Vægt træning

Det grundlæggende i vægttræning

Opbygning og vedligeholdelse af muskler er nødvendigt for os alle, især når vi bliver ældre. Og jo tidligere vi starter, jo bedre.

Ifølge American Council on Exercise taber de fleste voksne næsten et halvt pund muskler om året fra omkring 30 års alderen, mest fordi de ikke er så aktive, som de var, da de var yngre. At miste muskler samtidig med, at stofskiftet begynder at aftage, er en opskrift på vægtøgning og de sundhedsmæssige problemer, der kan ledsage det.

At bygge stærkere muskler handler heller ikke kun om forfængelighed. Ifølge Mayo Clinic hjælper styrketræning ikke kun med vægtkontrol, men stopper også knogletab og kan endda bygge ny knogle.

Dette kan reducere risikoen for brud fra osteoporose. Det forbedrer også balancen og øger energiniveauet.

Der findes en betydelig mængde bevis for at understøtte de overordnede sundhedsmæssige fordele ved styrketræning. Og der har været noget ganske overbevisende forskning om emnet for nylig:

En undersøgelse offentliggjort i Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionantydet, at jo flere muskler mænd har, jo lavere er deres risiko for at dø af kræft.
EN undersøgelse udgivet i BMJforeslået, at vægttræning kan forbedre langsigtet balance hos ældre voksne.
EN 2017 undersøgelse i Journal of Endocrinology antydet, at det at have muskler kan forbedre insulinfølsomheden og glukosetolerancen.

Hvor meget vægt er bedst?

Mængden af vægt, du bruger, afhænger af, hvor mange gentagelser du sigter efter. Du vil løfte nok vægt, så den sidste gentagelse er virkelig hård, og du føler, at du ikke kunne gøre en mere. Naturligvis skal du bruge en tungere håndvægt til 6 gentagelser, end du vil til 12, selvom du laver den samme øvelse.

Løft aldrig så meget vægt, at det forårsager smerte. Du har det bedre med at løfte for lidt end for meget, da din krop vænner sig til vægttræning. Medmindre du træner med en spotter, skal du også bruge maskiner med sikkerhedsstop på plads for at forhindre skade.

Hvilke øvelser er bedst?

De bedste øvelser afhænger af dine mål og hvor meget tid du har. Du kan lave én øvelse pr. kropsdel, eller du kan lave seks. Du kan lave øvelser, der fokuserer på én muskelgruppe eller øvelser, der virker på flere på samme tid.

Nøglen er balance. Det ser ikke så godt ud at have et stort bryst og en svag ryg, og det er heller ikke sundt. Når du arbejder på en muskel, skal du sørge for at planlægge tid til at arbejde på den modsatte muskel.

Alle muskler er opdelt i par bestående af en ekstensormuskel og en bøjemuskel. Disse muskler komplementerer hinanden og arbejder i modsætning til hinanden, bøjer, mens den anden strækker sig og omvendt. Nogle muskelpar, der er relevante for vægttræning, er:

Muskler	En del af kroppen
Pectorals/latissimus dorsi	Bryst/ryg
Anteriore deltoider/posteriore deltoider	Forside af skulder/bagside af skulder
Trapezius/deltoider	Øvre ryg/skulder
Abdominus rectus/spinal erectors	Mave/lænd
Venstre og højre udvendige skråninger	Venstre side af maven/højre side af maven
Quadriceps/hamstrings	Forside af låret/bagside af låret
Tibialis anterior/gastrocnemius	Skinneben/læg
Biceps/triceps	Top af overarm/underside af overarm

Begynder træning

Her er en træning designet til begyndere. Alt det kræver er mindst to halvtimes sessioner hver uge.

For hver af følgende øvelser:

Start med et sæt af 8 til 12 gentagelser (gentagelser) i de første fire uger. Når du vælger vægt, skal du huske, at de sidste 2 eller 3 reps burde være meget svære.
Øg til 12 til 15 gentagelser i de næste fire uger.
Når det bliver nemt at udføre 15 gentagelser, skal du tilføje et ekstra sæt gentagelser (gør det samme antal gentagelser pr. sæt) eller bruge en tungere vægt.

Sørg for at tage dybe vejrtrækninger, mens du laver disse øvelser. Ånd altid ud under anstrengelsesdelen (”løftefasen”) af bevægelsen.

Dumbbell chest fly (mål mod brystet)

Læg dig på ryggen med støtte under hovedet, skuldrene og øvre ryg.
Hold en håndvægt i hver hånd. (Start med 2- til 5-pund håndvægte.)
Skub dine arme lige op, indtil dine albuer er næsten helt strakte, håndfladerne vender mod hinanden. Vægtene skal være direkte over dine skuldre.
Træk vejret ind og sænk langsomt dine arme ud til siden, mens du holder albuerne let bøjet.
Fortsæt med at sænke dine arme, indtil dine albuer er lidt under dine skuldre.
Hold pause, ånd ud og luk langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen.

Dumbbell overhead triceps forlængelse (mål mod triceps)

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme strakt over hovedet. (Start med 2- til 5-pund håndvægte.)
Uden at bevæge dine albuer, sænk langsomt den højre håndvægt bag din nakke, hold pause og løft den derefter til startpositionen.
Gentag med venstre hånd.

Dumbbell skulderpres (mål mod skuldre)

Sid på en stol med rygstøtte og sæt fødderne fladt på gulvet.
Hold en håndvægt i hver hånd. (Start med 2- til 5-punds håndvægte.)
Bøj dine arme, så vægtene let hviler på dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
Skub vægtene op, indtil dine arme er lige, hold pause, og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Enkeltbens squat (målrettet balder, quadriceps og lægge)

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ud til siden, hævet til skulderhøjde.
Løft dit højre ben ud foran dig og sæt dig langsomt på hug, og stop, når du føler, at du er ved at miste balancen. (Hvis du har brug for hjælp til at balancere, så spænd dig selv ved at placere den ene hånd på en væg.)
Træk dine ben- og baldemuskler sammen for at skubbe dig tilbage til startpositionen.
Gennemfør gentagelser, skift ben og gentag.

Sikker og effektiv styrketræning

Folk laver nøjagtig den samme rutine i nøjagtig samme rækkefølge i årevis. Det kan være trøstende at mestre dit program, men problemet er, at dine muskler tilpasser sig og keder sig – og det vil du også.

Juster din træning hver sjette til ottende uge. Skift ting som antallet af sæt og reps, hvileperioder, vinkler, rækkefølge og type udstyr. Husk også følgende tips for en sikrere og mere effektiv træning.

Spring aldrig en opvarmning over

Det er fristende at gå direkte fra omklædningsrummet til bænkpres, men du vil kunne løfte mere, hvis du varmer dine muskler op med fem minutters aerob træning. Gå også roligt på dit første sæt af hver styrketræningsøvelse.

Lad ikke momentum gøre arbejdet

Når du løfter vægte for hurtigt, udvikler du momentum, hvilket kan gøre øvelsen for let for dine muskler. Folk er især slappe i returfasen af en lift: de vil ofte hejse håndvægtene langsomt op og så lade dem falde sammen.

For at beskytte dig imod det skal du tage mindst to sekunder på at løfte, holde pause i et sekund eller to ved toppen af bevægelsen og bruge hele to sekunder på at returnere vægten til udgangspositionen.

Hold ikke vejret

Folk glemmer ofte at trække vejret, når de løfter. Du skal bruge så meget ilt som muligt, når du løfter. At holde vejret eller trække vejret, der er for lavt, kan øge dit blodtryk og zappe din energi. Træk vejret gennem munden i stedet for næsen.

For de fleste øvelser skal du puste ud, når du løfter eller trykker på vægten og indånder, når du sænker den. For øvelser, der udvider dit brysthule (såsom opretstående eller siddende rækker), er det mere naturligt at inhalere, når du løfter og puster ud, mens du slipper.

Bland det sammen

For at blive ved med at opnå gevinster, skal du variere din rutine hver sjette til ottende uge. Øg for eksempel mængden af vægt, du løfter (øg ikke med mere end 10 procent ad gangen), øg antallet af gentagelser og reducer hviletiden mellem sæt.

Hvor mange gentagelser er nok? Du bør løfte nok vægt til, at de sidste to eller tre gentagelser er meget udfordrende. For de fleste mennesker er det i intervallet 12 til 15 pund.

Med en god styrketræningsrutine kan du måske se resultater på blot et par korte uger. Fortsæt indsatsen, og mere definerede muskler, bedre balance og forbedret generel sundhed vil være resultatet.