Din 5-minutters læsning om at mestre sommertid

De negative virkninger af sommertid

“Den pludselige ændring i klokkeslæt hver 6. måned har en negativ effekt på søvnens varighed og kvalitet,” siger Anne Marie Morse, lektor ved Geisinger Commonwealth School of Medicine i Pennsylvania.

Ifølge Morse, en pædiatrisk neurolog og en stipendiat fra American Academy of Sleep Medicine, kan ændring af tiden to gange om året have en negativ indvirkning på søvnkvaliteten og varigheden.

Morse tilføjer, at trafikulykker stiger i de første par dage efter tidsændringen, hvilket øger dødsulykker i trafik med op til 6 procent i USA. Dette kan skyldes den negative indvirkning, som ændring af urene kan have på søvnen.

En gennemgang fra 2020 fandt en stigning på 18 procent i uønskede medicinske hændelser relateret til menneskelige fejl efter skiftet. En anden anmeldelse fra samme år fundet en øget risiko for kardiovaskulære hændelser og humørforstyrrelser forbundet med sommertid.

Her er, hvordan du kan forsøge at minimere den negative påvirkning af sommertid.

Kom godt i gang

Når det kommer til sommertid, er planlægningen afgørende, siger Morse.

Hun anbefaler at justere dit søvnskema i dagene op til sommertid, så det er mindre af et chok for dit system.

Her er et par tips:

• Gå i seng 15 eller 20 minutter tidligere hver nat i op til 4 nætter før tidsændringen.
• Juster timingen af ​​andre daglige rutiner, der giver din krop tidsangivelser, såsom måltider, motion og medicin.
• Sæt dine ure 1 time frem tidligt om aftenen på lørdag, og læg dig derefter i seng ved din almindelige sengetid.
• Hold dig til din sædvanlige sengetid om søndagen for at få masser af hvile, før arbejdsugen begynder på mandag efter tidsændringen.

Overvej melatonin

Hvis du har særligt svært ved at tilpasse dig tidsændringen, kan du overveje at tage melatonin for at hjælpe med at regulere dit indre ur.

Melatonin er et hormon, der findes naturligt i kroppen, og som fortæller dig, hvornår det er tid til at sove.

Ifølge en 2020 anmeldelseviser undersøgelser, at indtagelse af melatonin før sengetid reducerer den tid, det tager at falde i søvn, og øger den samlede søvntid.

Tal med din læge eller læge, før du tilføjer melatonin til din nattesøvn.

Øv god søvnhygiejne

På samme måde som du praktiserer god fysisk hygiejne, er det vigtigt at praktisere gode søvnvaner.

Dårlig søvnhygiejne kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn. Indsæt tidsændringen, og få kvalitetssøvn kan blive endnu sværere.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)flere ting kan være med til at bane vejen for en god nats søvn:

• Vælg en almindelig sengetid. Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen, også i weekenden.
• Skab et miljø, der befordrer søvn. Dette inkluderer at sørge for, at soveværelset er stille, mørkt, afslappende og ved en behagelig temperatur.
• Slip af med skærme. Sluk skærme og alle elektroniske enheder såsom tv, computere og smartphones før sengetid.
• Spis eller drik ikke for sent. Undgå store måltider, koffein og alkohol før sengetid.

Få noget sol

En af grundene til, at sommertid kan have så stor en indvirkning på din søvn, er fordi det skifter dit indre ur.

Din krop har naturligt daglige cyklusser, kaldet døgnrytmer, der fortæller dig, hvornår du skal sove og udføre andre biologiske processer.

At skifte urene til sommertid resulterer i mere mørke om morgenen og mere lys om aftenen, hvilket forstyrrer din krops naturlige rytme.

Heldigvis er eksponering for sollys en nem måde at hjælpe med at nulstille dit interne ur naturligt, ifølge 2019 forskning.

“Sollys og anden skarp lyseksponering fra det tidspunkt, du vågner til den tidlige eftermiddag, kan hjælpe med at justere din døgnrytme til sommertid,” siger Morse.

Så søndag morgen efter sommertid kan du snøre et par sneakers og gå en tur, løbe eller vandre med familie eller venner, og suge noget D-vitamin ind. Motion kan også hjælpe dig med at falde i søvn nemmere om natten.

Hvis det ikke er en mulighed at komme udenfor i 30 minutters sollys, så sørg for at åbne persienner og gardiner først om morgenen.

Arbejde hjemmefra? Hvis der er ledig plads, skal du placere dit skrivebord eller arbejdsområde tæt på et vindue, så du kan tage disse stråler ind.

Prøv at slappe af

For mange kan tanken om at miste søvn være skræmmende. Du kan få endnu sværere ved at falde i søvn, mens du ligger i sengen og stresser over den søvn, du ikke får.

Prøv nogle afslapningsteknikker den aften, hvor tiden skifter for at hjælpe dig med at falde i søvn. Her er et par teknikker, der kan hjælpe.

Yoga

En national undersøgelse fra 2012 fandt ud af, at over 55 procent af mennesker, der dyrkede yoga, sagde, at det hjalp dem med at sove bedre. 85 procent sagde også, at yoga hjalp med at reducere stress.

Meditation

Ifølge en 2019 undersøgelsekan meditation ændre tankemønstre, der forstyrrer søvnen.

Selvom der er mange typer meditation, er fokus på din vejrtrækning en god måde at starte på.

musik

At lytte til musik ved sengetid kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten, ifølge en undersøgelse fra 2020 fra University of New South Wales i Australien.

Derudover kan musik hjælpe med at fremkalde afslapning og en mere søvnig tilstand. Start med at inkorporere musik i din sengetid og lyt til musik omkring 45 minutter før sengetid.

Resumé

Mens sommertid kan forstyrre dit interne ur, kan planlægning i forvejen reducere virkningerne af at miste en times søvn.

Start med gradvist at ændre din tidsplan i dagene før sommertid. Øv gode søvnvaner, overvej at tage melatonin, kom udenfor, og sørg for at udsætte dig selv for noget solskin for at hjælpe med at nulstille dit indre ur.

Til sidst, natten før sommertid, prøv at slappe af før sengetid, så du kan forberede dig til en god nats søvn.