Sådan fylder du dine ben

Sådan får du større ben gennem træning

Squats

Squats er beregnet til at øge muskelmassen i dine ben og numse. Squats er bedst til at opbygge quad-muskler (quadriceps femoris i overbenet).

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer hver hånd på hver hofte og stram dine mavemuskler.
3. Bøj langsomt dine ben og hold din torso lige, som om du forsøger at sætte dig ned.
4. Flyt ned, indtil du er i siddende stilling, og dine overben er parallelle med jorden.
5. Bliv i denne position i mindst 10 sekunder
6. Rejs dig langsomt op igen, og hold din torso lige.
7. Gentag så mange gange, som det er behageligt for dig.

Lunges

Lunges er også godt for ben og ballemuskler.

1. Stå og spænd mavemusklerne.
2. Flyt det ene ben fremad, som om du træder frem.
3. Læn dig frem, som om du er ved at knæle, så hvert knæ er i en 90-graders vinkel.
4. Læg vægten tilbage på din hæl for at vende tilbage til din oprindelige holdning.
5. Gentag på det ene ben så mange gange som det er behageligt.
6. Gentag på dit andet ben.

Kalv rejser

Denne øvelse er enkel og hjælper med at samle lægmusklerne i underbenene.

1. Stå oprejst et fladt sted med fødderne fremad og dine mavemuskler bøjede. For en ekstra udfordring kan du også stå på en let hævet afsats ved hjælp af den forreste halvdel af dine fødder (se ovenfor).
2. Løft op på forsiden af ​​dine fødder, som om du prøver at stå på tæerne.
3. Bliv i den position i et par sekunder.
4. Vend langsomt tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag så mange gange som det er behageligt.

Benpresser

Denne kræver en benpresmaskine eller lignende træningsudstyr, men den kan hjælpe dig med at målrette bestemte områder i dine ben, som ellers er svære at træne.

1. Sid på maskinen med fødderne fladt på pressen. Noget udstyr er designet, hvor du sidder i en delvis tilbagelænet stilling eller endda ligger på ryggen.
2. Skub langsomt og forsigtigt pressen væk fra dig med hele foden, mens du holder hovedet og ryggen stabilt. Brug ikke bare dine hæle eller tæer.
3. Hold et øjeblik uden at låse dine knæ.
4. Før langsomt benpresset tilbage ned mod dig.
5. Gentag så mange gange som det er behageligt.

For at få større ben, undgå disse øvelser

Prøv at undgå eller begrænse enhver form for aerobe og cardio-øvelser som løb eller svømning. Disse øvelser hjælper med at reducere ekstra fedt og forme dine muskler over tid, men de vil virke imod dig, hvis du vil bulke op.

Du kan dog stadig dyrke cardio eller aerobic i små mængder for at hjælpe med at tone musklerne og barbere overskydende vægt oven på musklerne. Dette kan hjælpe dig med at få definition i dine ben til den form eller look, du ønsker.

Hvad skal man spise for at fylde op

Her er nogle fødevarer at spise og nogle at undgå, mens du prøver at fylde dine ben. Nogle af bedste fødevarer til at fylde op:

• kød som mørbrad, svinemørbrad, kyllingebryst og tilapia

• mejeriprodukter som ost, yoghurt og fedtfattig mælk

• korn som havregryn, quinoa og fuldkornsbrød

• frugter som bananer, vindruer, vandmelon og bær

• stivelsesholdige grøntsager som kartofler, limabønner og kassava

• grøntsager som spinat, agurk, zucchini og svampe

• nødder og frø som valnødder, chiafrø og hørfrø

• bælgfrugter som linser og sorte bønner

• madolier som olivenolie og avocadoolie

Tillægskort hjælper med at øge effektiviteten af ​​dine bulking-øvelser og opretholde en langsigtet træningsplan, men forstå, at de ikke overvåges nøje for sikkerhed eller effekt af Food and Drug Administration (FDA):

• valleprotein blandet i vand eller proteinshakes for at øge dit proteinindtag hver dag

• kreatinmonohydrat for at give dine muskler energi til ekstra lange eller intense træningspas

• koffein til at hjælpe med at give dig ekstra energi for at øge længden eller intensiteten af ​​dine træningspas

Fødevarer at begrænse eller undgå

Her er nogle fødevarer, du bør forsøge at begrænse, hvis du prøver at fylde op, især lige før eller efter en træning:

• alkohol, hvilket kan reducere din evne til at opbygge muskler, hvis du drik for meget af det på én gang eller over tid

• stegte fødevarer som pommes frites, kyllingestrimler eller løgringe, som kan forårsage betændelse eller fordøjelses- og hjertesygdomme
• kunstigt sødemiddel eller sukker i slik og bagværk som småkager, is og sukkerholdige drikkevarer som sodavand og endda elektrolytforstærkede drikkevarer som Gatorade
• fødevarer med højt fedtindhold som oksekød eller tunge cremer
• fødevarer med højt fiberindhold som blomkål og broccoli

Livsstilsændringer

Her er nogle livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe med at øge effektiviteten af ​​din træning og forblive sund generelt:

• Sov regelmæssigt i 7 til 9 timer på samme tid hver dag.
• Reducer stress ved at meditere, lytte til musik eller dyrke dine yndlingshobbyer.
• Reducer eller eliminer alkoholforbrug og rygning. At holde op kan være svært, men en læge kan hjælpe med at lave en ophørsplan, der virker for dig.
• Pres ikke dig selv for hårdt. Tag det roligt, så du ikke skynder dig ind og kommer til skade eller bliver for træt. Start i det små, og tilføj en ekstra rep eller minut, når du tror, ​​du er klar.

Tag væk

Bulking er mere end blot at lave de rigtige øvelser. Det er også at spise, drikke og sove rigtigt, så hele din krop kan bidrage til din muskel- og bulkforøgelse.

Start langsomt og tilføj gradvist fyldige øvelser og overgang til en diæt, der er mere befordrende for at tage på i vægt, muskler og tillade din krop at bruge træning og ernæring til sit fulde potentiale.