Biceps-træning derhjemme: Prøv disse 16 øvelser, når du ikke kan komme til gymnastiksalen

Kropsvægt biceps træning derhjemme

Hvis du ikke har adgang til træningsudstyr eller foretrækker at bruge din kropsvægt som modstand, kan du stadig få en god træning.

1. Chinup

Selvom chinup for det meste er rettet mod din øvre ryg og skuldre, er den også afhængig af dine biceps til en hardcore træning. Du skal bruge en chinup-stang eller en anden vandret stang, der kan holde din kropsvægt.

1. Stil dig bag en vandret stang og tag fat i den med et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig) med hænderne omkring skulderbreddes afstand. Tillad dig selv at hænge fra stangen med krydsede fødder.
2. Klem dine skulderblade og bøj albuerne, mens du løfter dig selv op, indtil din hage er lige over stangen.
3. Hold pause et øjeblik, og sænk dig derefter ned. Dette er 1 rep. Fortsæt med så mange gentagelser som du kan.

Dette avancerede træk kan være svært i starten, så vær tålmodig. Du kan modificere den ved at forankre et stort modstandsbånd rundt om stangen, træde ind i det og udføre assisterede chinups. Selvom du kun kan udføre 1 chinup, skal du gøre det til et mål at komme videre derfra.

2. Bred løftet biceps curl

Du kan udføre denne øvelse uden ekstra vægt, eller du kan bruge ting derhjemme, såsom vandflasker, dåser med suppe eller et sæt bøger.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dine arme ud til siderne i skulderhøjde og bøj albuerne i en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt indad.
2. Stræk langsomt dine arme lige ud til siderne, og bøj dem derefter langsomt til startpositionen.
3. Gennemfør 2-3 sæt af 15-20 reps.

Du kan stadig opbygge styrke og udholdenhed uden at bruge vægte. Udfør i stedet et højere antal gentagelser, indtil du bliver træt.

Dumbbell bicep træning derhjemme

Alt du behøver er et par håndvægte for at udføre disse fremragende biceps-øvelser.

3. Biceps curl

I modsætning til de fleste armøvelser, der arbejder med flere muskelgrupper, er biceps curls direkte målrettet mod biceps.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd.
2. Drej dine arme for at vende fremad, og bøj albuerne for at flytte håndvægtene op mod dine skuldre. Løft langsomt begge håndvægte op (omkring 2-3 sekunder). Undgå at svinge dine arme og krop, hvilket fjerner fokus fra dine biceps.
3. Sænk langsomt håndvægtene (ca. 3 sekunder), indtil du når startpositionen. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 2-3 sæt af 8-12 reps.

Langsom udførelse af denne øvelse øger tiden under spænding under de koncentriske (løfte) og excentriske (sænkende) sammentrækninger, hvilket giver mulighed for større muskelopbygning.

4. Alternativ biceps curl

Udførelse af alternative biceps-curls giver dig mulighed for at fokusere på hver enkelt arm for at maksimere sind-krop-forbindelsen.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i højre hånd.
2. Hold din venstre arm ved din side eller din hånd på din hofte, krøl langsomt håndvægten mod din højre skulder. Sænk derefter langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep.
3. Gennemfør 8-12 reps, og skift derefter side. Udfør 2-3 sæt.

5. Hammer curl

Hammerkrøllen ændrer grebspositionen på håndvægten for at målrette både din biceps og din brachialis, en nærliggende muskel, der er vigtig for stærke arme.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Håndflader skal vende indad.
2. Bøj din højre albue for at løfte håndvægten mod din skulder. Håndvægten skal være i lodret position. Undgå at svinge med armene.
3. Efter at have hævet håndvægten, klem dine biceps, og sænk derefter langsomt håndvægten til udgangspositionen.
4. Gør det samme med din venstre arm.
5. Skift mellem din højre og venstre arm i 8-12 gentagelser på hver side. Udfør 2-3 sæt.

6. Omvendt krølle

Omvendte krøller er præcis, hvad de lyder som: det modsatte af traditionelle biceps-krøller. Denne lille ændring kan hjælpe dig med at målrette dine biceps på en yderst effektiv måde.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd i en overhåndsgrebsposition (håndfladerne vendende bag dig) med hænderne langs dine sider.
2. Løft langsomt begge håndvægte mod dine skuldre ved at bøje albuerne og klemme dine biceps. Undgå at svinge dine arme og krop og hold din kerne engageret under hele bevægelsen.
3. Sænk håndvægtene ved at rette dine arme tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 8-12 reps, og skift derefter side. Udfør 2-3 sæt.

Hvis du er ny til denne øvelse, så start med en lettere vægt og arbejd på at perfektionere din form først.

7. W krølle

Opkaldt efter den måde, dine arme er placeret, er dette træk en fantastisk variation til den traditionelle biceps curl.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad i et proneret greb og armene roteret omkring 45 grader udad.
2. Løft langsomt begge håndvægte uden for dine skuldre for at skabe en “W”-form, med dine albuer tæt på dine sider.
3. Sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 8-12 reps, og skift derefter side. Udfør 2-3 sæt.

8. Krølle på tværs af kroppen

Denne øvelse ligner hammercurl, bortset fra at bevægelsen er mod midtlinjen.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt mod dine sider.
2. Bøj din højre albue og løft håndvægten mod din venstre skulder. Sænk den derefter tilbage til udgangspositionen.
3. Bøj din venstre albue og løft håndvægten mod din højre skulder. Sænk den derefter ned igen. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 8-12 reps. Udfør 2-3 sæt.

Begynder biceps træning derhjemme

Hvis du er ny til at træne, er der mange enkle, men effektive bevægelser til at styrke dine biceps.

9. Rygsækkrølle

Hvis du ikke har adgang til håndvægte, eller du finder dem skræmmende, kan du stadig udføre biceps curls ved hjælp af en rygsæk, pung eller lignende taske.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Grib en tom rygsæk/taske og hold dens håndtag med din højre hånd i et underhåndsgreb (håndfladen vender fremad).
3. Bøj din albue for at løfte rygsækken mod din skulder. Undgå at svinge med arme og krop. Fokuser i stedet på kun at bevæge din underarm og klemme dine biceps.
4. Sænk langsomt rygsækken ved at rette armen ud. Prøv at tælle til tre, mens du sænker den. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 8-12 gentagelser på hver arm. Udfør 2-3 sæt.

Efterhånden som du bliver fortrolig med dette træk, kan du tilføje ekstra vægt til tasken, såsom et par bøger eller små sten.

10. Skuldertryk biceps curl

Dette enkle træk uden udstyr vil få dig til at mærke forbrændingen på ingen tid.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Løft begge arme over dine skuldre, bøj ​​albuerne, og rør ved dine skuldre med fingerspidserne.
3. Stræk langsomt dine arme lige ud til siderne, så de er parallelle med gulvet.
4. Bøj derefter albuerne for at røre ved dine skuldre igen. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 3 sæt af 20 reps.

Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser, som vil øge tiden under spænding og give mulighed for en større træning.

11. Skuldertryk for at nå over hovedet

Denne flytning kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Løft begge arme over dine skuldre, bøj ​​albuerne, og rør ved dine skuldre med fingerspidserne.
3. Løft dine arme lige op over dit hoved med håndfladerne vendt indad.
4. Bøj dine albuer til siderne og rør ved dine skuldre med fingerspidserne. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 3 sæt af 20 reps.

12. Modstandsbånd udvendig rotation

Hvis du har et modstandsbånd, kan du udføre denne øvelse hvor som helst.

1. Knæl på gulvet med toppen af ​​dine fødder rørende gulvet og ryggen ret.
2. Hold et modstandsbånd i begge hænder med håndfladerne opad (underhåndsgreb) og albuerne bøjet i siderne.
3. Hold albuerne bøjet og i siderne, og træk langsomt modstandsbåndet udad i begge retninger.
4. Slip derefter langsomt båndet for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 20 reps.

13. Bøjet knæ, tæt-stilling pushup

Selvom traditionelle pushups for det meste er rettet mod dine triceps (musklen på bagsiden af ​​din overarm), kan det hjælpe dig med at flytte dine hænder tættere sammen bedre målrette dine biceps, og at bøje dine knæ gør øvelsen lettere for begyndere.

1. Knæl på gulvet og bring dine fødder sammen.
2. Placer dine håndflader på gulvet under dine skuldre, med dine hænder langt nok fra dine knæ til at skabe en lige linje gennem din krop fra hoved til knæ. Sørg for, at din kerne er stram og din ryg og nakke er i en neutral position.
3. Flyt dine hænder tættere på hinanden, så der kun er et par centimeter mellem dem.
4. Sænk din krop til gulvet ved at bøje albuerne. For bedre at målrette dine biceps, sænk langsomt i et tempo på 3 sekunder.
5. Skub ned i gulvet for at hæve din krop tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep.
6. Prøv at udføre så mange reps som du kan – eller at “fejle” – i 2-3 sæt.

Biceps-øvelser, der også er rettet mod triceps, bryst eller ryg

De fleste øvelser i overkroppen er rettet mod mere end én muskelgruppe, såsom triceps, bryst, skuldre og øvre rygmuskler. Her er nogle gode øvelser, der retter sig mod mere end blot biceps.

14. Plankeskulderhane

Denne helkropsøvelse vil målrette dine ben, nedre og øvre ryg, core, skuldre og arme.

1. Start i en plankeposition med lige arm. Sørg for, at dine hænder og skuldre er på linje, benene er lige, fødderne er i hoftebreddes afstand, og at kernen er i indgreb.
2. Løft din højre hånd fra gulvet og rør ved din venstre skulder. Sæt derefter hånden tilbage på gulvet.
3. Løft din venstre hånd fra gulvet, rør ved din højre skulder, og vend din hånd tilbage til gulvet.
4. Fortsæt denne bevægelse i 30-60 sekunder, eller hvor længe du kan gøre det. Gentag 2-3 gange.

Hold din core stram under hele øvelsen for at forhindre dine hofter i at bevæge sig fra side til side.

15. Sidderække med modstandsbånd

Til denne øvelse skal du bruge et modstandsbånd og en robust stang/stol.

1. Vikl et modstandsbånd omkring en stang, bænk, stol eller en anden robust genstand. Alternativt kan du vikle båndet rundt om dine fødder, mens du sidder på gulvet med lige ben.
2. Sidd på gulvet med dine ben lige, tag fat i modstandsbåndet med begge hænder, med håndfladerne vendt indad. Sørg for, at din ryg er lige.
3. Træk modstandsbåndet mod dig ved at bøje albuerne og trække skulderbladene sammen. Hold albuerne stramt til siderne.
4. Fortsæt med at trække i modstandsbåndet, indtil dine skulderblade er trukket helt tilbage. Forestil dig, at du prøver at presse en appelsin mellem dem.
5. Vend tilbage til startpositionen ved at rette dine arme ud og slappe af i skulderbladene. Dette er 1 rep.
6. Udfør 2-3 sæt af 15-20 reps.

16. Abebarer

Du tror måske, at monkey bars kun er til børn, men at bruge dem hjælper med at udvikle betydelig arm-, overkrop- og grebsstyrke. Du skal have adgang til et sæt abebarer til denne øvelse.

1. Stå ved begyndelsen af ​​abestængerne med dine hænder i overhåndsposition på den første stang og din krop hængende nedenunder.
2. Grib den næste stang foran dig med din højre hånd, efterfulgt af din venstre hånd. Fortsæt dette så langt du kan komme.

De fleste nærliggende parker vil have fri adgang til abebarer, hvilket gør dette til en effektiv og praktisk øvelse.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at bygge stærkere arme, skal du sørge for at træne dine biceps.

Mens de fleste armtræninger er målrettet mod flere muskelgrupper, kan du målrette dine biceps gennem de forskellige øvelser, der er anført ovenfor.

Husk at tage dig god tid og perfektionere din form først, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler mere effektivt.

Video: 3 HIIT Moves for at styrke armene