Sådan taber du dig sikkert under graviditeten

Lav en plan for gradvist vægttab under graviditeten

Allerede før de bliver født, stoler din fremtidige baby på dig på mange måder. Din krop nærer og bærer dem i omkring 40 uger, og hjælper dem med at vokse og udvikle sig. At have overvægt kan give problemer under graviditeten, fordi det kan komme i vejen for disse processer.

At være overvægtig, mens du er gravid, kan føre til:

• for tidlig fødsel
• dødfødsel
• kejsersnit
• hjertefejl hos baby

• svangerskabsdiabetes hos mor (og type 2-diabetes senere i livet)

• højt blodtryk hos mor

• præeklampsi: alvorlig form for højt blodtryk, der også kan påvirke andre organer som nyrerne

• søvnapnø

• blodpropper (især i dine ben)

• infektioner hos mor

På trods af sådanne farer er din bedste tilgang til vægttab gennem en konsekvent, men gradvis plan med fokus på sundere livsstilsændringer. Gradvist vægttab er bedst for din krop og din baby.

Hvis din læge anbefaler, at du taber dig, er her hvordan du gør det sikkert under graviditeten.

1. Ved, hvor meget du skal tage på i vægt

At være overvægtig under graviditeten kan nogle gange ændre fokus til kun at tabe sig. Men faktum er, at du stadig tager lidt på i vægt, og det er vigtigt at vide, hvor meget en sund mængde er. Der er trods alt et menneske, der vokser inde i dig!

Følg disse retningslinjer for graviditetsvægtøgning fra National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme, baseret på din vægt før du blev gravid:

• fede (BMI på 30 eller mere): tage 11 til 20 pund på
• BMI mellem 25 og 29,9: 15 til 25 pund
• normal vægt (18,5 til 24,9 BMI): kan tage mellem 25 og 35 pund på

2. Skær ned på kalorierne

Den første måde du kan tabe dig på er ved at reducere dit daglige kalorieindtag. At spise flere kalorier, end du forbrænder, er den mest almindelige årsag til vægtøgning. Det kræver et underskud på 3.500 kalorier for at tabe 1 pund. I løbet af en uge svarer det til omkring 500 kalorier om dagen at skære ud.

Før du skærer så mange kalorier ned fra din kost, skal du sørge for at føre en logbog og finde ud af, hvor mange kalorier du virkelig spiser. Du kan tale med en diætist for at diskutere madplaner. Du kan også slå ernæringsmærker op for fødevarer fra butikker eller restauranter for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier der er i hver fødevare.

Husk, at gravide kvinder bør spise ikke færre end 1.700 kalorier om dagen. Dette er minimum og er med til at sikre, at både du og din baby får nok energi og næringsstoffer med jævne mellemrum.

Hvis du normalt indtager langt flere kalorier end dette, så overvej at skære ned gradvist. For eksempel kan du:

• spise mindre portioner
• skære krydderier ud
• skift usunde fedtstoffer (som smør) ud med en plantebaseret version (prøv olivenolie)
• bytte bagværk til frugt
• fylde på grøntsager i stedet for traditionelle kulhydrater
• skære sodavand ud, og vælg vand i stedet for

• undgå store mængder junkfood, som chips eller slik

Tag et dagligt prænatalt vitamin for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du og din baby har brug for. Folat er især vigtigt, da det hjælper med at mindske risikoen for fødselsdefekter.

3. Træn 30 minutter dagligt

Nogle kvinder er bange for at træne af frygt for, at det skader deres babyer. Men dette er bestemt ikke sandt. Mens nogle øvelser, såsom situps, muligvis kan være skadelige, er træning generelt yderst gavnlig.

Det kan hjælpe dig med at holde din vægt, reducere fødselsdefekter og endda lindre nogle af de smerter, du oplever under graviditeten.

Den nuværende anbefaling adskiller sig ikke fra ikke-gravide kvinder: 30 minutters aktivitet om dagen. Hvis dette er for meget for dig at starte, så overvej at dele de 30 minutter op i kortere tidsblokke i løbet af dagen.

Nogle af de bedste øvelser til gravide kvinder er:

• svømning
• gå
• havearbejde
• prænatal yoga
• løbe

På bagsiden bør du undgå aktiviteter, der:

• stole på balance, såsom at cykle eller stå på ski
• udføres i varmen
• forårsage smerte
• gøre dig svimmel
• udføres på ryggen (efter 12 ugers graviditet)

4. Løs vægtproblemer tidligt

Selvom du helt sikkert vil tage på naturligt fra din graviditet, sker størstedelen af ​​denne vægtøgning i andet og tredje trimester. Din baby vokser også hurtigt i løbet af de sidste to måneder af graviditeten. Du kan ikke kontrollere vægtøgning, der tilskrives din baby og støtteelementer som moderkagen, så det er bedst at løse eventuelle vægtproblemer tidligere i graviditeten.

En vis succes med vægtintervention blandt gravide kvinder er blevet rapporteret gennem en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme.Forskere fandt, at kvinder, der modtog rådgivning mellem uge 7 og 21 af graviditeten, var mindre tilbøjelige til at tage på i overvægt i løbet af tredje trimester. Den samme gruppe af kvinder undersøgte havde også gavn af ugentlige støttegruppemøder.

Dette er blot et eksempel på, hvor tidlig planlægning hjalp med at afværge overskydende vægtøgning. Hvis du ønsker at tabe dig eller kontrollere mængden af ​​vægt, du generelt tager på under din graviditet, skal du sørge for at få din læge til at hjælpe dig med at komme med en plan tidligt. Din læge kan også henvise dig til en diætist for mere rådgivning og måltidsplanlægning.

Næste skridt

For de fleste gravide kvinder er vægtstyring sikrere end nogen form for betydeligt vægttab. På trods af fordelene ved at have et lavere BMI under graviditet, er vægttab ikke passende for alle kvinder.

En del af bekymringen kommer fra metoderne til traditionelt vægttab: kalorieklipning og motion. Det er vigtigt at holde øje med dit kalorieindtag og at træne under graviditeten. Men at overdrive det til det yderste kan potentielt skade din baby. Det er derfor, de fleste læger ikke anbefaler vægttab under graviditet, medmindre du er betydeligt overvægtig. Diskuter eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du har, med din læge.

Din læge kan hjælpe dig med at træffe den sikreste beslutning for dig og din baby. Du kan altid gense en overordnet sund vægttabsplan, efter din baby er født.

Madfix: Hvad skal man spise, når man er gravid