Plantar fasciitis er den mest almindelige kilde til kroniske hælsmerter hos voksne. Denne smerte, som normalt er værre om morgenen, er forårsaget af gentagne stress på plantar fascia. Plantar fascia er et tykt bånd af bindevæv, der forbinder hælbenet med tæerne og giver støtte til din fodsbue.
Det plejede at tro, at plantar fasciitis var forårsaget af skader på foden, men det er faktisk en kronisk og degenerativ inflammatorisk tilstand. Medicin som ikke-steroide inflammatoriske lægemidler (NSAID’er) og orthotika som skoindlæg og hælskåle er almindelige måder at behandle plantar fasciitis på, men fysioterapi og strækøvelser er en vigtig del af restitutionen.
Udarbejde det
Aktivitetsændringer, orthotics, medicin og motion kan løse plantar fasciitis-smerter hos 90 procent af mennesker med denne tilstand på 3 til 6 måneder.
Hvilke aktiviteter og øvelser kan jeg lave med plantar fasciitis?
Fysioterapi for plantar fasciitis kombinerer brugen af stræk og lignende øvelser med perioder med immobilitet. At bære en natskinne bruges ofte til at opretholde en neutral position af foden. Dette kan hjælpe med at undgå dannelsen af en kontraktur fra det svækkede bindevæv. Det kan også reducere hælsmerter hos mange mennesker.
Ud over at skinne om natten og bruge medicin til at kontrollere smerter og betændelse, er der en række øvelser og stræk, der kan hjælpe dig med at håndtere plantar fasciitis. Du kan også prøve ting som aktiv frigivelsesbehandling eller rullende. Lær mere om dine muligheder for aktiviteter og øvelser, der kan hjælpe plantar fasciitis nedenfor.
Stræk du kan prøve derhjemme
Følgende er nogle almindelige
- Gastrocnemius-strækningen: Placer dine hænder mod væggen og stræk det ene ben bag dig med dit ben rettet, mens dit forben forbliver bøjet. Du vil mærke strækket i læggen og foden af det rettede ben.
- Plantar fascia-strækningen: I en siddende stilling krydser du det ene ben over det andet, mens du hviler foden af det hævede ben på dit andet knæ. Brug dine hænder og stræk tæerne på den hævede fod tilbage. Du vil mærke strækket i din fodsvang.
- Fodflekser og massage: Stræk din fod ved at bøje den op og ned mindst 10 gange, før du rejser dig. At lave stræk, når du vågner, før du nogensinde står op for dagen, kan hjælpe med at reducere smerte. Massage på tværs af bredden af din fodbue, før du rejser dig, kan også hjælpe.
- Håndklæde stretch: Brug et håndklæde trukket rundt om bunden af din fod til at trække det forsigtigt mod dig. Håndklædet kan hjælpe dig med at opnå resultater svarende til et stræk, du ville få ved at stå og røre ved tæerne, uden at du behøver at kunne nå tæerne i stående stilling.
Active release treatment (ART) er en terapi, der bruger en form for massage til at bryde samlinger af arvæv op og forbedre blodgennemstrømningen til skadede områder. En undersøgelse fra 2019, der sammenlignede ART med myofascial frigivelse, viste, at begge behandlinger kunne reducere smerte og forbedre funktionen, men at ART var betydeligt mere effektiv, når det kom til smertereduktion. Tjek vores nemme guide til denne massagestil her.
Aktivt isoleret stræk er en form for stræk, hvor du kun bruger dine muskler til at udføre et blidt stræk i stedet for at støtte dig på en væg eller en anden genstand. Disse strækninger udføres med mindre kraft end traditionel strækning og kan hjælpe med at forbedre generel restitution.
Et eksempel på denne form for strækning for plantar fasciitis kunne være så simpelt som at bøje din fod tilbage, indtil du mærker musklerne i din fod strækker sig, og derefter holde den position i flere sekunder. Yoga er en almindelig metode til at udøve aktiv udstrækning.
Rulning er en anden almindelig terapi, der anvendes ved plantar fasciitis. Der er mange enheder, der kan bruges til at rulle, men skumcylindre vil få arbejdet gjort. Ved at rulle ting som en foam roller på undersiden af foden, bliver dit sind narret til at blive
Aktiviteter og øvelser at undgå med plantar fasciitis
Hvis der er visse aktiviteter, du bemærker, gør dine fødder mere ondt, bør du undgå dem, indtil din plantar fasciitis smerte forbedres. Normalt inkluderer dette undgåelse af kraftfulde eller springøvelser som løb eller plyometri.
Uden for øvelser at lave – eller undgå – bør du også overveje at have sko på hele tiden. Selv derhjemme kan det hjælpe at bære en hjemmesko eller let støttesko. Du bør også undgå at bruge gamle sko, og hvis du køber et nyt par, er det bedst at kigge efter noget med god svangstøtte. Du kan også købe indsatser lavet specielt til at behandle smerter i plantar fasciitis.
Plantar fasciitis er en almindelig årsag til fodsmerter hos voksne. Mange mennesker oplever dette problem fra langvarig stress på bindevævet, der forbinder tæerne med hælen. Der er ingen hurtig løsning til smerter i plantar fasciitis – fysioterapi, udstrækning og andre øvelser er den bedste måde at behandle smerter og stramhed på. Bare husk på, at disse ting ikke hjælper dig fra den ene dag til den anden. Det kan tage måneder for plantar fasciitis smerte at forsvinde, og hos nogle mennesker vil det måske aldrig forsvinde helt.
Hvis du har plantar fasciitis, og din smerte ikke forsvinder eller bliver værre over tid, skal du tale med din læge om yderligere muligheder for behandling. Kirurgi er normalt reserveret som den sidste mulige mulighed for behandling af plantar fasciitis.
Discussion about this post