Sådan laver du en bedre sommerfuglstræk

Hvordan gør man det

Sådan laver du sommerfugle-stræk:

1. Sid på gulvet eller en rekvisit med dine fodsåler presset ind i hinanden.
2. For at uddybe intensiteten skal du flytte dine fødder tættere ind mod dine hofter.
3. Rod ned i dine ben og siddende knogler.
4. Forlæng og ret din rygsøjle, og skub hagen ind mod brystet.
5. Med hver indånding skal du forlænge din rygsøjle og mærke energilinjen strække sig ud gennem toppen af ​​dit hoved.
6. Med hver udånding, fald tungt i gulvet og slap af eller synk lidt dybere ned i strækningen.
7. Hold denne position i op til 2 minutter.
8. Gentag 2 til 4 gange.

Muligheder for håndplacering

• Fletter fingrene under dine pinky tæer.
• Brug din tommelfinger og de første to fingre til at holde dine storetæer.
• Placer dine hænder på dine ankler eller skinneben.

Tips til stramme hofter

Her er et par tips til at lette sommerfugle-strækningen:

• Det er vigtigt langsomt at åbne dine hofter, især hvis de er meget stramme. Vær blid og øg din fleksibilitet gradvist.
• Brug langsomme, stabile bevægelser og undgå at hoppe eller presse dig selv ud over dine naturlige grænser.
• Sørg for, at din vægt er jævnt afbalanceret mellem dine hofter, bækken og siddende knogler. Hvis du synes, at du synker til den ene side, så juster din krop.
• Hvis dine knæ er ret højt fra gulvet, kan du placere puder eller klodser under dine lår eller knæ. Lad dine lår slappe af og dine knæ sænke sig naturligt uden at presse eller tvinge dem ned.
• Vær forsigtig, hvis du har en lyske- eller knæskade. Brug støtte under dine yderlår og knæ, som beskrevet ovenfor.
• Sid med støtte, især hvis du er stram. Brug en kombination af blokke, puder og foldede tæpper til at skabe et sæde. Placer dine siddende knogler på kanten af ​​dette sæde, så dit bækken kan vippe fremad, så du kan uddybe strækket.
• Fokuser på at tage langsomme, lange og dybe ind- og udåndinger. Dette vil hjælpe dig med at bevæge dig dybere ind i strækningen.

Ændringer og variationer

Der er flere modifikationer og variationer af sommerfuglestrækket, der kan være med til at gøre stillingen mere behagelig og overskuelig.

Husk, din krops form kan påvirke din fleksibilitet og bevægelsesområde. Lav hver variation for sig eller kombiner dem for at skabe en hofteåbningssekvens. Brug rekvisitter efter behov.

Her er et par muligheder:

• Sæt ryggen mod en væg. For at holde din rygsøjle lige, skal du sidde med ryggen mod en væg.
• Drej til venstre. Indarbejd et twist ved at placere din venstre hånd bag din ryg og bagsiden af ​​din højre hånd mod ydersiden af ​​dit venstre lår. Eller drej i den anden retning.
• Hængsel ved hofterne. Lav en fremadbøjning ved at hængsle i dine hofter for at folde fremad. Hvil dine hænder på gulvet eller en blok. Du kan også placere dine arme på dine ben og dine hænder på ydersiden af ​​dine fødder, mens du presser albuerne ind i dine inderlår eller lægge.
• Vend dit sæde om. Udfør strækket med benene op mod væggen, som om du “sidder” på væggen.
• Tilføj skulderstræk. Lindre stramhed i dine skuldre ved at lave simple øvelser såsom skulderruller, skuldertræk, stræk på tværs af arme eller ko ansigtsstilling. Du kan også krydse den ene arm oven på den anden, række ud efter modsatte skuldre eller placere dine håndflader sammen bag din ryg i omvendt bøn.
• Læn dig tilbage. Tilbagelænet sommerfuglestilling er en nyttig variation. Du kan placere en pude eller blok under din øvre ryg for at åbne dit bryst.

Andre hoftestræk og stillinger

Hvis butterfly-strækningen ikke er noget for dig, eller hvis du blot ønsker et par komplementære stræk, er der alternativer, der på samme måde kan strække de samme områder af din krop.

Valgmuligheder omfatter:

• Træ Pose
• udfaldsvariationer
• liggende, stående og siddende figur 4 strækker sig
• Kriger II
• Tilbagelænet hånd-til-storetå-stilling
• Trekant
• Koens ansigtsstilling
• Due
• Hoved-til-knæ stilling
• Heltestilling
• stræk fra knæ til bryst
• Nedadvendt frø
• Sidevinkelstilling

Butterfly stretch fordele

Det er en fantastisk mulighed for folk, der sidder eller står i lange perioder og kan beskytte dine hofter mod overbelastningsskader fra gang, løb eller cykling.

Sommerfuglestrækket retter sig mod dine hofter sammen med dine lyske, inderlår og knæ. Løsning af disse områder af kroppen og styrkelse af dine rygmuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen.

Hvis du føler stramhed i dine hofter eller baglår, kan det være på tide at komme på gulvet og begynde forsigtigt at løsne stive muskler, hvilket giver mulighed for afslapning og frigørelse.

Folk har også brugt denne strækning til at øge cirkulationen, stimulere fordøjelsesorganerne for at forbedre fordøjelsen, lette menstruationsbesvær og til at håndtere erektil dysfunktion.

Takeawayen

Sommerfuglestrækket er en af ​​de mest tilgængelige hofteåbnere. Det tilbyder en bred vifte af fordele, kan tilpasses, så det passer til mange niveauer af evner, og er sikkert at gøre hver dag.

Sommerfuglestrækket kan bruges til at restituere efter og forberede sig på lange perioder med siddende og atletisk aktivitet, såsom løb og cykling.

Gør det til en del af din udstrækningsrutine eller gør det alene – og hav tålmodighed, mens du forbedrer din fleksibilitet.

Vær forsigtig, når du laver sommerfugle-stræk, hvis du har nogen bekymringer eller skader i din lyske eller knæ.

3 yogastillinger for stramme hofter