Er det dårligt for dig at drikke alkohol efter en træning?

Er det dårligt at drikke alkohol efter træning?

Det kommer an på. Hvis du har specifikke mål – for eksempel at opbygge muskler – og du leder efter effektive og effektive måder at nå dette mål på, er det nok bedst at afstå fra at drikke lige efter en træning.

Dette skyldes, at alkohol sænker den naturlige restitutionsproces fra din træningssession ved at hæve dine kortisolniveauer, sænke dine testosteronniveauer og hæmme proteinsyntesen (1).

Jenaed Brodell er en velkendt registreret diætist og sportsforsker, der praktiserer hos Nutrition & Co. i Storbritannien. Hun forklarer: “Din krop behandler alkohol som et giftstof; derfor hæmmes muskel- og fedtforbrændingen, da din krop prioriterer at komme af med alkohol.”

Fysiologisk set er det ikke nyttigt at drikke efter en træning, hvis du forsøger at opnå konditionsgevinster, især hvis du regelmæssigt nyder en alkoholisk drik efter træning.

Men at have en drink efter en træning en gang imellem vil ikke rigtig have langsigtede effekter. Hvis slutningen af ​​din træning overlapper med begyndelsen af ​​en social funktion, er det højst sandsynligt bedre at gennemføre din træning end slet ikke at gøre det.

Hvor længe skal du vente med at drikke alkohol efter træning?

Suzie Wylie, en tidligere professionel Muay Thai fighter og registreret ernæringsekspert ved London Clinic of Nutrition, fokuserer på vigtigheden af ​​at holde dig selv hydreret, hvis du beslutter dig for at drikke alkohol efter træning.

“Den første prioritet efter en træning bør være at genopfylde elektrolytter, rehydrere med vand og brænde korrekt med et nærende måltid eller snack bestående af både kulhydrater og protein. For de fleste mennesker er det et godt minimum at sigte efter at vente mindst 1 time mellem at afslutte sin træning og have sin første alkoholiske drik,« siger hun.

Faktisk har motion vist sig at hjælpe med at mindske trangen til at drikke (2).

“Så efter at have ventet en time eller to, kan du finde ud af, at du alligevel ikke vil have den alkoholiske drik,” fortsætter hun med at sige.

Negerer drikkeri fordelene ved min træning?

Moderat alkoholforbrug reducerer hastigheden af ​​muskelproteinsyntese (MPS) efter anstrengende træning (3).

Din krop har brug for kulhydrater og proteiner for at komme sig efter træning.

En undersøgelse viste, at selv når alkohol indtages med protein efter træning, reduceres MPS med op til 37 %. Dette påvirker restitution, muskelvækst og tilpasning til træning, især efter styrketræning og intervaltræning med høj intensitet (3).

Wylie bemærker, at det også afhænger af, hvor meget du drikker. “De hæmmende virkninger på proteinsyntesen er større, jo mere du drikker,” forklarer hun.

Alligevel, selvom alkohol ikke hjælper dig med at få muskelmasse, vil det sandsynligvis ikke hindre din restitution. Nogle få undersøgelser inklusive både mænd og kvinder viste, at moderate mængder alkohol indtaget efter træning ikke nødvendigvis hæmmede muskelrestitution (4, 5).

Er der nogen fordele ved at drikke alkohol efter træning?

“Selvom alkoholforbrug efter en træning har vist sig at forringe MPS, har det ikke vist sig at have en langsigtet negativ indflydelse på præstationen. Dette betyder dog ikke, at alkoholforbrug har nogen fordele efter en træning, siger Wylie.

Selvom der ikke rigtig er nogen fordele ved at drikke efter en træning, skal du vælge med omhu, hvis du har en voksendrik.

Brodell foreslår øl frem for spiritus. “Hvis du skal drikke, så tag en øl,” råder hun.

”Øl indeholder elektrolytter og kulhydrater. Jeg vil anbefale at prøve at veksle mellem vand og øl med et par slurke for at holde rehydreringen i gang. Det er vigtigt at huske på, at ingen afgørende beviser viser, at det er gavnligt at drikke en øl efter din træning. Men i sammenligning med ånder er det den mindste af de to onder.”

Er der nogen risici ved at drikke alkohol efter træning?

Til dato tyder forskning ikke på, at indtagelse af moderate mængder alkohol efter træning skader langsigtet helbred blandt personer uden alkoholafhængighed (5).

Brodell fremhæver dehydrering som en risiko. “Den største bekymring, når det kommer til at drikke alkohol efter træning, er dehydrering. Alkohol er et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det tilskynder din krop til at frigive mere væske,” forklarer hun.

”Når vi træner, især ved højere intensiteter eller i varmt klima, mister vi en stor mængde væske ved at svede, har elektrolytudtømning og kan også få en reduktion i blodvolumen, når kroppen forsøger at afkøle. Det er vigtigt at genoprette disse væskeniveauer efter træning, men at drikke alkohol kan forsinke den proces.”

Hvis du plejer en skade, siger Brodell, at alkohol også kan være skadeligt.

“Alkoholforbrug efter træning kan også introducere yderligere hævelse i dit væv, da det åbner blodkarrene. Det kan gøre en skade værre ved at tilskynde til hævelse på skadestedet. Dette sker ved at hæmme funktionerne af hormoner, der normalt hjælper denne restitutionsproces, såsom testosteron,” fortsætter hun med at sige.

“Et måltid eller en snack bestående af både kulhydrater og protein indtaget kort efter din træning vil hjælpe med at genopbygge den lagrede energi i dine muskler. Snack, mens du drikker alkohol, vil også hjælpe med at bremse dets absorption.”

Bundlinjen

Rehydrering og genopretning af elektrolytter er den første prioritet efter træning.

Derfor er det ikke ideelt at drikke alkohol efter din træning. For de bedste resultater – især når det kommer til muskelvækst – undgå alkohol og tank op med masser af protein og kulhydrater.

Udført med måde og kun lejlighedsvis, vil drikke efter en træning ikke skade dig. Øl kan have en lille kant i forhold til spiritus, når det kommer til at vælge din drik efter træning, men sørg også for at dobbelte knytnæve med vand, så din krop kan rehydrere fuldt ud.