Løb er en af de mest ideelle træningsformer. Du kan komme i gang med meget lidt investering: Du behøver ikke meget udstyr eller et dyrt fitnesscenter, og det er en simpel nok aktivitet, selv når du er ny til at træne.
Kombineret med de fedtforbrændende, udholdenhedsforstærkende effekter af løb, er det ikke underligt, at det konsekvent er en af de mest populære træningsformer.
Hvad er fordelene ved at løbe 3 miles om dagen?
Der er mange gode grunde til at løbe:
Løb styrker dine muskler
Løb er ikke kun godt for dine underkropsmuskler – det aktiverer glutes og musklerne i lår, lægge og fødder – men det giver også dine mavemuskler og ryg en god træning.
Løb forbedrer din kardiorespiratoriske udholdenhed
Som enhver udfordrende kardiovaskulær aktivitet vil løb styrke og forbedre din hjerte- og lungefunktion og øge din udholdenhed til alt, hvad du gør. Men det kan også påvirke dit bedre helbred og tilføje år til dit liv (
American College of Sports Medicine anbefaler, som minimum, 30 minutters cardio, 5 dage om ugen til raske voksne (2).
Tilføjelse af mere aktivitet for at nå dine fitnessmål kan hjælpe dig med at finjustere din udholdenhed og kropssammensætning.
Løb er en mægtig kalorieforbrænder
Målt i METS (metaboliske ækvivalenter) er løb en aktivitet med høj intensitet, hvilket betyder, at det er en mega kalorieforbrænder (3).
At løbe med 6 miles i timen er 10 METS, hvilket kan sammenlignes med konkurrencedygtig racquetball, svømning i et stærkt tempo eller cykling i et konkurrencetempo. Dette niveau af vedvarende indsats bruger kulhydrater som et primært brændstof, hvilket bidrager til en slank kropsmasse og hjælper dig med at få styrke og udholdenhed (4).
Løb giver stærkere knogler
Vægtbærende øvelse – hvor du understøtter din vægt, i modsætning til svømning eller cykling, hvor din krop støttes af vand eller en cykel – styrker knoglerne. Det giver konsekvent stress på knoglerne på en måde, der fremmer styrke.
Sammenlignet med gang er løb en aktivitet med høj effekt, der giver mere stressrespons og kan være mere effektiv til at øge knogletætheden hos raske voksne og børn (
Hvor mange kalorier forbrænder jeg, hvis jeg løber 3 miles på en dag?
Kalorieforbrug bestemmes af flere faktorer, herunder din vægt og hastighed.
En generel tommelfingerregel er, at du forbrænder omkring 100 kalorier pr. Dette kan variere 20 kalorier per kilometer op eller ned fra det, afhængigt af din vægt og kropssammensætning, samt hvor hurtigt du løber.
At finde ud af din personlige forbrændingshastighed kan være nyttigt for at nå dine metaboliske mål.
Hvor mange kalorier forbrænder du præcist?
Der er en række online-beregnere, inklusive Mets Calculator, som giver dig en personlig kalorieforbrændingshastighed baseret på din vægt og træningsintensitet.
Ifølge lommeregneren ovenfor vil en person på 150 pund, der løber i 30 minutter i et tempo på 10 minutter pr. kilometer, forbrænde omkring 333 kalorier – omkring 100 kalorier pr.
Hvis du er interesseret i at tabe dig, kan løbe 3 miles om dagen hjælpe med dette mål. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. At beregne din forbrændingshastighed og vide, hvor mange kalorier du forbrænder fra at løbe, er en god start.
Det er også nyttigt at kende din basalstofskifte (BMR) eller hvilestofskifte, som er hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. Dette tal varierer baseret på dit køn, højde, vægt og aktivitetsniveau.
Selvom dette kan måles direkte ved at måle dit iltforbrug i en proces kaldet indirekte kalorimetri, er det ret nemt at få et skøn ved beregning (
Flere websteder kan regne ud for dig.
Hvad er BMR?
Hvis du vil have et hurtigt skøn baseret på dit køn, højde og vægt, er der mange muligheder. Min forskning viste en alarmerende variation i skøn.
BMR-beregneren (Basal Metabolic Rate) på calculator.net viser din BMR på seks forskellige aktivitetsniveauer, fra “stillesiddende” til “meget intens træning dagligt.”
Når du kender din BMR, kan du tilføje dit træningskalorieforbrug for at se, hvor mange kalorier din krop har brug for om dagen for at bevare din nuværende vægt. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du forsøge at indtage mindre end dette antal.
For eksempel, hvis du løber hver dag, vil du basere dine BMR-beregninger på kategorien “daglig træning”. For en 40-årig person på 155 pund ville det være 2.179 kalorier, der kræves om dagen.
Hvis du beregner, at du forbrænder 300 kalorier om dagen ved at løbe 3 miles på en 10-minutters mile, skal du tilføje 300 til dit BMR-kaloriebehov, og du vil se, at du har brug for 2.479 kalorier om dagen for at bevare din nuværende vægt.
Et lille fald i kalorier forbrugt – for eksempel 250 kalorier om dagen – bør resultere i vægttab.
Nogle overvejelser
Mens nogle mennesker er i stand til at opretholde en daglig løbevane, er det vigtigt at lytte til din krop og være forberedt på at justere efter behov.
Løb er en repetitiv aktivitet med stor effekt, og du kan opleve, at en hviledag – eller i det mindste en cross-training-dag – er nødvendig.
Hvis du oplever smerter i skinnebenene, knæene eller hofterne, er hvile berettiget. Bland måske en aktivitet med lav eller ingen effekt som svømning eller pilates for at supplere dine mål.
Du kan endda stoppe i en lokal løbebutik for en ganganalyse, som kan hjælpe med at forbedre din løbeform. Mange løbebutikker vil lave en analyse gratis, selvom det er rart at købe dit næste par sko hos dem i bytte.
Du kan opleve, at du bare føler dig træt eller tungbenet efter et par dage. Det er en naturlig reaktion. Sørg for, at du restituerer godt og strækker dig, især hofter, lår og lægge.
Der vil være dage, hvor du føler dig stærk, og dage, hvor du føler, at du trækker en vogn fuld af mursten.
Den mentale sejhed ved at afslutte et hårdt slag føles godt, når kilometerne er bag dig, og tilfredsstillelsen ved at gennemføre en løbetur er ubehag værd i fravær af smerte eller skade.
Sådan udvikler du en løbevane
Hvis du er ny til at løbe, så start i det små. Ideen om, at du skal løbe hele tiden, er usand og upraktisk. At blande gangintervaller med dit løb er ikke kun tilladt, men smart, hvis du ikke er i stand til at løbe 3 miles med god form.
Tid dine intervaller, mens du bygger op. Start med 1 minuts løb, 1 minuts gang eller et 1-til-1 interval. Byg op til 2-til-1 eller 3-til-1 intervaller. Derefter kan du begynde at reducere restitutionsintervallet med 30 sekunder eller endda 15 sekunder.
Før du ved af det, vil du løbe 3 miles lige, og du vil sandsynligvis have sparet dig selv for nogle smerter i processen.
Sørg for en god opvarmning og nedkøling. Så mange skader sker på grund af forsømmelse af disse processer. Før du starter, skal du bruge 5-7 minutter på at mobilisere og varme din krop op med rytmiske bevægelser og blid dynamisk udstrækning.
Dyb strækning før en løbetur kan virke imod dig, men øvelser, der mobiliserer hofterne og aktiverer glutes, såsom bensving eller sideudslag, kan forberede din krop til succes.
Tiden til dybere, mere statisk udstrækning er efter løbeturen. Kom let ind i musklen og lad musklen slappe af, mens du strækker dine ben, hofter og lægge.
Tag det roligt med dig selv. Ingen løb vil gøre eller knække dig, men at udvikle en kærlighed til aktiviteten kan give dig varige fordele.
Bundlinjen
Løb er let at starte, billigt at prøve og en givende vane, når den først er etableret. Kan du bruge 30 dage på at udvikle en vane, som din krop kan elske i mange år fremover? Der er kun én måde at finde ud af.
Discussion about this post