Spørg eksperten: Hold dit kardiovaskulære system stærkt

Hvad er tegnene på et stærkt kardiovaskulært system?

Det kardiovaskulære system er ansvarligt for at sørge for blodgennemstrømning for at imødekomme din krops krav. Regelmæssig fysisk træning vil hjælpe dig med at udvikle et stærkt kardiovaskulært system og give dig mulighed for at gøre ting ud over normale daglige aktiviteter (som at løbe for at fange en bus) uden besvær.

Tegn på et velkonditioneret kardiovaskulært system, som vi forventer at se hos trænede atleter inkluderer:

• en lav hvilepuls, i området 60 slag i minuttet eller lavere
• hurtig genopretning af pulsen efter træning
• høj pulsvariabilitet, de varierende intervaller mellem hjerteslag
• høj maksimal respiratorisk iltoptagelse (VO2 max) målt på en kardiopulmonal træningstest

Tegn på problemer med det kardiovaskulære system omfatter symptomer som:

• brystsmerter ved træning
• udøve intolerance
• stakåndet
• svimmelhed
• træthed
• blive forvirret med en betydelig stigning i åndedrætsfrekvensen ved mindre anstrengelser som at gå på jævnt underlag eller op ad en skråning

Er der fødevarer, jeg bør tilføje til min kost for at hjælpe med at holde mit hjerte stærkt?

En hjertesund kost er ikke fokuseret på en enkelt fødevare eller næringsstof. I stedet er det en kosttilgang, der involverer:

• spise en række nærende fødevarer
• begrænsning af saltindtag, forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og trans og mættet fedt

Den typiske amerikanske kost er meget høj i salt, forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og rødt og forarbejdet kød, som bidrager til høje forekomster af hypertension og diabetes. Disse fødevarer har også en pro-inflammatorisk effekt på kroppen, som også har været forbundet med hjertesygdomme.

Middelhavsdiæten og DASH-diæten er to eksempler på hjertesunde kostvaner. Disse diæter omfatter en række frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter og fisk. Som en del af disse kosttiltag bør du overveje at tilføje fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for hjertet, såsom valnødder og fed fisk som laks.

Hvordan hjælper fysisk aktivitet med at forbedre og vedligeholde kardiovaskulær sundhed?

Regelmæssig træning har mange kardiovaskulære fordele, herunder at hjælpe med at holde hjertet i gang og pumpe effektivt.

Med atletisk træning på højt niveau kan vi se hjertemuskelfortykkelse og kammerforstørrelse, hvilket øger mængden af ​​blod, der pumpes ud med hvert slag, også kendt som slagvolumen.

Med træning bliver skeletmusklerne også stærkere og mere effektive til at udvinde ilt fra blodet.

Langsigtede fordele ved regelmæssig fysisk træning omfatter:

• opretholdelse af et sundt blodtryk
• glukosetolerance
• lang levetid

Regelmæssig motion kan også sænke din risiko for:

• forhøjet blodtryk
• hjerte sygdom
• slag
• diabetes
• nogle former for kræft

Fysisk aktivitet med både aerobe og styrkende øvelser vil også hjælpe med at forbedre muskel- og knoglestyrke og balance.

Hvor meget fysisk aktivitet skal jeg lave to holde mit hjerte stærkt og i tip-top form?

Det American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensiv motion (som rask gang, dobbelttennis, dans og fritidscykling) eller 75 minutter om ugen med mere energisk aktivitet (som løb, single tennis og fodbold).

Dette er dog minimumsanbefalinger.

Studier har vist, at det at få endnu mere motion på ugebasis er forbundet med større sundhedsmæssige fordele og en lavere risiko for død.

Hvordan ved jeg, at det arbejde, jeg udfører, rent faktisk forbedrer mit kardiovaskulære helbred? Hvad skal jeg se efter?

Du vil ikke nødvendigvis se umiddelbare fordele ved at starte et træningsprogram. Det kræver tid og dedikation med et regelmæssigt træningsprogram for din krop at vise påviselige ændringer.

Med tiden vil du måske bemærke, at du kan træne længere med mindre træthed og åndenød. Dette skyldes muskelstyrkelse og den forbedrede effektivitet af dit kardiovaskulære system.

Du bemærker måske, at du generelt har mere energi i dine daglige aktiviteter, og at du ikke bliver blæst med aktiviteter, der tidligere ville have gjort dig træt og stakåndet, som at klatre i bakker eller specifikke øvelser.

Dr. Angela Ryan Lee er en ABMS board certificeret intern medicin læge med speciale i kardiologi. Hun er stipendiat ved American College of Cardiology og medlem af National Lipid Association og American Society for Echocardiography. Hun bor i Dallas, Texas og leverer konsulentydelser relateret til hjerte-kar-sygdomme og sundhedskommunikation.