De beslutninger, du træffer ved måltiderne, er vigtige for dit fremtidige helbred. At fylde din tallerken med næringsrige fødevarer vil hjælpe med at holde din krop i topform og reducere risikoen for aldersrelaterede sundhedsproblemer.
For kvinder er det især vigtigt at spise godt mellem dine sene teenageår og begyndelsen af 50’erne af forskellige årsager.
Her er nogle vigtige næringsstoffer, som unge voksne kvinder skal være opmærksomme på.
1. Folinsyre (folat) og andre B-vitaminer
- Hvor meget har du brug for: 400 mikrogram (mcg) dagligt
- Fødevarer det findes i: spinat, nødder, bønner, appelsinjuice; berigede fødevarer såsom brød, pasta og morgenmadsprodukter
Din krop har brug for dette B-vitamin til at lave nye celler. Under graviditeten hjælper folinsyre med at danne neuralrøret, der vil udvikle sig til din babys hjerne og rygmarv.
Prænatale vitaminer indeholder folinsyre, fordi det kan hjælpe med at reducere risikoen for at få en baby med en hjerne- eller rygmarvsdefekt. Folinsyre er en syntetisk form for folat, og ikke alt kan bruges af kroppen.
Folat er også nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer, og unge kvinder har større risiko for at udvikle folatmangelanæmi.
Det er vigtigt at tage dette vitamin dagligt, selvom du ikke planlægger at blive gravid. Omkring halvdelen af alle graviditeter er uplanlagte. En voksende baby har brug for folinsyre i de tidlige uger af graviditeten, før mange kvinder indser, at de er gravide.
Disse andre B-vitaminer er også vigtige for energiproduktion og cellevækst:
- B-1 (thiamin): fra berigede korn, svinekød, fisk, bønner, ærter og solsikkefrø
- B-2 (riboflavin): fra æg, orgelkød, morgenmadsprodukter og mejeriprodukter
- B-3 (niacin): fra fjerkræ, oksekød og fisk
- B-6 (pyridoxin): fra oksekød, fisk, berigede kornprodukter og kikærter
- B-7 (biotin): fra oksekød, fisk, æg, avocado, søde kartofler og nødder
2. Jern
- Hvor meget har du brug for: 18 mg dagligt
- Fødevarer det findes i: magert kød, skaldyr, nødder, bønner, grøntsager og berigede kornprodukter
Jern er et essentielt næringsstof. Din krop har brug for det til:
- vækst
- transporterer ilt til dit væv
- laver visse hormoner
Unge kvinder har ofte lave niveauer af jern i deres krop, enten på grund af tung menstruation, eller de får for lidt af dette næringsstof fra deres kost.
Jernmangel kan føre til anæmi, som er, når du ikke har nok sunde røde blodlegemer til at transportere ilt gennem hele din krop.
Mens du har brug for jern, skal du ikke overdrive det. Overskydende jern kan forårsage:
- forstoppelse
- kvalme
- mavesmerter
- opkastning
Jern absorberes bedst, når det tages sammen med C-vitamin. Parring af en god kilde til jern, såsom kylling eller bønner, med en C-vitaminkilde, såsom jordbær ved et måltid, vil maksimere optagelsen.
3. D-vitamin
- Hvor meget har du brug for: 600 internationale enheder (IU) dagligt
- Fødevarer det findes i: fed fisk som laks, tun og makrel, beriget mælk, ost og æggeblommer
Noget af din forsyning af dette vitamin kommer fra mejeriprodukter som mælk og ost. Resten laver din krop, når din hud udsættes for sollys.
Op til
Hvis du bor på en mere sydlig breddegrad, og du bruger solcreme regelmæssigt, kan du også lide under.
D-vitamin fungerer som calciums partner for at fremme sunde knogler. Det er også involveret i:
- cellevækst
- immunfunktion
- reducere inflammation i kroppen
Du ønsker dog ikke at få for meget af dette næringsstof. I meget høje mængder kan D-vitamin øge blodets indhold af calcium. Højt calcium kan skade dit hjerte, blodkar og nyrer.
4. Vitamin E
- Hvor meget har du brug for: 15 mg dagligt
- Fødevarer det findes i: nødder, frø og vegetabilske olier
Dette vitamin er afgørende for et sundt immunsystem. E-vitamin er også en antioxidant, der beskytter din krop mod de skadelige virkninger af skadelige molekyler kaldet frie radikaler.
Den beskyttende effekt kan hjælpe med at forhindre problemer med at blive gravid eller føde en sund baby,
Der er ingen risici, når du får dit E-vitamin fra mad. Men meget høje tilskudsdoser kan øge blødningen, især hvis du allerede tager et blodfortyndende middel som warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Hvor meget har du brug for: 310 mg dagligt (alder 19 til 30); 320 mg (alder 31 til 50)
- Fødevarer det findes i: Nødder, spinat, sojaprodukter, bønner, ærter, havre, hvede, byg og mejeriprodukter
Magnesium hjælper med at regulere mange forskellige kemiske reaktioner i din krop, herunder:
- opretholde sunde blodsukker- og blodtryksniveauer
- at muskler og nerver fungerer som de skal
- hjælper din krop med at producere protein
Det er vigtigt at få nok af dette næringsstof, især hvis du planlægger en graviditet.
At få for meget magnesium fra din kost er ikke skadeligt, fordi din krop fjerner alt ekstra, du indtager. Imidlertid kan høje doser af kosttilskud forårsage kvalme og mavekramper.
6. Cholin
- Hvor meget har du brug for: 425 mg dagligt
- Fødevarer det findes i: Kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg
Du har brug for cholin for at holde dine celler strukturelt sunde. Dette essentielle næringsstof hjælper også din krop med at producere den kemiske budbringer acetylcholin, som er vigtig for humør, hukommelse og muskelkontrol.
Alligevel får mange unge kvinder, især vegetarer, ikke nok af dette næringsstof fra deres kost. Ligesom folat har dette konsekvenser tidligt i graviditeten. Tal med din sundhedsplejerske om specifikke anbefalinger om cholintilskud, hvis du planlægger at blive gravid.
At få for meget cholin kan forårsage bivirkninger som en fiskeagtig kropslugt, såvel som opkastning, overdreven svedtendens og lavt blodtryk.
7. Probiotika
Probiotika er ikke næringsstoffer i sig selv. De er gavnlige bakterier, der findes i fødevarer og kosttilskud, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Forskningen om probiotikas sammenhæng med sundhed er boomet de seneste år.
Du finder probiotika i fermenterede fødevarer som disse:
- yoghurt
- kimchi
- kombucha
- surkål
- miso
- upasteuriseret æblecidereddike
Visse typer probiotika kan hjælpe med at opretholde en normal bakteriel balance i skede og urinveje.
Probiotiske kosttilskud indeholder normalt flere stammer, da andre bliver undersøgt for deres virkninger på alt fra opretholdelse af tarmens regelmæssighed og overordnede tarmsundhed til humør og mental sundhed.
Rådfør dig med en læge, før du køber, for at sikre dig, at du får de probiotika, der passer bedst til dine behov.
Takeawayen
At spise en regnbue af frugt og grøntsager sammen med fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter vil hjælpe med at sikre, at du får den anbefalede mængde af hvert essentielt næringsstof.
Hvis du har diætrestriktioner eller en tilstand som inflammatorisk tarmsygdom (IBD), der gør det sværere for din krop at optage næringsstoffer, skal du tale med din læge om, hvordan du sikrer dig, at du får alt, hvad du har brug for, såsom ved at tage et vitamintilskud.
Discussion about this post