De sundhedsmæssige fordele ved Pilates for ældre voksne

Hvad er Pilates?

Pilates – oprindeligt kendt som “Kontrologi” – er et system af øvelser udviklet af Joseph H. Pilates i begyndelsen af ​​det 20. århundrede.

Joseph Pilates levede og åndede sit arbejde helhjertet og bevarede styrke og vitalitet langt op i 80’erne (1).

Pilates er populært kendt som en core-fokuseret træning, men det er faktisk en helkropsøvelse. Den blev designet til at justere kroppen ved at korrigere muskulære ubalancer og forbedre bevægelsesmønstre.

Pilates arbejder med dit åndedræt og målretter mod dine mindre og dybere stabiliserende muskler. Det støtter dine led gennem en balance mellem styrke, mobilitet og fleksibilitet.

Der er over 600 variationer af øvelser udført enten på specialudstyr eller en måtte.

Pilates er en nyttig metode med fordele for både begyndere og erfarne atleter såvel som mennesker i alle livsfaser, uanset deres alder, køn eller evner.

Resumé

Pilates er et helkropstræningsprogram designet til at tilpasse kroppen, rette op på muskulære ubalancer, forbedre bevægelsesmønstre og skabe en balance mellem styrke og mobilitet.

Fordele ved Pilates for ældre voksne

Adskillige undersøgelser har vist, at et enormt antal fordele er afledt af en pilates praksis – og på forskellige stadier af livet. Pilates tilbyder forbedret livskvalitet til dem, der dyrker det (2, 3, 4).

Selvfølgelig bør du altid konsultere en læge, før du går i gang med et træningsprogram, og hvis du har nogen eksisterende sundhedsproblemer, er det bedst at arbejde en-til-en med en kvalificeret instruktør eller i en specialiseret klasse.

Specifikt, når sund aldring er din hovedprioritet, kan det at finde en klasse for ældre voksne eller arbejde privat med en instruktør hjælpe dig med at maksimere dine fremskridt og høste de mange fordele ved Pilates.

Så hvad er disse fordele?

Vi er glade for, at du spurgte. Her er fordelene ved Pilates, som er særligt relevante senere i livet.

Kan forbedre knogletætheden

Undersøgelser har vist, at Pilates kan forbedre knogletætheden, især blandt postmenopausale kvinder (2, 5, 6).

Hvorfor er dette vigtigt? Lav knogletæthed betyder, at dine knogler lettere kan brække, selv når du udfører daglige aktiviteter, når du står eller går. Vedligeholdelse af knogletæthed, når du bliver ældre, er vigtig for at modvirke starten af ​​osteopeni og osteoporose.

Hvis opretholdelse af knogletæthed er et af dine mål, så prøv Pilates på apparatet. I modsætning til Pilates matwork bruger øvelser udført på Reformer og Tower (eller Cadillac) fjedermodstand som “vægte”. Denne type Pilates er sandsynligvis bedre til at forbedre knogletætheden end matwork alene.

Forbedrer holdningen

Hvor mange historier har vi alle hørt om mennesker, der skrumper, når de bliver ældre? Eller begynder at læne sig frem?

Fejlstilling og dårlig kropsholdning kan tilskrives både tab af knogletæthed og dårlige vaner. Men efterhånden som du bliver ældre, bidrager disse ting til kompression af led og organer samt stramme og ubalancerede muskler, hvilket ofte resulterer i smerter.

Pilates fokuserer på at justere og balancere din krop med vægt på at skabe lethed og mobilitet gennem leddene (7).

Kombinationen af ​​styrke og smidighed i dine muskler, sammen med en dybere bevidsthed om tilpasning, resulterer ofte i en bedre kropsholdning.

Forbedrer balancen og gang

Balance og koordination er afgørende for hverdagsaktiviteter som at gå. Tab af styrke og mobilitet kan sammen med dårlig kropsholdning forårsage en kædereaktion, der starter med en tilbageholdenhed med at bevæge sig og ofte udvikler sig til frygt for at falde.

Derudover oplever folk ofte ændringer i gangmønstre, når de bliver ældre. Mange mister ankelmobilitet og får derefter hævede og stive fødder, som de begynder at trække eller blande.

Pilates forbedrer balance og gang gennem specifik balancetræning og styrkelse af krop, hofter, ben og ankler (8, 9, 10, 11).

Forbedrer mobiliteten

Mobilitet er balancen mellem styrke og fleksibilitet, der giver mulighed for et fuldt og kontrolleret bevægelsesområde. Styrke alene kan efterlade dig stram, stiv og udsat for skader. Fleksibilitet i sig selv kan efterlade den aldrende krop ustøttet, svag og også udsat for skader.

Undersøgelser har vist, at Pilates’ glatte overgange og opmærksomme kontrollerede bevægelser er en ideel formel til at opbygge styrke og støtte, hvilket forbedrer bevægelsesområdet i leddene. Dette giver mulighed for nem bevægelse i hverdags- og fritidsaktiviteter (11, 12).

Reducerer stress og forbedrer dit humør

Pilates er en mindful praksis baseret på princippet om åndedræt i forbindelse med bevægelse. Evnen til at fokusere indad og trække vejret opbygger selvbevidsthed og beroliger nervesystemet.

Undersøgelser har vist, at Pilates forbedrer dit humør, mindsker angst og depression. Og en undersøgelse bemærkede, at Pilates – mere end de andre former for træning inkluderet i forskningen – tilbød psykosociale fordele for ældre voksne (3, 8, 13, 14).

Forbedrer hukommelse og kognitiv tænkning

At give alderen skylden for hukommelsestab og glemsel hører fortiden til.

Undersøgelser viser, at træning som Pilates bringer blodgennemstrømning til hjernen, hvilket bidrager til udvikling af nye neuroner, der er ansvarlige for tænkning, hukommelse og læring (15, 16).

Reducerer rygsmerter

Pilates er berømt kendt for at målrette kernen, som består af flere muskler end blot mavemusklerne.

Kernen består af musklerne i ryg, hofte, inderlår og bækkenbund. Den fungerer som en smidig bøjle, der huser, løfter og understøtter organerne og rygsøjlen. Når din core er stærk, er din ryg bedre støttet.

I adskillige undersøgelser har deltagerne rapporteret forbedringer i kroniske lændesmerter, når de praktiserer Pilates, i nogle tilfælde efter blot 3 måneder (9, 17).

Øger immuniteten

Undersøgelser har vist, at pilates hjælper med immunitet, især blandt ældre voksne. En undersøgelse, der omfattede mænd over 65 år, fandt signifikante forbedringer i immunsystemets funktion (19, 20).

Hvorfor? Pilates får blodet til at cirkulere og lymfestrømmen til at pumpe, hvilket begge forbedrer din krops evne til at fjerne giftstoffer fra kroppen og ilte effektivt.

Forebygger skader

Pilates forbereder din krop til hverdagsaktiviteter, der kræver styrke og bevægelighed. I Pilates er der stor opmærksomhed på ledstøtte og stabilitet – og at lære at bevæge sig med det i tankerne gør dig mindre modtagelig for skader.

Selvbevidsthed og en dybere forbindelse til din krop øger også proprioception, og hjælper dig med at blive mere opmærksom på dine omgivelser og hvordan du bevæger dig gennem rummet (8, 19).

Resumé

Pilates byder på adskillige fordele for ældre voksne.

Overvejelser for ældre voksne, der laver pilates

Det er vigtigt at konsultere din læge, før du starter et træningsprogram, og start ideelt set med en-til-en sessioner.

Individuelle sessioner med en kvalificeret Pilates-instruktør kan hjælpe dig med at lære det grundlæggende og foretage eventuelle ændringer.

Alternativt er der adskillige Pilates-gruppeklasser rettet mod aktive ældre. De er annonceret som sådan og undervist af instruktører, der har modtaget specialiseret uddannelse.

Mens nogle ældre voksne er rockin’ hardcore, traditionelle Pilates træningspas, er nogle signatur Pilates øvelser kontraindiceret for alle med lav knogletæthed eller osteoporose.

Generelt bør du undgå overdreven vridning, fleksion (tænk på en typisk knas) og bestemt belastet fleksion som at rulle i en buet position på ryggen. Traditionelle øvelser som Rolling Like a Ball, Jackknife og Roll Over skal undgås, når knogletæthed er et problem.

Resumé

Generelt er det vigtigt at konsultere din læge, før du begynder med Pilates, og det er bedst at undgå øvelser, der inkluderer overdreven vridning og fleksion samt vægtet fleksion af rygsøjlen.

Pilates mod osteoporose

Osteoporose er en voksende global bekymring (21).

Lav knoglemasse og forringelse af knoglekvaliteten – karakteristika ved osteoporose – oversættes til en svækket og sårbar skeletstruktur. Dette øger risikoen for brud, hvoraf de mest almindelige og invaliderende involverer hofte, rygsøjle, skulder og håndled.

Øget knogletæthed gennem vægtbærende træning er nøglen til at bremse knogleforringelsen (22).

Et specialiseret Pilates-program, der omfatter vægtbærende øvelser, såsom stående Pilates, eller modstand på specialiseret, fjederbelastet udstyr er gavnligt.

Pilates’ fokus på alignment og dets talrige øvelser til at styrke core, rygsøjle og ben arbejder hen imod at opbygge en stabil og fungerende struktur.

Et godt Pilates-program vil ikke kun opbygge styrke og stabilitet, men også forbedre balancen, mindske fald- og brudrisiko. Det vil også opbygge bedre vaner, såsom at lære den mest optimale måde at bære og samle genstande op eller komme op og ned fra gulvet eller en stol (5, 8, 10).

Det er bedst ikke at følge et traditionelt Pilates-program med overdreven fleksion, vridning og belastet fleksion, fordi bevægelser af den art er kontraindiceret. Der er dog masser af sikre, interessante og sjove knogleopbyggende Pilates-modifikationer.

Resumé

Dem med osteoporose kan have stor gavn af Pilates på grund af dens vægtbærende øvelser, vægt på balance og tilpasning og fremme af muskeleffektivitet. Alligevel bør visse øvelser undgås. Det er bedst at arbejde med en specialiseret instruktør.

Pilates stol

Stol Pilates er mellemvejen mellem en gulvøvelse og en stående praksis.

En stol er en perfekt rekvisit til at hjælpe dig med at komme ned til jorden eller støtte din balance, når du står. Hvis ingen af ​​disse muligheder er egnede lige nu, kan du stadig nyde godt af en god træning, mens du sidder på stolen.

En stol kan give feedback og proprioception af, hvor dit bækken og rygsøjle er i rummet, hjælpe dig med at finde ideel længde og kropsholdning uden at lave fuldt vægtbærende øvelser og styrke benene.

Plus, Pilates på stolen giver dig mulighed for at træne, hvis du ikke har meget plads eller arbejder ved et skrivebord.

Endelig lærer Chair Pilates dig tilstrækkeligt at udvikle bedre vaner til at komme op og ned fra en stol, bænk eller autostol.

Resumé

Stole Pilates kan være et godt alternativ til traditionel Pilates for ældre voksne.

Bundlinjen

Med mennesker, der lever længere, er en konsekvent og opmærksom træningspraksis afgørende for at bevare livskvaliteten.

Almindelige virkninger af aldring omfatter nedsat mobilitet, fleksibilitet og muskelmasse, hvilket kan føre til stivhed, smerte og tab af uafhængighed.

Hvad mere er, kan en frygt for at falde og knoglebrud påvirke levebrødet for ældre voksne negativt.

Pilates, med al dens variation og modifikationer, er en fantastisk træningsform med lav effekt for ældre voksne.

Adskillige Pilates-programmer er bakket op af det medicinske samfund, knoglesikre og rettet mod den modne voksne.

Pilates møder individet, hvor de er og opbygger styrke, selvtillid og mobilitet. Det producerer også disse feel-good endorfiner, hvilket fører til et mere energisk humør for at holde dig til at yde dit bedste!