Prøv Superman-øvelsen til at stå høj og stolt

Sådan laver du superman-øvelsen

Supermanden er et træk, som du nemt kan prøve i dag. Sådan gør du:

1. Læg dig på gulvet i en tilbøjelig stilling (forsiden nedad), med dine ben lige og dine arme strakt foran dig.
2. Hold dit hoved i en neutral position (undgå at kigge op), løft langsomt dine arme og ben omkring 6 tommer (15,3 cm) fra gulvet, eller indtil du mærker dine lændemuskler trække sig sammen. Aktiver dine glutes, din core og musklerne mellem dine skulderblade samtidigt.
3. Sigt efter at løfte din navle lidt fra gulvet for at trække dine mavemuskler sammen. En god måde at forestille sig dette er at forestille sig, at du er Superman, der flyver i luften.
4. Hold denne position i 2-3 sekunder. Vær sikker på at du trækker vejret hele tiden.
5. Sænk dine arme, ben og mave tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse i 2-3 sæt af 8-12 reps.

Det er vigtigt kun at løfte så langt som din krop føles behagelig. Selvom du måske er i stand til at løfte blot et par centimeter fra gulvet, får du stadig en god træning. Hvis du finder dette træk for svært, så prøv kun at løfte dine arme fra gulvet.

Hvad mere er, undgå at løfte dit hoved eller hyperstræk din nakke, hvilket kan føre til smerte eller ubehag.

Resumé

Korrekt udførelse af superman-øvelsen sikrer, at du målretter mod de rigtige muskler. For at forhindre skade, skal du være opmærksom på, hvordan din krop har det.

Fordele ved superman-øvelsen

Superman-øvelsen giver mange fordele, bl.a.1, 2, 3):

• Spinal støtte. Dette træk styrker erector spinae-musklerne, som giver støtte til din rygsøjle.
• Positur. Stærke rygmuskler kan forhindre posturale afvigelser, der kan føre til dårlig kropsholdning og ubehag, såsom kyfose (“pukkelrygg”).
• Forebyggelse af skader. En stærk kerne er vigtig for at reducere belastningen af ​​din lænd, hvilket kan føre til smerter eller skader over tid.
• Stærkere ben og balder. Ud over at målrette din kerne, målretter supermanden dine glutes og baglår.
• Tilgængelighed. Denne øvelse kræver intet udstyr, kun din krop og gulvet. Dette gør det til en budgetvenlig øvelse for alle.

Superman-øvelsen er praktisk, tilgængelig, overkommelig og nem at udføre for alle træningsniveauer. Derfor kan det være et godt træk at tilføje til din rutine.

Resumé

Superman-øvelsen styrker erector spinae-musklerne og andre omkringliggende muskler for at støtte din rygsøjle, fremme en god kropsholdning og reducere risikoen for skader. Desuden bruger den intet udstyr og er nem at gøre.

Muskler arbejdede i superman-øvelsen

På trods af populær tro er din kerne mere end blot dine mavemuskler. Det omfatter de forreste mavemuskler (rectus abdominis, tværgående abdominis, indre og ydre skråninger), nedre og øvre rygmuskler og andre omgivende muskler (4, 5).

Superman-øvelsen er især rettet mod erector spinae-musklerne i lænden. Erector spinae-musklerne omfatter spinalis, longissimus og iliocostalis, som spiller en nøglerolle i rygudvidelse (6, 7).

Denne øvelse er også rettet mod glutes, hamstrings, øvre ryg og skuldre og mavemuskler.

Samlet understøtter dette træk en stærkere kerne. Og det er vigtigt for aktiviteter i dagligdagen (som at bøje, sidde på hug og løfte), atletisk præstation, god kropsholdning og forebyggelse af lændeskader (1).

Heldigvis er supermanden nem og sikker for folk på alle fitnessniveauer at udføre. En advarsel: Personer med kroniske rygskader bør undgå dette træk eller tale med en sundhedspersonale først.

Resumé

Superman-øvelsen er rettet mod nedre og øvre ryg, skuldre, glutes, baglår og mavemuskler.

Variationer på superman-øvelsen

Hvis du leder efter et alternativ til supermanden, der giver lignende fordele, er der et par øvelser, du kan prøve.

1. Fuglehund

1. Start på alle fire. Juster dine knæ med dine hofter og dine skuldre med dine hænder. Hold din nakke i en neutral position.
2. Stræk din højre arm frem og dit venstre ben tilbage, mens du efterlader din anden arm og ben på gulvet for at få støtte.
3. Hold i 2-3 sekunder, og skift derefter side.
4. Udfør 10-12 gentagelser på hver side.

2. Cobra

1. Begynd at ligge med forsiden nedad, med fødderne i hofteafstand og dine albuer bøjet med håndfladerne fladt ved dine skuldre. Inhalere.
2. Sørg for, at din kerne er i indgreb (forestil dig, at din navle bliver trukket mod din rygsøjle), og tryk forsigtigt ind i dine hænder for at løfte brystet fra måtten, mens du ånder ud.
3. Prøv at bruge dine rygmuskler til at udføre det meste af arbejdet, i stedet for at overanvende dine arme.
4. Sænk dig langsomt tilbage med kontrol over din indånding.

3. Stående supermand

1. Start i stående stilling, med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj let i knæene og ræk frem med venstre arm.
3. Placer det meste af din vægt på dit venstre ben og løft langsomt dit højre ben fra gulvet. Ideelt set prøv at løfte den, indtil den er parallel med gulvet.
4. Hold denne position i 5 sekunder. Koncentrer dine øjne på gulvet for at hjælpe med at holde dig i balance.
5. Vend tilbage til stående stilling og skift side.
6. Lav 8-12 gentagelser på hver side.

Udfør kun dette træk, hvis du har god balance. Det er også bedst at prøve dette træk med en spotter eller i nærheden af ​​en stabil struktur for at forhindre fald.

4. Supermand med bøjede albuer

Hvis du bemærker meget belastning i din nakke og skuldre eller lænden, når du prøver superman-øvelsen, så prøv denne variant i stedet:

1. Begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet, med dine ben i hofteafstand fra hinanden.
2. Bøj dine albuer og placer dine hænder, håndfladerne nedad, under din pande. Træk vejret ind og træk din navle til din rygsøjle.
3. Ånd ud for kun at løfte din overkrop fra gulvet, mens du holder dine ben nede og bagsiden af ​​dine hænder klistret til din pande. Kig ud under dine tommelfingre. Klem forsigtigt dine skulderblade sammen og skub dem ned, som om du skubber dem ind i baglommerne på dine bukser.
4. Træk vejret ind, mens du sænker dig.

Resumé

Alternative øvelser til supermanden vil give dig lignende fordele, men kan være mere tilgængelige, hvis du føler smerter i nakke, skuldre eller lænd.

Almindelige fejl, når du udfører supermandsøvelsen

Selvom supermanden er sikker for de fleste mennesker, så undgå disse almindelige fejltagelser for effektivt at målrette dine muskler og forhindre skade:

• Bevæger sig for hurtigt. Dette skridt er beregnet til at være langsomt og bevidst. Sørg for langsomt at løfte dine lemmer og holde stillingen i mindst 2-3 sekunder, før du sænker dem.
• Trækker ikke vejret. Det er vigtigt at trække vejret gennem hele øvelsen for at give dine muskler ilt og stabilisere din core. Prøv at indånde, mens du løfter, og ånde ud, mens du sænker dig.
• Kigger op. Dette belaster din nakke og øvre ryg for meget. Hold i stedet din nakke i en neutral position og din hage lidt trukket.
• Hyperextendering af lænden. Mens rygudvidelse er påkrævet for denne øvelse, undgå at overdrive det. Fokuser på at løfte dine arme og ben ikke mere end 15,3 cm fra gulvet, fastholde abdominalt engagement og forsøge at løfte gennem din thoraxrygsøjle.
• Peger med tæerne. Selvom det er fristende, overanstrenger benene i stedet for ryggen at pege med tæerne (plantarfleksion). Hold i stedet tæerne i neutral position eller bare let spidse.
• Bøj dine knæ. Hold dine ben lige og fokuser på at engagere din ryg, kerne og glutes.
• Overstrække dine arme og ben. Hvis du forlænger dine arme og ben for meget, kan det belaste din lænd for meget. Hold en let bøjning i dine albuer og knæ, mens du løfter og sænker dine arme og ben.
• Træning på en hård overflade. Det er bedst at træne på en yogamåtte eller en blød overflade, såsom et tæppe, for at undgå blå mærker eller skade dine hofter.

Resumé

At undgå almindelige fejl vil ikke kun give dig en bedre træning, når du udfører superman-øvelsen, men også hjælpe med at beskytte dig mod skader.

Risici og forholdsregler ved superman-øvelsen

Selvom supermanden generelt er sikker for de fleste mennesker, er den muligvis ikke egnet til dem med kroniske lændesmerter eller nylige skader på den nedre eller øvre del af ryggen, maven, baglåret eller glutes.

Desuden bør de, der er gravide, ikke udføre øvelsen efter andet og tredje trimester, fordi det lægger overtryk på maven. I første trimester skal du tale med en sundhedspersonale, før du forsøger dette træk eller en ny øvelse.

Folk, der oplever skuldersmerter og har problemer med at nå over hovedet, kan have smerter, når de laver den traditionelle superman-øvelse. En modificeret version (som superman med bøjede albuer) kan være en bedre mulighed.

Superman-øvelsen er sikker og effektiv for de fleste mennesker, så længe den udføres korrekt.

Resumé

Selvom supermennesket er sikkert for de fleste mennesker, bør de, der har kroniske rygskader, i øjeblikket helbreder fra en skade eller er gravide, undgå denne øvelse eller konsultere en sundhedspersonale, før de prøver den.

Bundlinjen

Dette træk er rettet mod din lænd (erector spinae muskler), mavemuskler, glutes, baglår og øvre ryg.

Samlet hjælper dette med at give rygstøtte, reducerer risikoen for rygskade og hjælper dig med at udføre almindelige daglige aktiviteter, såsom bøjning og løft.

Selvom supermanden er sikker for de fleste mennesker, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, før du prøver denne øvelse, hvis du har en historie med rygproblemer, er skadet eller er gravid.

Sørg desuden for at være opmærksom, mens du udfører superman-øvelsen for at sikre, at du gør det sikkert og korrekt.

Hvis du ønsker at styrke din kerne, så prøv supermanden – det vil modvirke computernedturen og efterlade dig stærk og mægtig.