10 øvelser til at tone hver tomme af din krop

Fordele ved at træne

Vi ved, at daglig motion er godt for at optimere sundheden. Men med så mange muligheder og ubegrænset information tilgængelig, er det nemt at blive overvældet af det, der virker. Men ikke at bekymre dig. Vi har din ryg (og krop)!

Se de 10 øvelser, du kan lave for ultimativ fitness. Kombiner dem til en rutine for en træning, der er enkel, men kraftfuld og sikker på at holde dig i form resten af ​​dit liv.

Efter 30 dage – selvom du også kan gøre dem bare to gange om ugen – bør du se forbedringer i din muskelstyrke, udholdenhed og balance.

Læg desuden mærke til en forskel i, hvordan dit tøj passer – vinder!

Hvorfor disse 10 øvelser vil ryste din krop

En sikker måde at angribe dit fitnessprogram på effektivt? Hold besværet på et minimum og hold dig til det grundlæggende.

1. Lunges

At udfordre din balance er en vigtig del af en velafrundet træningsrutine. Lunges gør netop det, fremmer funktionel bevægelse og øger samtidig styrken i dine ben og glutes.

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siderne.
2. Tag et skridt fremad med dit højre ben og bøj dit højre knæ, mens du gør det, og stop, når dit lår er parallelt med jorden. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din højre fod.
3. Skub op af din højre fod og vend tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Dette er en rep.
4. Gennemfør 3 sæt af 10 reps.

2. Pushups

Drop og giv mig 20! Pushups er en af ​​de mest grundlæggende, men effektive kropsvægtbevægelser, du kan udføre på grund af antallet af muskler, der rekrutteres til at udføre dem.

1. Start i en plankeposition. Din kerne skal være stram, skuldrene trukket ned og tilbage, og din nakke skal være neutral.
2. Bøj dine albuer og begynd at sænke din krop ned til gulvet. Når dit bryst græsser det, stræk dine albuer ud og vend tilbage til starten. Fokuser på at holde albuerne tæt på kroppen under bevægelsen.
3. Gennemfør 3 sæt med så mange gentagelser som muligt.

Hvis du ikke helt kan udføre en standard pushup med god form, så fald ned til en ændret holdning på dine knæ – du vil stadig høste mange af fordelene fra denne øvelse, mens du opbygger styrke.

3. Squats

Squats øger underkroppen og kernestyrken, samt fleksibiliteten i lænden og hofterne. Fordi de engagerer nogle af de største muskler i kroppen, giver de også et stort slag i form af forbrændte kalorier.

1. Start med at stå lige, med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og armene langs siderne.
2. Spænd din kerne og hold brystet og hagen oppe, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ, som om du ville sidde i en stol.
3. Sørg for, at dine knæ ikke bøjer indad eller udad, fald ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og bring dine arme ud foran dig i en behagelig stilling. Hold pause i 1 sekund, stræk derefter benene ud og vend tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 3 sæt af 20 reps.

4. Stående håndvægtpresser

Sammensatte øvelser, som bruger flere led og muskler, er perfekte til travle bier, da de arbejder på flere dele af din krop på én gang. En stående overheadpresse er ikke kun en af ​​de bedste øvelser, du kan lave for dine skuldre, men den engagerer også din øvre ryg og kerne.

Udstyr: 10-pund håndvægte

1. Vælg et let sæt håndvægte – vi anbefaler 10 pund til at starte – og start med at stå, enten med fødderne i skulderbredde fra hinanden eller forskudt. Flyt vægtene over hovedet, så dine overarme er parallelle med gulvet.
2. Spænd din kerne, begynd at skubbe op, indtil dine arme er helt strakt over dit hoved. Hold dit hoved og nakke stationært.
3. Efter en kort pause, bøj ​​albuerne og sænk vægten ned igen, indtil din triceps-muskel er parallel med gulvet igen.
4. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

5. Håndvægtsrækker

Ikke alene vil disse få din ryg til at se morder ud i den kjole, men håndvægtsrækker er også en anden sammensat øvelse, der styrker flere muskler i din overkrop. Vælg en middelvægts håndvægt og sørg for, at du klemmer på toppen af ​​bevægelsen.

Udstyr: 10-pund håndvægte

1. Start med en håndvægt i hver hånd. Vi anbefaler ikke mere end 10 pund til begyndere.
2. Bøj dig frem i taljen, så din ryg er i en 45 graders vinkel i forhold til jorden. Vær sikker på ikke at krum ryggen. Lad dine arme hænge lige ned. Sørg for, at din nakke er på linje med din ryg, og at din kerne er i indgreb.
3. Start med din højre arm, bøj ​​albuen og træk vægten lige op mod brystet, sørg for at aktivere din lat og stop lige under dit bryst.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre arm. Dette er en rep. Gentag 10 gange i 3 sæt.

6. Enkeltbens dødløft

Dette er endnu en øvelse, der udfordrer din balance. Enkeltbens dødløft kræver stabilitet og benstyrke. Grib en let til moderat håndvægt for at fuldføre dette træk.

Udstyr: håndvægt

1. Begynd at stå med en håndvægt i højre hånd og let bøjede knæ.
2. Hængslet ved hofterne, begynd at sparke dit venstre ben lige tilbage bag dig, og sænk håndvægten ned mod jorden.
3. Når du når en behagelig højde med dit venstre ben, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse, mens du klemmer din højre glute. Sørg for, at dit bækken forbliver vinkelret på jorden under bevægelsen.
4. Gentag 10 til 12 gentagelser, før du flytter vægten til din venstre hånd og gentager de samme trin på venstre ben. Det anbefales at lave 3 sæt af 10-12 reps per side.

7. Burpees

En øvelse, vi elsker at hade, burpees er en supereffektiv bevægelse for hele kroppen, der giver en god valuta for pengene for kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.

1. Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden af.
2. Med hænderne ud foran dig, begynd at sætte dig på hug. Når dine hænder når jorden, skub dine ben lige tilbage i en pushup-position.
3. Hop dine fødder op til dine håndflader ved at hængsle i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder, som du kan komme, og land dem uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
4. Stå oprejst, bring armene over hovedet, og hop.
5. Dette er en rep. Gennemfør 3 sæt af 10 reps som nybegynder.

8. Sideplanker

En sund krop kræver en stærk kerne i sit fundament, så forsøm ikke kernespecifikke bevægelser som sideplanken.

Fokuser på sind-muskel-forbindelsen og kontrollerede bevægelser for at sikre, at du fuldfører dette træk effektivt.

1. Læg dig på højre side med venstre ben og fod stablet oven på højre ben og fod. Støt din overkrop op ved at placere din højre underarm på jorden og albuen direkte under din skulder.
2. Træk din kerne sammen for at stivne din rygsøjle og løft dine hofter og knæ fra jorden og danner en lige linje med din krop.
3. Vend tilbage til start på en kontrolleret måde. Gentag 3 sæt af 10-15 reps på den ene side, og skift derefter.

9. Planker

Planker er en effektiv måde at målrette både dine mavemuskler og hele din krop på. Planking stabiliserer din kerne uden at belaste din ryg på samme måde som situps eller crunches.

1. Begynd i en pushup-position med din hånd og tæer solidt plantet på jorden, din ryg lige og din kerne stram.
2. Hold hagen lidt trukket og blikket lige foran dine hænder.
3. Tag dybe, kontrollerede vejrtrækninger, mens du bevarer spændingen i hele din krop, så dine mavemuskler, skuldre, triceps, glutes og quads er alle engageret.
4. Gennemfør 2-3 sæt af 30 sekunders hold for at starte.

10. Glutebro

Glutebroen fungerer effektivt hele din bagerste kæde, hvilket ikke kun er godt til dig, men det vil også få din booty til at se mere frisk ud.

1. Start med at ligge på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og armene lige ud til siderne med håndfladerne nedad.
2. Skub gennem dine hæle, hæv dine hofter fra jorden ved at klemme din core, glutes og hamstrings. Din øvre ryg og skuldre skal stadig være i kontakt med jorden, og din kerne ned til dine knæ skal danne en lige linje.
3. Hold pause 1-2 sekunder øverst og vend tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 10-12 gentagelser i 3 sæt.

Sådan forbedrer du træning

Disse grundlæggende øvelser vil gøre din krop godt, men der er altid plads til at blive ved med at presse den.

Hvis du bemærker, at du trækker igennem og næsten ikke sveder, skal du fokusere på progressiv overbelastning ved at gøre hver bevægelse mere udfordrende ved at:

• tilføjer 5 flere reps
• tilføjer mere vægt
• slå på et hop til bevægelser som squats og lunges

En anden måde at skifte det op på? Gør rutinen til en træning med tid under spænding, og fuldfør hvert træk i et bestemt tidsrum i stedet for et bestemt antal reps.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.