Hvad er døgnrytmer?
Din døgnrytme er dit søvn-vågen-mønster i løbet af en 24-timers dag.
Det hjælper med at kontrollere din daglige tidsplan for søvn og vågenhed. De fleste levende ting har en. Døgnrytmen er påvirket af lys og mørke samt andre faktorer. Din hjerne modtager signaler baseret på dit miljø og aktiverer visse hormoner, ændrer din kropstemperatur og regulerer dit stofskifte for at holde dig vågen eller trække dig i søvn.
Nogle kan opleve forstyrrelser i deres døgnrytme på grund af eksterne faktorer eller søvnforstyrrelser. Vedligeholdelse af sunde vaner kan hjælpe dig med at reagere bedre på denne naturlige rytme i din krop.
Hvordan fungerer døgnrytmer?
Der er flere komponenter, der udgør din krops døgnrytme. Det er en af fire biologiske rytmer i kroppen.
Celler i din krop
For det første reagerer celler i din hjerne på lys og mørke. Dine øjne fanger sådanne ændringer i miljøet og sender derefter signaler til forskellige celler om, hvornår det er tid til at være søvnig eller vågen.
Disse celler sender så flere signaler til andre dele af hjernen, som aktiverer andre funktioner, der gør dig mere træt eller opmærksom.
Hormoner spiller en rolle
Hormoner som melatonin og kortisol kan stige eller falde som en del af din døgnrytme. Melatonin er et hormon, der gør dig søvnig, og din krop frigiver mere af det om natten og undertrykker det i løbet af dagen. Kortisol kan gøre dig mere opmærksom, og din krop producerer mere af det om morgenen.
Andre hormoner, der spiller en rolle i årvågenhed og døgnrytme inkluderer:
- vasopression
- acetylcholin
- insulin
- leptin
Andre faktorer
Kropstemperatur og stofskifte er også en del af din døgnrytme. Din temperatur falder, når du sover og stiger i de vågne timer. Derudover virker dit stofskifte med forskellige hastigheder i løbet af dagen.
Andre faktorer kan også påvirke din døgnrytme. Din rytme kan justeres baseret på dine arbejdstimer, fysisk aktivitet, stress og angst og yderligere vaner eller livsstilsvalg.
Alder er en anden faktor, der påvirker din døgnrytme. Spædbørn, teenagere og voksne oplever alle døgnrytmer forskelligt.
Døgnrytme hos babyer
Nyfødte udvikler ikke en døgnrytme, før de er et par måneder gamle. Dette kan få deres søvnmønster til at være uregelmæssigt i de første dage, uger og måneder af deres liv. Deres
Småbørn og børn har et ret reguleret søvnskema, når deres døgnrytme og kropsfunktioner modnes. Børn har brug for omkring 9 eller 10 timers søvn om natten.
Døgnrytme hos teenagere
Teenagere oplever et skift i deres døgnrytme kendt som søvnfaseforsinkelse. I modsætning til deres barndomsår med tidlig sengetid omkring kl. 8 eller 21, bliver teenagere måske ikke trætte før meget senere på natten.
Melatonin stiger muligvis ikke før tættere på 22 eller 23 eller endnu senere. Det skift resulterer også i en teenagers behov for at sove senere om morgenen. Deres højeste søvntimer om natten er fra 3 til 7 om morgenen – eller måske endda senere – men de har stadig brug for den samme mængde søvn som børn.
Døgnrytme hos voksne
Voksne bør have en ret konsekvent døgnrytme, hvis de praktiserer sunde vaner. Deres sengetider og vågnetider bør forblive stabile, hvis de følger en ret regelmæssig tidsplan og sigter efter 7 til 9 timers søvn hver nat. Voksne bliver sandsynligvis søvnige i god tid før midnat, da melatonin frigives i deres kroppe. Som voksne når vi vores mest trætte faser af dagen fra kl. 02.00 til 04.00 og kl. 13.00 til 15.00
Ældre voksne kan mærke deres døgnrytmeændringer med alderen, og de begynder at gå tidligere i seng, end de plejede, og vågner i de små timer om morgenen. Generelt er dette en normal del af aldring.
Hvilke faktorer kan ændre døgnrytmer?
Nogle gange er det ikke muligt at følge din døgnrytme, og dine livsstilsbehov og indre ur støder sammen. Dette kan opstå på grund af:
- arbejdsskift om natten eller uden for arbejdstid, der går imod det naturlige lys og mørke tider på dagen
- arbejde på skift med uregelmæssige timer
- rejse, der strækker sig over en eller flere forskellige tidszoner
- en livsstil, der tilskynder til sene nattetimer eller tidlige vågnetider
- medicin
- stress
- psykiske forhold
- sundhedstilstande som hjerneskade, demens, hovedskader eller blindhed
- dårlige søvnvaner – ikke at have en regelmæssig søvnplan, spise eller drikke sent om aftenen, se skærme for tæt på sengetid eller ikke have en behagelig soveplads
Hvordan er døgnrytmer relateret til jetlag?
Jetlag opstår, når du rejser over flere tidszoner hurtigt, og din krop ikke er tilpasset tiden i dit nye miljø. Din døgnrytme er afstemt efter det sted, hvor du tog afsted, og den skal omstilles. Dette kan resultere i, at du føler dig træt om dagen eller føler dig lysvågen om natten.
Du kan opleve andre ændringer, der påvirker dit velbefindende, indtil din døgnrytme normaliseres igen. Det kan tage en dag eller op til en uge at føle sig vænnet til den nye tidszone. Det tager typisk en dag for hver time, du skifter, at regulere din søvn-vågen-cyklus.
Du kan endda opleve milde symptomer på jetlag, når ure falder frem eller tilbage for at få sommertid. Forstyrrelsen varer måske ikke for længe, men din krop kan have brug for et par dage til at tilpasse sig.
Sådan nulstiller du din døgnrytme
Du kan opleve forstyrrelser i din døgnrytme, men du kan få den tilbage på sporet. Her er nogle tips til at fremme en sund 24-timers tidsplan:
- Prøv at overholde en rutine hver dag.
- Brug tid udendørs, når det er lyst udenfor for at øge din vågenhed.
- Få nok daglig motion – 20 eller flere minutters aerob træning anbefales generelt.
- Sov i et miljø, der fremmer hvile med korrekt belysning, en behagelig temperatur og en støttende madras.
- Undgå alkohol, koffein og nikotin om aftenen.
- Sluk for dine skærme i god tid før sengetid, og prøv at deltage i en aktivitet, såsom at læse en bog eller meditere.
- Sov ikke sent på eftermiddagen eller aftenen.
Søvnforstyrrelser
Nogle gange kan ændringer i din døgnrytme være tegn på en mere alvorlig tilstand som en søvnforstyrrelse i døgnrytmen. To af disse lidelser er fremskreden søvnfase og forsinket søvnfase. Du kan være mere modtagelig for disse, hvis du arbejder uregelmæssigt, har nedsat syn eller er teenager eller ældre.
Forsinket søvnfaseforstyrrelse opstår, når du går i seng og vågner 2 timer eller mere efter de fleste mennesker. Du kan tænke på dig selv som en “natugle”. Teenagere og unge voksne er mere tilbøjelige til denne tilstand.
Avanceret søvnfaseforstyrrelse er det modsatte af forsinket søvnfaseforstyrrelse. Du falder faktisk i søvn et par timer før de fleste mennesker og vågner så meget tidligt om morgenen.
Forstyrrelser relateret til din døgnrytme kan resultere i, at du har svært ved at falde i søvn om natten, vågner ofte hele natten og vågner og ikke kan falde i søvn igen midt om natten.
Symptomer relateret til disse tilstande omfatter:
- søvnløshed
- søvntab
- problemer med at vågne om morgenen
-
træthed hele dagen
-
depression eller stress
Andre forhold, der er knyttet til din døgnrytme inkluderer:
-
jetlag, forårsaget af at rejse over flere tidszoner hurtigt
- skifteholdsforstyrrelse, forårsaget af et fritidsjob eller et job med uforudsigelige timer
- uregelmæssig søvn-vågningsforstyrrelse, forårsaget af manglende evne til at fastlægge en regelmæssig søvn- og vågneplan
Behandling af disse tilstande kan omfatte en række forskellige tilgange. Du kan prøve at:
- sætte en mere regelmæssig tidsplan
- bruge lysterapi
- tage medicin eller kosttilskud som melatonin for lettere at falde i søvn
- prøv et bevidst skift i din søvn implementeret over flere dage eller uger
Hvordan påvirker døgnrytmer sundheden?
At opretholde din døgnrytme er afgørende for dit helbred. Hvis du oplever en forstyrrelse af din døgnrytme og kæmper for at få den rette mængde søvn, kan du opleve både kortsigtede og langsigtede effekter på dit helbred.
Forstyrrelser af din døgnrytme kan på længere sigt forårsage helbredstilstande i flere dele af kroppen. Dette inkluderer din:
- organer
- kardiovaskulære system
- stofskifte
- mave-tarmsystemet
- hud
Du kan også være mere modtagelig for diabetes, fedme og psykiske lidelser.
Kortvarige forstyrrelser af din døgnrytme kan resultere i:
- hukommelsesproblemer
- mangel på energi
- forsinket sårheling
- ændringer i din hormoncyklus, der kan påvirke fertiliteten
- problemer med din fordøjelse og tarm
- ændringer i din kropstemperatur
Hvornår skal man kontakte en læge
Der er flere grunde til, at du måske ønsker at tale med en læge om et problem med din døgnrytme. Hvis du oplever et af disse problemer i en længere periode, kan du overveje at lave en lægetid:
- har problemer med at opnå tilstrækkelig søvn hver nat
- kan ikke falde i søvn nemt
- vågner flere gange om natten og får ikke kvalitetssøvn
- har svært ved at vågne
- føler dig ekstremt træt i de vågne timer
Bundlinjen
Din døgnrytme er din krops naturlige måde at holde sig til sit 24-timers kropsur, hvilket hjælper din krop med at operere efter en sund søvn-vågen tidsplan. At leve en sund, aktiv livsstil, der fremmer ordentlig hvile, vil hjælpe dig med at opretholde denne vigtige komponent i din krop.
Se en læge, hvis du oplever langvarige søvnbesvær eller ekstrem træthed i løbet af dagen for at finde ud af, hvordan du kan tilpasse dig din døgnrytme og få ordentlig hvile.
Discussion about this post