Føles din jogginghastighed rigtig?

Hvordan skal jogging føles?

Generelt kræver jogging mere indsats og bør være hurtigere end dit gangtempo. Du kan forvente at være ude af stand til at sige mere end et par ord, mens du er i bevægelse. Men dette niveau af indsats vil føles forskelligt for hver person. Det afhænger af dit konditionsniveau og fysiske styrke.

Løbebånd vs udendørs

På et løbebånd kræver jogging mindre indsats. Bæltet bevæger din krop for dig, og der er færre variabler, såsom luftmodstand. Med mindre luftmodstand indendørs behøver du ikke at arbejde imod den ekstra kraft. Så på et løbebånd kan du bevæge dig i et tempo på 4 til 6 km/t uden at anstrenge dig lige så meget, som du ville gøre udenfor.

En kan fungere bedre for dig afhængigt af dine behov, men både udendørs og løbebånd jogging har deres fordele. Og begge er gode kardiovaskulære øvelser. Dit hjerte kan endda fortælle dig, hvad din hastighed skal være.

Jogginghastighed baseret på puls

Din puls kan hjælpe dig med at bestemme, hvad din gennemsnitlige jogginghastighed skal være.

Puls er antallet af gange dit hjerte slår på et minut. Den måler intensiteten af ​​din træning. Jo hårdere du træner, jo mere slår dit hjerte i minuttet. Dette skyldes, at dit hjerte skal pumpe mere blod og ilt til de arbejdende muskler.

Afhængigt af din ønskede træning, bør din puls stige med en vis procentdel. Dette kaldes din målpuls.

Ifølge American Heart Association, jogging er en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. For at opnå kraftig intensitet skal din målpuls være 70 til 85 procent af din maksimale puls. De 70 til 85 procent er din målpulszone.

Beregning af målpulszone

Din målpulszone har en øvre og nedre grænse.

For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220.

For eksempel har en 35-årig person en maksimal puls på 220 minutter minus 35 eller 185 slag i minuttet.

For at komme ind i joggingzonen skal de træne hårdt nok til at hæve deres puls 70 til 85 procent af 185 slag i minuttet. Dette kommer ud til 130 til 157 slag i minuttet.

Tjek din målpuls

Du kan tjekke din puls under træning. Det vil hjælpe dig med at afgøre, om du er i din målpulszone.

En pulsmåler kan automatisk måle din puls. Denne enhed ligner oftest et digitalt ur.

Det er også muligt at måle din puls uden en monitor. Du kan bruge dine fingre og et stopur. Hvis du har en smartphone, kan du bruge stopursfunktionen.

Sådan kontrollerer du din puls manuelt:

• Stop med at jogge.
• Sæt spidserne af din pege- og langfinger over et pulspunkt i din nakke eller håndled. Det Centre for Disease Control and Prevention anbefale at bruge dit håndled.
• Hvis du tjekker pulsen ved dit venstre håndled, skal du krølle din venstre hånd til en knytnæve. Tryk forsigtigt på pulsen med fingrene på din højre hånd.
• Indstil timeren til 60 sekunder og tæl dine hjerteslag.
  • Eller du kan tælle i 30 sekunder og gange tallet med to.
  • For en hurtigere mulighed skal du tælle i 10 sekunder og gange med seks. Dette endelige tal er din puls.

Gør det til en bedre løbetur

Hvis du er ny til jogging eller ønsker at forbedre din jogginghastighed, er her et par ting, du skal huske på:

• Tjek med din læge. Hvis du ikke har trænet i lang tid, så tal med din læge, før du jogger. Dette er endnu vigtigere, hvis du har en kronisk sygdom eller helbredende skade. Din læge kan tilbyde vejledning til sikkert at starte en ny træningsrutine.
• Varm op og køl ned. Før en løbetur, lav en 5- til 10-minutters opvarmning. Gå en let tur for at cirkulere dit blod og varme dine muskler op. Du kan også lave jumping jacks eller armcirkler. Efter en løbetur, køl ned ved langsomt at gå og strække. Dette vil forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.
• Start langsomt. Øg ikke intensiteten af ​​din træning brat. Hvis du er ny til at træne, så start med en gå-rutine. Prøv at jogge, når du har vænnet dig til at gå. Du kan også veksle mellem at gå og jogge under en enkelt træning. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist øge den tid, du jogger.
• Vær opmærksom på formen. Hold din torso lige, men spænd ikke dine muskler. Læn dig lidt frem uden at bøje dig. Slap af i hænder, arme og skuldre. Bøj dine albuer og sving dine arme fra dine skuldre.
• Drik vand. Din krop har brug for nok væske til at fungere korrekt. Den taber dog væske, når du træner og sveder. Hold dig hydreret før, under og efter jogging. Drik endnu mere vand på varme og fugtige dage.
• Brug det rigtige træningsudstyr. Brug sko, der sidder godt og giver støtte. Besøg en butik, så du kan prøve atletisk fodtøj. Undgå at bruge gamle træningssko, som kan øge risikoen for skader og smerter. Overvej at bære åndbart, let tøj for ekstra komfort.

Disse tips kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din løbetur.

For ekstra vejledning, tal med en personlig træner. De kan give joggingtips, der passer til din alder, konditionsniveau og mål.

Jog, bland det, og hvil

Generelt er den gennemsnitlige jogginghastighed 4 til 6 mph. Det er hurtigere end at gå og langsommere end at løbe. Når du jogger, skal du muligvis stoppe op og trække vejret, før du har en fuld samtale.

Hvis du foretrækker at gå, er jogging en fantastisk måde at udfordre dig selv på. Jogging kan også være en forløber for en løbende rutine. Men regelmæssig jogging alene kan hjælpe dig med at få nok fysisk aktivitet hver uge.