3 måder at lave en squat thrust på

Oversigt

Du kan kalde dem squat thrusts eller burpees – men det er ikke sandsynligt, at du kalder dem din yndlingsøvelse. Sandheden er, at squat-stød er udfordrende. Men det er det, der gør dem så effektive.

“Trænere elsker dem. Men folk hader dem,” siger Sarah Bright, certificeret personlig træner og gruppetræningsinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago.

Bright siger, at burpees er en træners bedste valg, fordi “de er effektive, kræver intet udstyr og kan nemt modificeres til flere fitnessniveauer.”

Hvordan de fungerer

En mand ved navn Dr. Royal H. Burpee lavede øvelsen som en fitnesstest for militærmedlemmer. “Vi bruger det nu til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed, samt træne folk til at arbejde med en højere puls (tættere på laktat-tærsklen),” forklarer Bright.

At træne på dette niveau forbrænder ikke kun flere kalorier, “men øger også overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), hvilket får dig til at fortsætte med at forbrænde endnu flere kalorier, efter du holder op med at træne, og fortsætter med at gøre det i flere timer. ”

Med andre ord giver squat thrusts dig mulighed for at høste mange af fordelene ved både cardio og styrketræning.

Sådan laver du et squat thrust

Fordi de ikke kræver noget udstyr og ingen særlige færdigheder, kan du lave squat thrusts derhjemme.

Til den grundlæggende burpee:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
Sænk ned i en squat position og placer dine hænder på gulvet.
Spark eller træd dine ben tilbage i en plankeposition.
Hop eller træd dine ben fremad for at vende tilbage til en squat position.
Vend tilbage til stående stilling.

Det ser måske simpelt ud, men efter at have gjort flere af disse hurtigt efter hinanden, vil du se udfordringen med veludførte squat-stød.

Når grundlæggende burpees bliver nemme, så prøv disse variationer:

Tilføj en pushup eller hop

Når du er nede i plankeposition, skal du tilføje en pushup, før du bringer dine fødder frem til et squat. Når du kommer til stående, skal du tilføje et hop, og derefter gå tilbage til et squat til næste rep.

Tilføj håndvægte

Bright foreslår også at tilføje et sæt lette håndvægte i hver hånd for at øge modstanden. Få nogle her.

Når du kommer tilbage til startpositionen i slutningen af din burpee, skal du hæve dem til en overheadpresse for at arbejde dine arme og skuldre.

Tag væk

Uanset om dit ultimative fitnessmål er at tabe sig eller tage på i styrke, kan squat-støt og dets mange udfordrende variationer hjælpe.

Hvis den grundlæggende burpee er for udfordrende, kan du endda justere den i den anden retning. Bright foreslår at bruge et trin eller en platform under dine hænder i stedet for at gå helt ned til gulvet. Dette lader dig lette ind i det traditionelle squat-stød uden at presse dig selv for hårdt i begyndelsen.