Når det kommer til fysisk kondition, betyder “ældning yndefuldt” ikke nødvendigvis, at du vil have bevægelser som en ballerina (eller bevægelser som Jagger) i dine senere år.
Som vi alle ved, har kroppen stigende begrænsninger, jo ældre den bliver.
Alligevel behøver de forhindringer, der følger med at træne, når du bliver ældre, ikke forhindre dig i at opretholde en sund, tilfredsstillende træningsrutine.
Hvis du står over for aldersrelaterede hindringer for fitness, så smid ikke (sved)håndklædet i ringen endnu!
Nedenfor giver trænere deres bedste tips om justering af træning til almindelige problemer, der kan opstå senere i livet, fra gigt til osteoporose til overgangsalderen.
Her er, hvordan du kan tilpasse dig til fortsat fysisk aktivitet, uanset din alder.
Hvorfor det er vigtigt at forblive aktiv
Fordelene ved motion er ikke kun for de unge. Faktisk kan du opleve endnu mere udtalte fordele ved at forblive aktiv som ældre.
- kardiovaskulær sygdom
- slag
- diabetes
- nogle former for kræft
Aktiviteter, der fokuserer på balance kan
Hjernesundheden får også et løft af tid tilbragt i fitnesscenteret.
Ifølge
I mellemtiden er de følelsesmæssige fordele ved solo- og gruppetræning veldokumenterede.
Undersøgelser har vist, at det kan være aktiv at forblive aktiv
Hvordan fitnessbehov ændrer sig, når vi bliver ældre
Det
Efterhånden som du får flere fødselsdage under bæltet, kan du opleve, at dit fokus skifter fra kropsskulptur eller højintensiv cardio til træning med lavere effekt, der fremmer det overordnede velvære og sygdomsforebyggelse.
Mange eksperter anbefaler at inkorporere en blanding af øvelser, herunder:
- styrke
- udholdenhed
- balance
- fleksibilitet
Men hvis dette virker skræmmende, skal du bare huske, at enhver mængde motion er bedre end slet ingen.
“Selvom du kun bruger 15 til 30 minutter om dagen på at gå eller løfte lette vægte, slår det at sidde,” siger den certificerede personlig træner Jessica Jones fra FitRated.
Ændringer for aldersrelaterede bekymringer
Har du gigt? Træthed? Begrænset mobilitet? Her er, hvordan du får mest muligt ud af din træning, uanset hvad livet byder på dig.
Overgangsalderen
At gennemgå “ændringen” kan give nogle unikke udfordringer for din træningsplan.
I denne fase af livet falder østrogenniveauet, hvilket fører til ubehagelige symptomer som:
- hedeture
- humørsvingninger
- vaginal tørhed
- vægtøgning
“Den gode nyhed er, at træning i sig selv øger østrogenniveauet,” siger Jones.
Hendes go-to for at minimere overgangsalderens symptomer: lidt hjertepumpende cardio.
“At hæve pulsen med moderat cardio i kun 30 minutter hver dag kan gøre en betydelig forbedring,” siger Jones. “Du kan starte moderat med 10 til 15 minutters rask gang og arbejde dig op til mere intensiv aerob aktivitet, efterhånden som din krop tilpasser sig.”
For endnu bedre resultater, tilføje styrketræning til blandingen.
“Muskler forbrænder tre gange så mange kalorier som fedt, og opretholdelse af en tonet muskulatur går langt i retning af at forhindre glid, fald og endda osteoporose,” siger Jones.
Hun foreslår at starte med lave vægte og høje gentagelser og derefter gå videre, når du er klar.
Hormonelle udsving
Sammen med humørsvingninger og vægtøgning kan du opleve, at hormonudsvingene i overgangsalderen har skruet op for din indre termostat. Fald i mager muskelmasse kan være
At føle sig for varm kan gøre træningen ekstra ubehagelig.
Hvis du træner derhjemme, anbefaler Jones en nem løsning: Du skal blot justere temperaturen i rummet.
Mens du er i fitnesscenteret, skal du have et køligt, vådt håndklæde inden for rækkevidde, og sørg for at forblive hydreret!
Når et hedeture rammer midt i træningen, skal du ikke føle, at du skal strømme gennem varmen.
Du er fri til at reducere intensiteten af din aktivitet for at give dig selv et pusterum, bogstaveligt talt.
“Hold pause, og tag dyb, diafragmatisk vejrtrækning i et par minutter,” råder hun.
Glem ikke, at det rigtige tøj også kan gøre en forskel.
Hvor attraktive dine yndlingsyogabukser end kan være, foretrækker du måske at bære lettere, løsere tøj for at forhindre den vaginale tørhed og ubehag, der ofte følger med at bære tætsiddende tøj.
Hvis det ikke hjælper at skifte dit træningsudstyr, foreslår Jones at få yderligere hjælp.
“Tal med din læge om muligheden for en lavdosis vaginal østrogenbehandling for at reducere gnav, ømhed og irritation, der ofte opstår, når du kombinerer vaginal tørhed med træningsbukser,” siger hun.
Gigt
Ingen har lyst til at træne, når de har ondt, men at træne med gigt er ikke nødvendigvis en selvmodsigelse.
“Når det kommer til at træne med slidgigt, er det ikke så kompliceret, som man skulle tro,” siger fysioterapeut og gigtspecialist Dr. Alyssa Kuhn. “Målet er at gøre, hvad dine led er forberedt på.”
Så hvad betyder det helt præcist?
“En tommelfingerregel er at prøve bevægelser, der ikke forårsager smerte højere end omkring 5 ud af 10,” siger Kuhn. “Mange nye bevægelser kan føles lidt ubehagelige i starten, men hvis det ubehag forbliver det samme eller endda forsvinder, er du sandsynligvis i det klare!”
En smule ekstra støtte fra husholdningsgenstande kan også lette dig til at træne med gigt.
Kuhn foreslår, at du sidder på hug, mens du hænger på køkkenvasken eller laver en lille pushup med hænderne på bordet.
Vandøvelser kan også tilbyde en håndterbar træningsmulighed med lav effekt. De hjælper med at styrke med vandets modstand uden at belaste leddene.
Husk at være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på en ny træningsrutine.
“Nogle gange, selvom du ikke oplever smerter under øvelserne, kan du opleve smerter bagefter,” siger Kuhn. “Hævelse og ledsmerter er almindelige symptomer på at gøre for meget. Hvis du oplever dette efter en specifik træningsrutine, skal du reducere antallet af gentagelser næste gang.”
Osteoporose
Omkring 10 millioner amerikanere har osteoporose, en tilstand, der forårsager lavere knogletæthed og øger risikoen for brud.
En diagnose af osteoporose kan få dig til at føle dig usikker på, hvad der er sikkert i fitnesscentret, og hvad der ikke er.
Du har måske hørt det før, men her er det igen: Til osteoporosebehandling er vægtbærende træning navnet på spillet.
”Forskning har vist igen og igen, at for at bygge stærkere knogler skal man tage på [on] dem,” siger Kuhn. “Det er også blevet vist, at træning med større effekt faktisk kan genopbygge knoglestyrken, især i hofterne.”
Start i det små med enkle kropsvægtbærende øvelser som:
- modificerede pushups
- squats
- yoga
- trappegang
Hvis du føler dig usikker på, hvor du skal begynde, så overvej at arbejde med en træner eller fysioterapeut, som kan rådgive dig om sikkerhed og teknik.
Øget træthed
I en perfekt verden ville vi alle føle mere energi for hvert år der går. I virkeligheden har energiniveauet dog en tendens til at falde, efterhånden som vi bliver ældre, hvilket nogle gange ødelægger vores motivation til at forblive aktiv.
Selv når du trofast går i træningscenteret, kan du opleve, at du lettere bliver træt under træning.
“Med ældningsprocessen følger cellulære ændringer, der forårsager et tab af muskelmasse, som kan føre til træthed under træning,” forklarer Jones.
Selvom det virker modintuitivt, er den bedste måde at overvinde træthed på at fortsætte med at træne. Når du holder dig til styrke- og udholdenhedsaktiviteter, vil dine energiniveauer sandsynligvis begynde at forbedres.
Jones giver følgende tips:
- Start gradvist.
- Sigt efter at få mindst 2 dages styrketræning om ugen med kropsvægt, håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd.
- Overvej lav-effekt kropsvægt klasser som yoga eller tai chi for at forbedre muskelmasse og booste energi.
- Stræk ud i slutningen af din træning.
“Prøv korte gåture eller svømning, gå lidt længere hver gang,” siger Jones.
Og glem ikke at strække.
“Dette forbedrer bevægelsesområdet og effektiviteten af hver bevægelse, du laver under træning,” siger hun.
Begrænset mobilitet
Hvis en skade eller kronisk tilstand har efterladt dig med begrænset mobilitet, kan træning føles som en nedslående udsigt.
Heldigvis kan en række værktøjer holde dig udholdende på vejen til fysisk kondition.
“Jeg anbefaler at bruge støtte som en køkkenbord eller en robust stol for at komme i gang,” siger Kuhn. “Du kan tilføje en pude eller en pude til stolen for at øge højden på den, eller du kan også bruge en seng eller en højere overflade, når du starter.”
På samme måde, når du praktiserer yoga, skal du indstille dig på succes med rekvisitter som blokke eller kiler, der hæver “gulvet” til et højere niveau.
Alligevel kan du have størst gavn af at konsultere en fysioterapeut eller personlig træner. De kan rådgive dig om, hvilke ændringer der vil fungere bedst for dig.
Tjek endelig ind på din selvsnak.
I stedet for at fokusere på de ting, du ikke kan, skal du give dig selv kredit for at overvinde forhindringer og gøre din kondition til en prioritet.
Sikkerhedsforanstaltninger
Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt det er sikkert for dig at deltage i en bestemt type aktivitet, så tøv ikke med at spørge en sundhedsperson.
Når du har fået det helt klart, skal du holde dig til følgende tips for en sikkerheds skyld:
- Sørg for, at du ved, hvordan du bruger fitnessudstyr korrekt. Mange fitnesscentre tilbyder en vægtrumsorientering, så du kan lære rebene.
- Hvis du har problemer med hørelsen og/eller synet, så undgå at træne i et travlt fitnessmiljø uden en ledsager.
- Inkluder en ordentlig opvarmning og nedkøling.
- Drik masser af vand før, under og efter træning.
- Når du træner alene eller udendørs, skal du have din mobiltelefon ved hånden i nødstilfælde.
Pro tips
Vil du gå den ekstra mil for at gøre din træning endnu mere effektiv? Prøv disse trænertips:
- Gå efter variation.
- Spring ikke smidigheds- og balanceøvelser over.
- Hold en positiv, can-do mindset.
- Giv det dit bedste – men overdriv det ikke.
“Det er så afgørende at holde din krop gættet og bruge forskellige muskler,” siger Kuhn. “Simpelthen tilføjelse af sidelæns stepping og baglæns gang er to måder, du nemt kan tilføje i variation!”
Husk også at tilføje stræk og balance.
“Begge disse komponenter forbedrer din evne til at forblive aktiv uden at blive skadet,” siger Jones.
Oven i købet skal du lytte til din krop.
“Der er en fin linje mellem ubehag og smerte, og din krop vil fortælle dig forskellen,” siger Jones. “Hvis du har brug for at tage en pause eller skifte gear i intensitet, så gør det.”
Vær åben for, hvad du er i stand til. Du kan overraske dig selv!
At træne senere i livet kommer med uovertrufne fordele for fysisk og mental sundhed.
Selv når aldersrelaterede begrænsninger gør fitness mere udfordrende, kan du med de rette ændringer stadig gøre træning til en del af din almindelige rutine.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende til at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
Discussion about this post