Tone din kerne og dine skuldre med et russisk twist

Sådan laver du et traditionelt russisk twist

Det russiske twist menes at være opkaldt efter en af ​​øvelserne udviklet til sovjetiske soldater under den kolde krig, selvom dens popularitet i dag gør det til en universel øvelse.

Træningsvejledninger

Her er et par tips, du skal huske på, når du kommer i gang:

• For begyndere, tryk fødderne i gulvet eller stræk dem lige ud, efterhånden som du får en fornemmelse for bevægelsen.
• Træk vejret roligt og dybt. Ånd ud med hver drejning, og inhaler for at vende tilbage til midten.
• Mens du drejer, skal du holde dine arme parallelt med gulvet eller række ned for at banke på gulvet ved siden af ​​dig.
• Aktiver dine mave- og rygmuskler under hele øvelsen.
• For mere stabilitet, kryds dine underben.
• Bevar en lige rygsøjle, og undgå at læne eller runde din rygsøjle.
• Tillad dit blik at følge dine hænders bevægelse.

Træningsvejledning

Sådan laver du et russisk twist:

1. Rod ind i dine siddeknogler, mens du løfter dine fødder fra gulvet, mens du holder knæene bøjet.
2. Forlæng og ret din rygsøjle i en 45-graders vinkel fra gulvet, og skab en V-form med din torso og lår.
3. Ræk armene lige ud foran, sammenflette fingrene eller klem hænderne sammen.
4. Brug maven til at dreje til højre, så tilbage til midten og derefter til venstre.
5. Dette er 1 gentagelse. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser.

Variationer på det russiske twist

Vægtet twist

Hold en håndvægt, vægtskive eller medicinbold mellem begge hænder. Hvis du ikke har en vægt, så tag en kompakt husholdningsartikel. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at bevare den rette form.

Drej på samme måde som den originale variant, hold vægten i brysthøjde eller bank den mod gulvet hver gang.

Ben-kryds snoninger

1. Når du drejer til højre, krydser du din højre læg over din venstre.
2. Fjern krydset, mens du drejer tilbage til midten.
3. Kryds din venstre læg over din højre, mens du drejer til venstre.

Punch drejninger

Med denne bevægelse skal du lave en slagbevægelse med næverne i stedet for at bruge en vægt.

1. Sid med bøjede knæ, og dine fødder pressede fast i gulvet, mens du holder dine hænder ved siden af ​​dit bryst.
2. Læn dig lidt tilbage, og hold din rygsøjle lige.
3. Pust ud, mens du drejer til venstre, og slår din højre arm over til venstre side.
4. Inhaler tilbage til midten, og gør derefter den modsatte side.
5. Dette er 1 gentagelse.

Afvis drejninger

1. Sid på en nedgangsbænk med hænderne samlet eller hold en vægt.
2. Twist på samme måde som den originale version.

Hvilke muskler er målrettet?

Russiske drejninger retter sig mod følgende muskler:

• skråninger
• rectus abdominis
• tværgående abdominis
• hoftebøjere
• erector spinae
• skulderbladsmuskler
• latissimus dorsi

Forholdsregler

Generelt er det russiske twist sikkert for de fleste. Tal med din læge eller personlig træner, hvis du har nogen skader eller helbredstilstande, der kan blive påvirket af denne øvelse.

Vær forsigtig, når du starter denne øvelse, hvis du har eller udvikler bekymringer omkring din nakke, skuldre eller lænd. Denne øvelse har potentialet til at forårsage eller forværre smerte i disse områder.

Er der andre øvelser, der træner de samme muskler?

Her er nogle øvelser, du kan lave i stedet for, eller som supplement til, det russiske twist. Disse muligheder kan være mere skånsomme for din lænde ryg eller simpelthen føles bedre for din krop.

Side planke

Variationer af denne øvelse inkluderer at placere dit nederste knæ på gulvet, løfte dit øverste ben og sænke dine hofter til gulvet og op igen.

1. Læg dig på venstre side med fødderne stablet eller med den ene fod foran den anden.
2. Placer din højre underarm eller hånd på gulvet foran dig og løft dine hofter fra jorden.
3. Hold dine hofter løftet for at danne en lige linje fra fødderne til hovedet.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gør hver side 2 til 3 gange.

Hæl rører

For at begynde denne øvelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet nær dine hofter.

1. Stræk dine arme ud langs din krop.
2. Aktiver din kerne, mens du løfter hovedet og overkroppen lidt.
3. Ræk højre arm frem mod tæerne.
4. Hold denne position i 1 til 2 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Gør derefter venstre side.
7. Fortsæt i 1 minut.

Underarms planke snoninger

For at udføre denne øvelse skal du starte fra en underarmsplankeposition.

1. Roter og slip dine hofter over til højre side.
2. Bank forsigtigt i gulvet med hoften, før du vender tilbage til startpositionen.
3. Gør derefter venstre side.
4. Dette er 1 gentagelse.
5. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Fuglehund

Begynd fra en bordpladeposition.

1. Aktiver din kerne, mens du forlænger din venstre arm og højre ben.
2. Kig ned mod gulvet, og hold din rygsøjle og nakke i en neutral position.
3. Hold denne position i 5 sekunder, hold dine skuldre og hofter firkantede.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Så gør den modsatte side.
6. Dette er 1 gentagelse.
7. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser.

Nøgle takeaways

Russiske drejninger er en fantastisk kerneøvelse at tilføje til din rutine eller at bruge som base for at bygge en.

Start langsomt i begyndelsen, og giv dig selv tid til at restituere efter hver core-træning. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på øvelsen og juster derefter, selvom det betyder, at du skal vælge en nemmere variation eller holde en pause fra tid til anden.

For de bedste resultater, lav russiske drejninger ud over cardio-, stræk- og styrkeøvelser.