Det er almindelig kendt, at folk bremser, når de bliver ældre.
Daglige aktiviteter som at rejse sig fra en stol og komme ind og ud af sengen bliver stadig sværere. Disse begrænsninger er ofte forårsaget af et fald i muskelstyrke og fleksibilitet.
Fleksibilitet er musklernes og senernes evne til at forlænge og strække sig som reaktion på bevægelse og tillade et led at bevæge sig gennem dets bevægelsesområde. Et godt strækprogram er vigtigt at indarbejde i din daglige rutine for at hjælpe med at bevare fleksibiliteten.
Stræk til nakke, arme, ryg, hofter og ben vil hjælpe med at bevare fleksibiliteten, efterhånden som årene går, og holde dig smidig for alt, hvad livet har at byde på.
Fordele ved udstrækning
Udstrækning giver mulighed for større bevægelse i leddene og forbedrer holdningen. Det hjælper også med at frigøre muskelspændinger og ømhed, og reducerer risikoen for skader. Endelig kan det også hjælpe med at øge cirkulationen, muskelkontrol og forbedre balance og koordination.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Gerontology kiggede på 12-måneders resultaterne af et stræk- og flexprogram for ældre voksne. Deltagerne viste positive ændringer på områder som fysisk kondition, selveffektivitet, opfattet funktion og velvære. De oplevede også et fald i smerte.
Retningslinjer for udstrækning
Seniorer bør prøve at strække større muskelgrupper i mindst 10 minutter, to dage om ugen.
Udfør fleksibilitetsøvelser på alle dage, hvor kardiovaskulær træning eller styrketræning finder sted, hvis det er muligt.
Udspændingsspidser
- Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud, mens du strækker dig.
- Hold hver strækning i 30 sekunder for at give musklen god tid til at slappe af.
- Lad være med at hoppe, mens du strækker dig, da det øger din risiko for skader.
- Stræk kun, indtil du mærker spændinger i musklen, ikke til smertepunktet.
- Varm altid op før du strækker dig ved at bevæge dig rundt i 5 til 10 minutter, såsom at gå en tur.
Det
Hals stretch
Bevarelse af mobilitet i nakken er vigtig for kropsholdning og aktiviteter som kørsel.
- Stræk nakken ved langsomt at føre hagen mod brystet og drej hovedet fra side til side.
- Hold hver position i 15 sekunder.
Skulder og overarm strækker sig
Skuldermobilitet er vigtig, når du bliver ældre, for at bevare uafhængighed i aktiviteter som f.eks. at klæde sig på eller få ting fra en hylde.
- Stræk dine skuldre og arme ved at holde et håndklæde i den ene hånd over dit hoved og lade det falde ned bag hovedet og ryggen.
- Tag fat i den anden ende af håndklædet med din anden hånd og træk forsigtigt ned, indtil du mærker en strækning.
Stræk brystet
Dårlig kropsholdning får ofte brystmusklerne til at blive stramme. Korrekt strækning kan hjælpe med at forlænge disse muskler og hjælpe med kropsholdning.
- Stræk dit bryst ved at strække begge arme til siden med håndfladerne vendt fremad.
- Ræk tilbage med hænderne, indtil du mærker et stræk over brystet og forsiden af dine arme. Hvis du har svært ved at holde armene oppe, så brug en væg. Læg din hånd på en væg og gå frem, indtil du mærker et blidt stræk i brystet. Skift til den anden side. Overstræk ikke.
Ankelstræk
Ankelstivhed er ofte en årsag til dårlig balance. Vedligeholdelse af ankelfleksibilitet er vigtig for aktiviteter som at gå og komme op og ned.
- Stræk dine ankler ved at sidde i en stol og langsomt bevæge din fod op og ned og fra side til side.
- Hold hver position i 30 sekunder og gentag på den anden fod.
Hamstring stretch
Stramme hamstrings, musklerne på bagsiden af dit lår, kan bidrage til lændesmerter og gangbesvær.
- Læg dig på ryggen og stræk det ene ben vinkelret på din krop.
- Tag fat om bagsiden af dit lår, træk langsomt benet mod dig, hold dit andet ben og hofte på jorden. Træk ikke i knæet, når du strækker dig.
Quadriceps stretch
Dine quadriceps, de store muskler på forsiden af låret, er vigtige muskler til at gå og stå.
- Begynd med at ligge på siden og bøje dit knæ, og før foden bag dig.
- Træk din fod mod din krop, indtil du mærker et stræk. Du kan bruge et bælte eller et håndklæde til at hjælpe, hvis du ikke kan nå din fod, og det kan også gøres i stående stilling.
Hoftestræk
Ældre voksne – især kvinder – har nogle gange mange spændinger i deres hofter.
- Stræk dine hofter ved at ligge på ryggen, og træk det ene knæ ud til siden af din krop.
- Hvil din fod mod dit modsatte ben og skub forsigtigt ned på det bøjede knæ, indtil du mærker et stræk.
Stræk nedre ryg
Bevarelse af mobilitet i rygsøjlen er vigtig for korrekt kropsholdning.
- Stræk lænden ved at ligge på ryggen, bøjede knæ og fødderne sammen. Hold fødderne fladt på gulvet.
- Hold knæene sammen, sænk dine ben til den ene side, drej din torso, indtil du mærker et stræk. Hold og gentag på den anden side.
Advarsler
Kontakt altid en læge, før du starter en ny træningsrutine. Hvis du har muskel- eller ledskader eller tidligere operationer, så sørg for at spørge din læge eller fysioterapeut, hvilke stræk der er bedst for dig.
Stræk aldrig ud til smertepunktet eller hold vejret under stræk.
Takeawayen
Udstrækning har mange fordele for ældre voksne. Udstrækning er praktisk, kræver minimalt udstyr og kan udføres overalt.
Ved at inkorporere et strækprogram i din uge kan du drage fordel af øget fleksibilitet, afslapning og en forbedret livskvalitet.
Discussion about this post