Lunges er en populær styrketræningsøvelse blandt folk, der ønsker at styrke, forme og tone deres kroppe, samtidig med at de forbedrer den generelle kondition og forbedrer atletisk præstation.
Denne modstandsøvelse er populær for sin evne til at styrke din ryg, hofter og ben, samtidig med at den forbedrer mobilitet og stabilitet. Lunges er ideelle for dem, der ønsker at blive stærkere, og for nuværende atleter, herunder løbere og cyklister.
Fortsæt med at læse for at se på fordelene ved lunges sammen med hvilke muskler de målretter mod og et par variationsmuligheder.
Fordele ved at udføre udfald
1. Vægttab
Lunges arbejder med de store muskelgrupper i din underkrop, som opbygger slanke muskler og reducerer kropsfedt. Dette kan øge dit hvilestofskifte, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier og trimme overskydende vægt.
Hvis du ønsker at tabe dig, så skub dig selv til dine ydre grænser ved at inkludere udfald i en kredsløbstræningsrutine med høj intensitet med tunge vægte.
2. Balance og stabilitet
Lunges er en ensidig øvelse i underkroppen, da du arbejder på hver side af din krop uafhængigt. Enkeltbensbevægelserne aktiverer dine stabiliserende muskler for at udvikle balance, koordination og stabilitet.
At arbejde et ben ad gangen får din krop til at være mindre stabil, hvilket tvinger din rygsøjle og kerne til at arbejde hårdere for at holde balancen.
3. Justering og symmetri
Lunges er bedre end bilaterale øvelser til rehabilitering, da de kan korrigere ubalancer og fejlstillinger i din krop for at gøre den mere symmetrisk.
Hvis du har en side, der er mindre stærk eller fleksibel, så brug lidt ekstra tid på at arbejde på denne side, så du ikke overkompenserer eller overbruger den dominerende side.
4. Stå højere
Lunges styrker din ryg og kernemuskulatur uden at lægge for meget stress eller belastning på din rygsøjle. En stærk, stabil kerne reducerer din chance for skade og forbedrer din kropsholdning, hvilket gør almindelige bevægelser lettere.
Fordele efter type udfald
5. Stationære udfald
Stationære udfald retter sig mod dine glutes, quadriceps og hamstrings. Du vil lægge det meste af din vægt på dit forben og bruge dit bagerste ben til at balancere, stabilisere og støtte hele din krop.
Du ønsker at få formen ned, da stationære udfald er grundlaget for alle udfaldsvariationerne.
6. Sideudfald
Laterale udfald udvikler balance, stabilitet og styrke. De arbejder på dine indre og ydre lår og kan endda hjælpe med at reducere forekomsten af cellulite.
Sideudfald træner din krop til at bevæge sig fra side til side, hvilket er en fin afveksling fra din krops normale fremadgående eller vridende bevægelser. Plus, sideudfald målretter dine quadriceps, hofter og ben i en lidt anden vinkel, og dermed virker dem lidt anderledes.
Vær opmærksom på ydersiden af dine ben og arbejd på at aktivere disse muskler, mens du laver disse udfald.
7. Vandrende udfald
For at lave walking lunges skal du have balance og koordination. Gåvariationen retter sig mod din core, hofter og glutes og forbedrer den generelle stabilitet. De øger også dit bevægelsesområde og hjælper med at forbedre dine funktionelle hverdagsbevægelser.
For at gøre walking lunges vanskeligere, tilføje vægte eller en torso twist.
8. Omvendt udfald
Omvendte udfald aktiverer din core, glutes og hamstrings. De belaster dine led mindre og giver dig en smule mere stabilitet i dit forben. Dette er ideelt for folk, der har knæproblemer, problemer med at balancere eller mindre hoftemobilitet.
Omvendte udfald giver dig mulighed for at være mere afbalanceret, når du bevæger dig baglæns, ændre retningen fra de fleste af dine bevægelser og træne dine muskler til at arbejde anderledes.
9. Vrid udfald
Du kan tilføje et twist til stationære, gående eller omvendte udfald for at aktivere din core og glutes dybere. Vridende udfald kræver også balance og stabilitet, når du vrider din torso væk fra din underkrop, mens du bevarer justeringen af dine knæ.
Du vil også aktivere musklerne i dine ankler og fødder.
10. Curtsy udfald
Curtsy lunges er gode til at styrke og tone din derrière, hvilket er fremragende til din kropsholdning. Stærke glutes forhindrer og lindrer også ryg- og knæsmerter, som alle er med til at forbedre din atletiske præstation og mindske din risiko for skader.
Curtsy lunges former og styrker også dine hofteadduktorer, quadriceps og hamstrings samt forbedrer hoftestabiliseringen. Brug en kettlebell eller håndvægt for at øge intensiteten af denne variation.
11. Lunges og squats
Lunges og squats både virker på din underkrop og er en værdifuld tilføjelse til dit fitness-regime. Du kan foretrække udfald, hvis du har lændesmerter, da de er mindre tilbøjelige til at belaste din ryg. Overvej at fokusere på squats, hvis du føler dig mere stabil i denne stilling.
Da dette par øvelser vil arbejde din krop på lignende måder, er det et spørgsmål om personlig præference at se, om enten træning føles bedre for din krop eller giver dig de bedste resultater. Det er selvfølgelig en fordel at tilføje både lunges og squats til din rutine.
Musklerne arbejdede
Lunges øger muskelmassen for at opbygge styrke og tone din krop, især din kerne, numse og ben. Forbedring af dit udseende er ikke den største fordel ved at forme din krop, da du også vil forbedre din kropsholdning og bevægelsesområde.
Lunges målrettes mod følgende muskler:
- abdominale
- rygmuskler
- gluteal muskler
- quadriceps
- baglår
- kalve
Sådan får du resultater
Lunges er enkle, hvilket gør dem tilgængelige for folk, der ønsker at tilføje dem til en del af en længere rutine eller gøre dem i et par minutter ad gangen i løbet af dagen. Du skal holde dig på sporet og være konsekvent for at bevare dine resultater over tid.
Hvis du laver udfald regelmæssigt som en del af en større fitnessrutine, vil du bemærke resultater i form af opbygning af muskelmasse og formning af din krop. Du vil sandsynligvis mærke resultaterne, før de er synlige.
Du kan udvikle stramme, tonede og stærkere muskler og begynde at sænke din kropsfedtprocent inden for et par uger. Mere mærkbare resultater kan tage et par måneder at udvikle.
For hver udfaldsvariation skal du lave 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser. Hvis du føler, at du begynder at plateau, så øg intensiteten ved at lave sværere variationer, tilføje vægte eller øge mængden, du gør.
Bundlinjen
De fysiske fordele ved at lave udfald kan strække sig ind i andre områder af dit liv, hvilket giver dig mere styrke og selvtillid. Hent formularen korrekt ned, før du går videre til mere udfordrende varianter, og modificer efter behov.
Selvom et betydeligt vægttab ikke er dit mål, kan du opleve, at dine ben og kerne er mere tonet. Baser dine præstationer på, hvordan du har det, og husk at tage dig tid til at hvile og værdsætte din indsats.
Discussion about this post