Yin Yoga-stillinger for at nulstille din krop og sind

Hvad er yin yoga?

Yin er en afslappet, passiv yogastil, der involverer at holde stillinger, eller asanas på sanskrit, i længere varighed og øge din indre bevidsthed. Dette inkluderer at være opmærksom på dit åndedræt, tanker og kropsfornemmelser.

Ifølge Elise Greenspoon, en yogalærer, healing-terapeut og wellness-specialist, “er Yin yoga en blid form for yoga, der er kølende, jordforbindelse og nærende. At holde poseringer i længere perioder opmuntrer til stilhed, så du kan gå indad.”

Det kinesiske medicinprincip om yin og yang refererer til den harmoniske karakter af de modsatte og komplementære elementer, der udgør universet. Yin er køligt, langsomt og passivt, mens yang er varmt, hurtigt og aktivt (1).

Greenspoon forklarer, “Yin yoga er meget meditativ af natur og undervises på en rolig og blid måde. I modsætning til aktive og dynamiske asana-øvelser er yin statisk, afslappende og praktiseres tættere på jorden. Yin yoga er i modsætning til kraftfulde, stimulerende yogastile som Ashtanga eller Vinyasa, som anses for at være yang-praksis.”

Hvem skal lave yin yoga?

Yin yoga er ideel til alle, der ønsker at deltage i en stille, reflekterende yogapraksis, der involverer at holde stillinger i længere perioder.

Denne stil er velegnet til folk, der er nye til yoga eller ønsker at balancere intens træning. Det er også fantastisk til folk, der har helbredsproblemer eller skader, der kræver aktiviteter med lav intensitet.

Greenspoon anbefaler yin yoga til alle, der ønsker at fokusere på at berolige deres sind og slappe af deres krop.

Hun forklarer, “Yin yoga er den perfekte modgift mod travlheden i vores moderne samfund. Hastigheden, presset og forventningerne, som mange mennesker konstant står over for, holder kroppen i en tilstand af stress. Dette aktiverer det sympatiske nervesystem, almindeligvis kendt som fight-or-flight-responsen. At være stille, mens du fokuserer på at berolige åndedrættet, aktiverer det parasympatiske nervesystem, som er kendt som hvile-og-fordøje-responsen.”

Hvad er fordelene ved yin yoga?

Yin yoga tilbyder et væld af fordele, der kan hjælpe dig med at lindre smerter og spændinger, lindre stress og angst og forbedre dit generelle velbefindende.

Øvelsen med at holde en stilling i en længere periode lærer dig at sidde med og observere ubehagelige følelser, tanker eller fysiske fornemmelser, når de opstår.

Ifølge Greenspoon, “Yin yoga gavner mennesker, der har oplevet traumer eller udbrændthed, ved at give et sikkert rum til at genoprette forbindelsen til fornemmelserne i kroppen uden at blive overvældet af dem. Øvelsen giver mulighed for at opleve den række af følelser, som vi så let skubber væk eller skjuler for os selv. Dette kan skyldes mangel på tid, følelse af ustøtte, eller simpelthen ikke ønsker at håndtere dem.”

Greenspoon anbefaler at opsøge en lærer eller et fællesskab, hvor det er velkommen til at tale om de følelser og dybere følelser, som ikke altid er anerkendt eller passende at diskutere i dagligdagen.

Hvad siger videnskaben

Forskning peger på, at yin yoga kan hjælpe med at udvikle mindfulness og samtidig reducere stress, angst og depression.

En undersøgelse fra 2018, der omfattede over 100 voksne, undersøgte virkningerne af et 5-ugers yin yoga program alene og kombineret med mindfulness og psykoterapi.

Sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke lavede nogen form for yoga, oplevede de to interventionsgrupper signifikant reducerede fysiologiske og psykologiske risici relateret til ikke-smitsomme sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme (2).

Begge interventionsgrupper reducerede deres niveauer af angst, depression og søvnløshed. Gruppen, der kombinerede yin yoga med mindfulness og psykoterapi, reducerede deres stressniveau markant.

I en lille undersøgelse fra 2021 øgede farmaceutstuderende og fakulteter, der praktiserede yin yoga og guidet meditation i 6 uger, deres opmærksomhed og reducerede stress- og angstniveauer.

Resultaterne blev rapporteret efter 6 uger, 3 måneder og 6 måneder, hvilket indikerer de langsigtede fordele ved yin yoga og guidet meditation (3).

Større, dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Yin yoga kan også hjælpe med at:

• balancere følelser
• forbedre fleksibiliteten
• strække bindevæv
• øge cirkulationen
• forbedre søvnen
• øge mentalt fokus
• fremme afslapning
• udvikle åndedrætsbevidsthed
• helbrede skader

Overvejelser før du begynder yin yoga

Før du starter en yin yoga praksis, er der et par ting, du skal huske på.

For at sikre sikkerhed og komfort rådgiver Greenspoon: “Det er vigtigt at sikre, at rygsøjlen altid er på linje, og at leddene ikke er overudstrakte. For eksempel bør skuldre, knæ og ankler altid bevæge sig i deres naturlige bevægelsesområde.”

Greenspoon opfordrer sine elever til at fokusere på at opretholde et jævnt, jævnt vejrtrækningsmønster.

Hun forklarer: “At finde det svært at trække vejret dybt er en klar indikation af, at du er gået for langt i en kropsholdning. Du er nødt til at trække dig selv tilbage eller bruge flere rekvisitter for at finde det søde sted med tåleligt ubehag.”

Hvad skal du bruge til yin yoga?

Yin yoga bruger en række rekvisitter, der giver støtte, komfort og modifikationsmuligheder. Dette giver dig mulighed for at gå dybere ind i stillingerne og slappe helt af.

Ifølge Greenspoon, “Props understøtter processen med at slappe af uden at overstrække, især sener og ledbånd. At opleve smerter, især i dine led, er et tegn på, at du skal bruge rekvisitter eller modifikationer. Derudover er det i de fleste stillinger en fordel at hvile hovedet på en pude for at tilskynde til afslapning.”

De fleste studier vil levere blokke, bolstere og stropper. Øjenpuder og tæpper tilbydes nogle gange. Hvis du øver dig derhjemme, kan du improvisere med håndklæder, bælter og puder.

6 yin yogastillinger for at genoprette og genoplade

Her er 6 yin yogastillinger, der tilskynder til afslapning, revitaliserer energiniveauer og lindrer spændinger.

Bredbenet barnestilling (Balasana)

Denne fremadgående bøjning giver dig mulighed for at trække din opmærksomhed indad, mens du slipper spændinger. Bredbenet Child’s Pose strækker din rygsøjle, hofter og inderlår.

Greenspoon anbefaler denne positur for dens evne til at genopbygge energi, mens den hjælper dig med at føle dig jordet og forbundet til jorden.

Tips:

• Du kan placere en pude eller pude under din pande, bryst eller hofter.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Rør dine storetæer sammen og før dine knæ ud til siderne.
3. Sænk dine hofter mod dine fødder og forlæng din torso langs gulvet.
4. Ræk armene foran.

5. Træk vejret dybt, og lad dig selv synke dybere ned i stillingen for hver udånding.

6. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Duestilling (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose forbedrer hoftefleksibilitet og mobilitet. Det lindrer også lændespændinger, gavner fordøjelsen og fremmer afslapning.

Tips:

• Du kan placere en pude under din torso eller forreste hofte.
• Undgå at falde sammen på din forreste hofte. For at bevare justeringen skal du trække din bageste hofte lidt frem og din forreste hofte lidt tilbage.
• For at uddybe strækket skal du placere din forreste fod tættere på forsiden af ​​din måtte.
• For at reducere intensiteten skal du placere din forreste fod tættere på dine hofter.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Før dit venstre knæ mod dit venstre håndled og sænk skinnebenet ned på måtten.
3. Hold din venstre hofte løftet og kom op på tæerne på din højre fod, inch frem eller tilbage, indtil dine hofter er i en behagelig stilling.
4. Sænk din venstre hofte.
5. Placer dit højre ben langs gulvet med tæerne vendt lige tilbage.
6. Placer dine hænder under dine skuldre med albuerne let bøjet.
7. Forlæng din rygsøjle og tag 5 dybe vejrtrækninger.
8. Gå langsomt dine hænder fremad, mens du sænker din torso og pande til gulvet.
9. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
10. Gentag på den modsatte side.

Tillænet hånd-til-storetå-stilling (Supta Padangusthasana)

Denne stilling giver dig mulighed for at lindre spændinger i dine baglår, mens du støtter din rygsøjle.

Til denne stilling skal du bruge en rem eller et håndklæde.

1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt.
2. Bøj dit venstre ben for at trække dit knæ ind i brystet.
3. Pres ud gennem hælen på din højre fod og træk dine tæer mod dit skinneben.
4. Placer remmen rundt om din venstre fods balle, og hold fast i begge ender.
5. Stræk dit venstre ben lige op, med fodsålen vendt mod loftet.
6. Oprethold en let bøjning i dit knæ.
7. Bliv i denne stilling i op til 3 minutter.
8. Gentag på den modsatte side.

Understøttet fiskestilling (Matsyasana)

Denne blide rygbøjning forbedrer fleksibiliteten i din ryg-, kerne- og hoftebøjer. Fish Pose stimulerer halschakraet, som relaterer til kommunikation. Det er også kendt som en hjerte-åbnende asana, som relaterer til kærlighed, følelser og medfølelse.

Greenspoon forklarer: “Fish Pose kan hjælpe med at indgyde en følelse af glæde. Det hjælper med at lindre følelser relateret til hjertesorg, såsom sorg, tristhed eller depression.”

1. Sid med dine ben strakt foran dig.
2. Brug puder og blokke til at skabe en skrå støtte, der starter ved bunden af ​​din rygsøjle.
3. Læn dig forsigtigt tilbage for at hvile på støtten.
4. Lad dit hoved vippe tilbage eller brug rekvisitter til at støtte din nakke i en neutral position.
5. Forbliv i denne position i op til 5 minutter.

Rygliggende spinal twist (Supta Matsyendrasana)

Denne positur forbedrer fleksibiliteten i dit bryst, rygsøjle og glutes.

Tips:

• Du kan placere en pude eller blok mellem dine knæ eller under dine lår.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og placer dine fødder fladt på gulvet nær dine hofter.
2. Ræk armene lige ud til siderne med håndfladerne nedad.
3. På en udånding skal du sænke dine knæ til venstre side.
4. Drej nakken for at se i alle retninger.
5. Bliv i denne stilling i op til 3 minutter.
6. Gentag på den modsatte side.

Pose ben-op-væggen (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose genopretter energiniveauet, booster cirkulationen og fremmer afslapning.

Tips:

• Du kan lægge en pude eller et tæppe under dine hofter.

1. Sid med din højre side nær en væg.
2. Sving dine ben op mod væggen, mens du vender dig for at ligge på ryggen.
3. Placer dine hofter tæt på eller op ad væggen.
4. Placer dine arme over hovedet eller langs din krop, eller placer dine hænder på brystet, maven eller lårene.
5. Bliv i denne stilling i op til 15 minutter.

Bundlinjen

Yin yoga er ideel til folk på de fleste fitnessniveauer, der ønsker at udvikle en afslappet, meditativ praksis eller balancere en intens træningsrutine.

Øvelsen giver dig mulighed for at bremse, slappe af og vende dig indad, hvilket hjælper med at lindre stress og genoprette dit energiniveau. Yin yoga forbedrer også fleksibiliteten, øger cirkulationen og reducerer spændinger.

Kontakt en sundhedsprofessionel, hvis du er ny inden for yoga, tager medicin eller har helbredsmæssige forhold. Se efter yin yoga klasser på dit lokale studie eller online, hvis du ønsker at lære af en kvalificeret lærer og oprette forbindelse til et støttende fællesskab.

Med tiden og med øvelse vil du høste de mange fordele ved at sætte farten ned og vende om.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst