ved yoga for osteoporose
Yoga kan hjælpe med at håndtere osteoporose på flere måder. Det fremmer muskel- og knoglestyrke, hvilket har en positiv effekt på din balance, kropsholdning og stabilitet. At forblive aktiv kan hjælpe med at lindre smerter og reducere din risiko for knoglebrud. Derudover kan du bruge din yogapraksis til at udvikle bevidsthed, så du er mere opmærksom på dine bevægelser.
Resultaterne af en lille
Yogaprogrammet involverede også pranayama eller åndedrætsøvelser, som hjælper med at fremme afslapning af krop og sind, lindre angst og reducere stress. Større, dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.
En anden
Yoga tips til osteoporose
Visse former for yoga er mere velegnede til behandling af osteoporose. Lav blide yogatyper med lav effekt, såsom hatha, yin eller genoprettende. Undgå anstrengende stilarter såsom ashtanga, vinyasa eller poweryoga.
Det er bedst at lave en lille mængde yoga hver dag i stedet for et par længere sessioner hver uge. Sigt efter mindst 15 minutters yoga hver dag. Når tiden tillader det, lav en længere session mellem 30 og 90 minutter.
Tag væk
Yoga er en fremragende måde at håndtere symptomer på osteoporose på. En solid rutine kan være med til at styrke dine muskler og knogler, hvilket er med til at mindske din risiko for skader og fald.
Vælg yogastillinger, der vil udvikle styrke uden at gå ud over dine grænser. Lyt til din krop og modificere stillinger efter behov.
Tal med en læge, før du starter et yogaprogram. De kan rådgive dig om de bedste stillinger, du skal gøre, og dem du skal undgå.
Læs denne artikel på spansk.
Discussion about this post