Du har måske hørt, at når det kommer til styrketræning, bør du hvile en dag eller to imellem træningerne for at give dine muskler en chance for at restituere.
Men hvad med kardiovaskulær træning? Har du brug for hviledage? Konditionstræning hjælper trods alt:
- forbedre din hjerte- og lungefunktion
- styrke dine muskler
- forbedre din blodgennemstrømning
- booste dit humør
- forbedre din søvn
- sænke din risiko for hjertesygdomme, hypertension og diabetes
I denne artikel vil vi se nærmere på den anbefalede mængde konditionstræning, fordele og ulemper ved at dyrke cardio hver dag og den bedste strategi til at tabe sig med denne form for træning.
Hvad skal du vide om cardio eller aerob aktivitet
Med aerob træning eller konditionstræning har dine muskler brug for mere blod og ilt, end når de er i hvile. Dette får dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere, hvilket over tid kan gøre disse dele af din krop stærkere.
Og efterhånden som dit hjerte og lunger bliver stærkere, vil strømmen af blod og ilt i din krop også forbedres.
Konditions- eller aerob træning omfatter mange typer aktiviteter. Nogle aktiviteter som at gå kan udføres i et moderat tempo. Andre aktiviteter, som at løbe, cykle op ad bakke, hoppe i reb eller svømme runder, kan udføres i et mere intenst tempo.
Hvis du kan lide at træne i en gruppe, er der mange former for aerobic-klasser eller sport, du kan prøve, såsom:
- kickboksning
- Boot Camp
- spin klasser
- Zumba
- danseklasser
- basketball
- fodbold
- tennis
Hvad er den anbefalede mængde konditionstræning?
Det
- mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge ELLER
- 75 minutters kraftig aktivitet hver uge ELLER
- en tilsvarende kombination af begge
Det
Hvis du deltager i træning med moderat intensitet, såsom en rask gåtur, så kan 30 minutter hver dag hjælpe dig med at høste en række fordele. Du kan også dele dette op i to 15-minutters gåture eller tre 10-minutters gåture hver dag.
Der er ingen anbefalet øvre grænse for mængden af konditionstræning, du bør dyrke dagligt eller ugentligt. Men hvis du presser dig selv hårdt med hver træning, kan det hjælpe dig med at undgå skader og udbrændthed, hvis du springer en dag eller to om ugen over for at hvile.
Er det sikkert at dyrke cardio hver dag?
I en
Selvom cardiotræning har mange fordele, viste en undersøgelse fra 2017, at der kunne være risici forbundet med at træne intenst hver dag eller de fleste dage i ugen.
Grænserne for, hvor meget konditionstræning er sikker, varierer fra person til person. Det afhænger også af:
- dit konditionsniveau
- dit generelle helbred
- eventuelle underliggende helbredstilstande
Men generelt kan følgende symptomer tyde på, at du overdriver det:
- muskelømhed, der bliver ved
- smertefulde led
- øvelser, der engang var nemme, bliver sværere
- faldende interesse eller entusiasme for at træne
- dårlig søvn
Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller du er ved at komme dig efter en skade eller sygdom, er det bedst at tale med din læge om, hvordan du sikkert starter en cardiorutine, og hvor længe og hvor ofte du skal træne.
Tal også med din læge, hvis du har en tilstand, der kan begrænse den form for træning, du trygt kan udføre. Dette inkluderer hjertesygdomme, luftvejsproblemer, gigt eller enhver form for problemer med dine led.
Hvad er fordele og ulemper ved at dyrke cardio hver dag?
Daglig cardiotræning har sin del af fordele og ulemper. Og det er vigtigt at forstå, hvad de er, da disse faktorer kan påvirke dit helbred.
Fordele ved daglig cardiotræning
- forbedrer din hjertefunktion og kardiovaskulær sundhed
- hjælper dig med at sove bedre om natten, især hvis du træner tidligere på dagen
- forbedrer blodgennemstrømningen og hjælper med at håndtere forhøjet blodtryk
- forbedrer din krops brug af fedt som energikilde, hvilket kan føre til vægttab
- forbedrer din lungefunktion og generelle åndedrætssundhed
- booster dit humør, øger din energi og sænker stress
Ulemper ved daglig konditionstræning
- fysisk og psykisk udmattelse
- tab af muskelmasse, som kan opstå, hvis du ikke fylder op med nok kalorier til at forhindre din krop i at trække energi fra muskelvæv
- skade på grund af overtræning
Skal du dyrke cardio hver dag, hvis du vil tabe dig?
Vægttab sker, når du bruger flere kalorier, end du indtager. Derfor kan de kalorieforbrændende effekter af cardiotræning være en glimrende måde at tabe sig på.
For eksempel kan 30 minutters rask gang (3,5 miles i timen) forbrænde omkring 140 kalorier. Det svarer til 980 kalorier om ugen, eller næsten 4.000 kalorier om måneden.
Selvom du ikke skærer ned på dit kalorieforbrug, kan en halv times konditionstræning om dagen resultere i, at du taber mindst et pund om måneden (et pund svarer til omkring 3.500 kalorier).
At dyrke hyppigere motion og lave kostændringer kan resultere i endnu større vægttab. Husk dog, at efterhånden som din kondition forbedres, kan din krop blive mere effektiv til at forbrænde kalorier.
Hvad dette betyder er, at du over tid sandsynligvis vil forbrænde færre kalorier ved den samme øvelse. Som følge heraf kan vægttabet blive langsommere, medmindre du øger dine kalorieforbrændende aktiviteter.
Ifølge en
Dette kunne omfatte konditionstræning 3 til 4 dage om ugen og styrketræning 2 til 3 dage om ugen.
Sikkerhedstips
Før du starter en cardio-træningsrutine, skal du gøre status over dit konditionsniveau og være realistisk med hensyn til, hvordan et træningsprogram ville være for dig.
Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, så start med korte træningspas med lav intensitet. Når du begynder at opbygge din udholdenhed, kan du gøre din træning længere, men ikke mere intens.
Når du er vant til længere træning, kan du langsomt begynde at øge intensiteten af din cardio træning.
Husk også disse sikkerhedstip:
- Varm op i et par minutter med en rask gåtur eller et par minutters træning. Køl ned på samme måde.
- Spring en træning over, hvis du føler dig syg, eller du ikke har meget energi.
- Fugt med væske før, under og efter din træning.
- Prøv at undgå at løbe eller jogge i ujævnt terræn, der kan øge din risiko for ankelskade eller fald.
- Stop, hvis du føler pludselig smerte eller har problemer med at få vejret.
Bundlinjen
En 30-minutters cardio-træning er en sikker aktivitet for de fleste mennesker at udføre hver dag. Men folk, der har kroniske helbredstilstande, er muligvis ikke i stand til at dyrke så meget cardiomotion. Men det er stadig vigtigt at forsøge at være så aktiv som muligt.
Hvis du typisk laver mere intense og længere cardio-træninger, kan en hviledag hver uge hjælpe din krop med at restituere og også mindske din risiko for skader.
Hvis dit mål er at tabe dig, så prøv langsomt at øge varigheden og intensiteten af dine cardio-træning, så du ikke rammer et plateau med din vægttabsindsats. For de bedste resultater, prøv også at kombinere dine cardio-træning med styrketræning hver uge.
Hvis du er ny til cardiotræning, eller du har en skade eller en underliggende helbredstilstand, skal du sørge for at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.
Discussion about this post