Kan skrivning hjælpe med at lindre depression? Hvad du skal vide, og hvordan du prøver det

Hvad er fordelene?

Journalisering kan hjælpe med at lindre depressionssymptomer ved at:

Forøgelse af mindfulness

Mindfulness refererer til en tilstand af at være helt til stede i et givet øjeblik – og forskning tyder på, at det kan hjælpe at praktisere det mindske depression og angst.

“Journalisering om dine nuværende tanker og følelser eller visuelle og andre observationer kan hjælpe dig til at blive mere opmærksom,” forklarer Kimberlee Chronister, PsyD, en autoriseret klinisk psykolog og administrerende klinisk direktør for Key Transitions, et Los Angeles-baseret ungdomsbehandlingsprogram .

Behandling af følelser

“Journaling kan få følelser til at føles håndterbare,” siger Danielle Roeske, PsyD, en psykolog og vicepræsident for Residential Services i Newport Healthcare. “Når der er mange negative tanker, der flyder rundt i dit hoved, vil det at få dem ud og på papir hjælpe med at sætte tingene i perspektiv, så det hele føles mindre skræmmende.”

I en lille 2013 undersøgelse, skrev 20 personer diagnosticeret med svær depressiv lidelse om deres dybeste følelser og tanker omkring en følelsesmæssig begivenhed i 20 minutter over 3 dage i træk. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen rapporterede de lavere niveauer af depression. Disse fordele varede endda 4 uger senere.

Identifikation af triggere

“Jo mere du skriver om, hvad der sker i dit daglige liv, jo mere vil du være i stand til at blive bevidst om, hvilke begivenheder, tanker eller adfærd der kan få dig til at føle dig mere deprimeret,” siger Roeske.

Du kan også begynde at bemærke visse mønstre. Måske bemærker du et forværret humør:

• på bestemte tidspunkter af dagen
• efter at have talt med bestemte mennesker
• når du engagerer dig i bestemte vaner, som at sige “ja” til noget, du ikke vil gøre eller bruge meget tid på sociale medier

Sig, at du har følt dig ret nede for nylig uden nogen klar idé om hvorfor. Efter at have journalført om de ting, der sker i dit liv i en uge, bemærker du, at du har oplevet konsekvente følelser af selvtvivl på tværs af en række situationer.

Oberling bemærker, at journalføring kan hjælpe dig med at identificere et mønster, hvor du reagerer på disse situationer ved at trække dig socialt tilbage, engagere dig i negativ selvsnak eller mentalt dvæle ved, hvad der skete, hvilket alt sammen kan fastholde depression.

At lokalisere den underliggende trigger kan hjælpe dig med at håndtere den, sammen med eventuelle specifikke situationer, der giver næring til den, og brainstorme alternative mestringsstrategier.

Reframing tanker

EN 2009 undersøgelse involverer børn og teenagere mellem 10 og 18 år fandt ud af, at gentagen negativ tænkning, især omkring bekymringer, kan føre til symptomer på depression og angst.

Sådan kan det udspille sig:

• En ven svarer ikke på din sms i flere dage.
• Dette udløser tanken om, at de måske er sure på dig eller ikke længere kan lide dig.
• Til sidst finder du dig selv i et lavt, trist humør og bekymrer dig konstant om tabet af det vigtige venskab.

Ifølge Chronister giver journalføring en mulighed for at anerkende og udfordre disse tanker og omformulere dem på en mere positiv måde.

For eksempel kan du skrive en journal om alternative årsager til, at din ven ikke har sendt dig en sms. Måske venter de, indtil de har tid nok til at give et eftertænksomt svar, eller de er simpelthen overvældet af andre stressfaktorer i livet og glemt.

Chronister bemærker, at du også kan bruge din journal som et rum for positiv selvsnak. At skrive om alle de værdifulde egenskaber, du bringer til dine venskaber, kan for eksempel hjælpe med at fjerne den usikkerhed, der forværrer følelsen af ​​depression.

Sådan prøver du det

En god ting ved at skrive dagbog? Det kræver ikke nogen specifik metode eller formel.

Den rutine, format og emne, der fungerer bedst for dig, kan afhænge af faktorer som din personlighed, livsstil og sværhedsgrad og symptomer på depression.

For at komme i gang anbefaler Roeske, at du indstiller en timer til kun 5 til 10 minutter og giver dig selv lov til at journalføre på en stream-of-consciousness måde om, hvad der falder dig ind. Prøv at undgå selvredigering, så du kan udtrykke dig frit.

En anden god strategi for begyndere? “Prøv at skrive en journal om dine hensigter eller mål om morgenen, og reflekter derefter over, hvordan du fulgte op om aftenen,” siger Chronister. Mens du reflekterer over dagens begivenheder, skal du gøre det til et punkt at anerkende små gevinster for at opbygge dit selvværd.

Hvis du har det svært med negative tankemønstre, der udløser eller forværrer depression, anbefaler Roeske at bruge din dagbog som et sted til at skrive om positive bekræftelser, som “Jeg er værdig til kærlighed, og her er hvorfor” eller “Jeg er stærk”. og i stand til at håndtere hvad som helst, og her er beviset.”

EN lille 2015 undersøgelse fandt ud af, at praktisering af bekræftelser aktiverer belønningssystemet i din hjerne, hvilket kan hjælpe dig med at få et mere optimistisk syn på fremtiden.

Pen og papir eller digitalt?

Er det lige meget, om du fører din dagbog på en computer eller en anden digital enhed, eller om du skriver med traditionel pen og papir? Chronister deler, at det hele kommer ned til den metode, du højst sandsynligt vil holde fast i.

At skrive med kuglepen og papir kan udgøre færre distraktioner end at bruge en computer, samtidig med at det giver dig fleksibiliteten til at skitsere billeder, hvis du vil udtrykke dig kunstnerisk.

På den anden side kan journalføring på en computer give mere bekvemmelighed, hvis du skriver hurtigere, end du skriver. Du kan også tage backup af digitale journaler, så du ikke skal bekymre dig om at miste indholdet. Digital journalisering tilbyder også et ekstra lag af privatliv, hvis du er bekymret for, om nogen læser din fysiske journal.

Spørgsmål til at komme i gang

Ikke sikker på, hvad du skal skrive om?

Roeske, Oberling og Chronister anbefaler disse prompter:

• En udfordring jeg overkom i dag var…
• Noget jeg glæder mig til er…
• En ting jeg lærte om mig selv i dag er…
• Den person, der får mig til at føle mig godt, når jeg er omkring dem, er…
• Dette er tre ting, jeg er taknemmelig for i dag…
• Her er hvordan jeg planlægger at praktisere egenomsorg i dag…
• Dette er det bedste kompliment, jeg nogensinde har modtaget…
• Her er et brev til mit fremtidige jeg…
• Her er et brev til en, der har haft en positiv indflydelse på mit liv…
• Hvad er mine yndlingsegenskaber ved mig selv og hvorfor?
• Hvornår var jeg sidste gang virkelig glad, og hvad var omstændighederne?
• Her er en beskrivelse af mit “lykkelige sted” – hvilke følelser det fremkalder, og hvad jeg ser, lugter, hører og føler, når jeg er der.

Med hensyn til emner, du måske ønsker at springe over, er det generelt mindre nyttigt kun at fokusere på negative tanker. Men du kan lægge dem ned på papir, hvis det er nødvendigt. Du vil måske endda opleve, at dette giver en følelse af frigørelse eller katarsis.

Prøv bare at undgå at bruge hele din journalperiode på negative tanker, eller læs dem igen, når du er færdig med at skrive.

“Frem for alt bør journalisering aldrig føles som en opgave,” siger Roeske. Så sigt efter at gøre et punkt for at skrive om ting, der giver dig glæde og fremmer følelser af selvmedfølelse, ikke selvstraffelse.

Hvornår skal man få støtte

Selvom journalføring kan være en god mestringsstrategi, vil denne vane ikke helbrede depression. Hvad mere er, er journalføring ikke nødvendigvis nyttig for alle.

Derfor anbefaler Chronister at vurdere dine depressionssymptomer på en skala fra 1 til 10, hver gang du skriver dagbog – både før og efter du skriver.

Bedømmelse af dine symptomer kan fremhæve ethvert mønster i, hvornår og hvorfor din depression bliver værre eller bedre. Hvis din selvrapporterede depressionsscore ikke forbedres efter en uges journalføring, eller den ofte bliver højere efter journalisering, er det generelt en god mulighed at få støtte fra en terapeut.

Ifølge Roeske, Oberling og Chronister kan det være på tide at overveje at få støtte fra en terapeut, hvis du:

• oplever depression, der gør det svært at opretholde relationer, udføre dit arbejde, lave skolearbejde eller styre daglige opgaver
• at have trang til at skade dig selv eller afslutte dit liv
• mærker ændringer i dit spise- eller søvnmønster
• brug af alkohol eller andre stoffer for at hjælpe med at lindre depressionssymptomer

En uddannet mental sundhedsprofessionel kan tilbyde mere vejledning om at identificere depressionsårsager og -udløsere, plus hjælpe dig med at bestemme den mest effektive behandling til dine behov, uanset om det betyder:

• deltagelse i terapi, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) til interpersonel terapi
• øve adfærdsaktivering på egen hånd
• tager antidepressiv medicin
• deltage i en støttegruppe for depression
• foretager visse livsstilsændringer

Sådan finder du den rette behandler til dig.

Bundlinjen

Når det kommer til at håndtere depressionssymptomer, er journalføring blot et af de mange værktøjer, du har til rådighed. En regelmæssig journaliseringspraksis kan gøre mere end at hjælpe dig gennem stressende eller oprørende begivenheder. Det kan også hjælpe dig:

• øge selvbevidstheden
• udforske svære følelser
• omdanne negative tanker til positive

Der er ingen rigtig eller forkert måde at skrive dagbog for mental sundhed på. Når det er sagt, er det bedst at gøre journalføring til en fast del af din rutine og undgå meddelelser eller emner, der giver anledning til negative tankemønstre.

Hvis journalføring ikke ser ud til at gøre meget for dine depressionssymptomer, så tøv ikke med at søge støtte. Depression kræver ofte professionel behandling, og en terapeut kan hjælpe dig med at finde den mest nyttige behandling til dine specifikke symptomer.

Rebecca Strong er en Boston-baseret freelanceskribent, der dækker sundhed og wellness, fitness, mad, livsstil og skønhed. Hendes arbejde har også optrådt i Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen og Elite Daily.