Nogle dage – uanset hvor meget kaffe du indtager – er det en kamp at holde øjnene åbne, endsige fuldføre de opgaver, du skal udføre på kontoret eller hjemme.
Men alt for ofte, når du endelig klatrer i seng, befinder du dig lysvågen.
Det er frustrerende. Hvad pokker foregår der?
Inden du rækker ud efter de sovepiller, skal du opdage alle de ting, der kan få dig til at være træt hele dagen, men vågen om natten. Når du har identificeret, hvad der kan ske, kan du tage skridt til at understøtte en bedre søvn.
Din døgnrytme, forklaret
Døgnrytmen er som en intern tidtager for alt, hvad vores kroppe gør i en 24-timers periode, forklarer søvnspecialist W. Christopher Winter, MD, forfatter til “Søvnløsningen: Hvorfor din søvn er gået i stykker, og hvordan man løser det.”
Dette system bruger lys, mørke og vores biologiske ur til at regulere kropstemperatur, stofskifte, hormoner (inklusive melatonin) og søvn.
Kroppens masterur kaldes den suprachiasmatiske kerne (SCN). SCN er placeret i hjernen og styrer melatoninproduktionen. Dette hormon hjælper med at regulere søvnen.
I løbet af dagen, når det er lyst udenfor, forbliver melatoninniveauet lavt. Senere på dagen, da det begynder at blive mørkere, producerer vores kroppe mere melatonin, med niveauer, der topper mellem 2 og 4 om morgenen, før de falder igen.
Vores kroppe er bedst til at falde i søvn ca. 2 timer efter, at melatoninniveauet begynder at stige.
Alle har deres egen døgnrytme, forklarer Winter, som til en vis grad er genetisk. Så i modsætning til hvad dine forældre fortalte dig, da du var barn, er der ingen grund til, at du “behøver” at gå i seng på et bestemt tidspunkt.
“Jeg er ligeglad med, hvad nogens tidsplan er, så længe det føles rigtigt for dem og er sundt,” siger Winter.
Men hvis du er træt, men ikke kan sove, kan din døgnrytme være slået fra.
Dette kan være et tegn på forsinket søvnfasesyndrom. Dette sker, når du falder i søvn 2 eller flere timer senere end hvad der anses for “normalt” (kl. 22.00 til 12.00), hvilket gør det svært at vågne op om morgenen til skole eller arbejde.
Det rammer ofte unge mere – mellem 7 og 16 procent – men forekommer også hos omkring 10 procent af mennesker med kronisk søvnløshed.
Er der forskel på at være træt, søvnig og træt?
Mange mennesker bruger ordene “træt”, “søvnig” og “træt” i flæng, men der er en subtil forskel, siger Winter.
Ved slutningen af et maraton føler du dig træt – du har sandsynligvis ikke energien eller motivationen til at løbe endnu et maraton og måske ikke engang gå afstanden til din bil. Men du er ikke søvnig – du ville ikke døse af at ligge på græsset ud over målstregen. Snarere er det at være søvnig, når du næsten ikke kan holde dig selv vågen, siger Winter.
Hvorfor er jeg træt i løbet af dagen?
Hvis du er træt, men ikke kan sove, når solen går ned, kan det være et tegn på forsinket søvnfaseforstyrrelse. Hvis ikke det, kan det være noget andet eller en kombination af ting.
Nedenfor er nogle grunde til, at du konstant kan være træt, især i løbet af dagen.
1. Slapning
Lure er ikke i sig selv dårlige. Faktisk har lur flere sundhedsmæssige fordele. Den forkerte lurstrategi kan dog holde dig oppe, når du skulle få dybere Zzz’er.
Winter anbefaler, at du holder lur på 20-30 minutter og sover på samme tid hver dag, så din krop kan forudse det.
2. Angst
Et racersind er ikke befordrende for fredeligt at nikke væk.
Ikke underligt, at søvnforstyrrelser er et diagnostisk symptom for nogle angstlidelser, hvilket ældre forskning siger
Angst fører også til øget ophidselse og årvågenhed, hvilket kan forsinke søvnen yderligere.
3. Depression
Ifølge en
Søvnløshed, narkolepsi, søvnforstyrret vejrtrækning og rastløse ben-syndrom blev alle rapporteret.
Forholdet mellem søvnproblemer og depression er kompliceret. Det ser ud til at forstyrre døgnrytmen.
Betændelse, ændringer i hjernekemikalier, genetiske faktorer og mere kan alle påvirke forholdet mellem søvn og depression.
4. Koffein
Måske er det tid til at genoverveje eftermiddagens latte eller energidrik.
I gennemsnit har koffein en halveringstid på 5 timer. Det kan derfor ikke være nogen overraskelse, at forskning tyder på, at selv 200 milligram (mg) koffein – omkring 16 ounces brygget kaffe – 16 timer før sengetid kan påvirke din søvn.
En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at nedsættelse af 400 mg koffein 6 timer eller mindre før sengetid havde betydelige effekter på søvnforstyrrelser. Winter anbefaler at afbryde koffeinforbruget 4-6 timer før sengetid.
5. Skærmtid
Læg smartphonen fra dig! Det blå lys, der udsendes fra telefoner, tablets, bærbare computere og tv-skærme, undertrykker produktionen af melatonin om aftenen og mindsker søvnighed.
Winter anbefaler, at du holder op med at bruge enhver enhed 2 timer før sengetid. Du kan også overveje at bære blåt lys blokerende briller om natten.
6. Andre søvnforstyrrelser
Forsinket søvnfasesyndrom er ikke den eneste lidelse, der kan gøre dig søvnig, men ikke træt om natten.
Søvnapnø og restless legs syndrom kan gøre det samme. Ved søvnapnø stopper vejrtrækningen gentagne gange eller er meget overfladisk, og starter derefter igen. Med rastløse ben-syndrom føles dine ben ubehagelige, hvilket får dig til at ville bevæge dem.
Begge forhold kan forstyrre nattesøvnen, hvilket så forårsager søvnighed i dagtimerne.
Shop alle Healthline-godkendte produkter til snorken og søvnapnø i vores søvnbutik.
7. Kost
Sammenhængen mellem kost og søvn er lidt uklar.
I en
På den anden side reducerede udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, proteiner eller kulhydrater risikoen for overdreven søvnighed i dagtimerne.
De konkluderer, at kostændringer kan hjælpe mennesker med søvnforstyrrelser.
En gennemgang fra 2016 viste, at diæter med højt fedtindhold var forbundet med mindre REM-søvn, mere dyb søvn og øget ophidselse fra søvn. Højt kulhydratindtag var forbundet med mere REM-søvn, mindre dyb søvn og hurtigere søvn.
Undersøgelsens forfattere siger dog, at mere forskning er nødvendig for at afgøre, om et spisemønster fremmer eller forringer nattesøvnen og energien i dagtimerne.
Er det slemt at være træt?
At være træt i løbet af dagen kan naturligvis undergrave produktiviteten – og muligvis gøre dig irritabel.
Det
- højt blodtryk
- diabetes
- Alzheimers
- slag
- hjerteanfald
- fedme
Hvordan kan jeg falde i søvn?
En regelmæssig, konsekvent søvn- og vågneplan er vinterens bedste forslag til alle, der er trætte, men ikke kan sove.
Du vil måske også flytte din sengetid, siger han.
Tænk over det sådan her: Du sidder ikke på en restaurant i en time, bare fordi det er frokosttid – du går, når du er sulten. Hvorfor ligge i sengen og vente på søvn? Hold ud med at komme mellem lagnerne, indtil du er træt, og gør kun ting, der ikke vil stimulere dit sind frem til det tidspunkt.
Følg derefter de sædvanlige gode søvnpraksis:
- Hold dit soveværelse mørkt og køligt, mellem 60–67 °F (15–19 °C).
- Overvej at efterlade din telefon og andre enheder i et andet rum.
- Hvis lyde forstyrrer din søvn, så prøv ørepropper eller en hvid støjmaskine.
Hold dig også til beroligende aktiviteter før sengetid, såsom læsning, journalføring eller meditation.
Hvis angst får din hjerne til at summe om natten, skal du afsætte 20 til 30 minutter af udpeget “bekymringstid” i løbet af dagen, ideelt set mindst 2 timer før sengetid, foreslår Michelle Drerup, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Journal om, hvad der bekymrer dig. Skriv derefter løsninger ned for at løse disse problemer.
Om natten, når du er fristet til at lade dit sind løbe, skal du blot minde dig selv om, at du har håndteret tingene og skal give slip på det. Eller fortæl dig selv, at du vil bekymre dig inden for din fastsatte tid i morgen – men nu er det tid til at sove.
Hvis du prøver et par af disse midler og stadig spekulerer på “Hvorfor er jeg træt, men kan ikke sove?” tal med din læge.
“Ingen kommer ind på mit kontor og siger: ‘Jeg sparker mine ben 400 gange om natten’,” siger Winter. “De siger: ‘Jeg kan ikke sove’.” Ved at fortælle din læge om dine søvnproblemer, kan de stille spørgsmål og om nødvendigt køre nogle søvntests for at diagnosticere, hvad det underliggende problem er. Så kan du få den rette behandling for at løse årsagen og hjælpe dig med at sove bedre.
Winter anbefaler ikke sovemedicin, medmindre nogen har en tilstand som rastløse ben-syndrom, er skifteholdsarbejder eller forsøger at forhindre jetlag før en rejse.
“Når vi bruger et beroligende middel som Ambien, Benadryl eller melatonin, forveksler vi sedation med søvn. Det styrker troen på, at der er noget galt med din søvn,” siger han. “Men det gør ikke noget positivt for søvnen, det fremkalder bare sedation.”
Hvis du stadig er nysgerrig, da søvnmedicin kan have bivirkninger og påvirke visse helbredstilstande, skal du altid prøve andre midler først og tale med din læge eller en søvnspecialist, før du tager sovemedicin. De kan hjælpe dig med at afgøre, hvilken der er bedst for dig.
Bundlinjen
Hvis du er træt, men ikke kan sove, kan det være et tegn på, at din døgnrytme er slået fra.
Men at være træt hele dagen og vågen om natten kan også være forårsaget af dårlige navevaner, angst, depression, koffeinforbrug, blåt lys fra enheder, søvnforstyrrelser og endda diæt.
Hvis du bliver ved med at sige: “Jeg er så træt, men kan ikke sove!” og dagligdags søvnmidler hjælper ikke, tal med din læge. De kan hjælpe med at bestemme det underliggende problem og anbefale løsninger, der vil hjælpe dig med at få en rolig søvn, så du har energi i dagtimerne.
Brittany Risher er forfatter, redaktør og digital strateg med speciale i sundheds- og livsstilsindhold. Hun er skrevet til publikationer, herunder Elemental, Men’s Health, Women’s Health og Yoga Journal.
Discussion about this post