Sådan taber du fedt tilbage på en sund måde

Sådan slipper du af med rygfedt

For at slippe af med fedtdepoter på ryggen, skal du starte med at skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du bliver nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Ud over at skære ned i kalorier, kan du tone dine rygmuskler, hvis du fokuserer din træningsrutine på at målrette musklerne i din øvre og nedre ryg.

Tilføjelse af intervaløvelser med høj intensitet (HIIT) til din rutine, sammen med at træne disse specifikke muskler, vil begynde at give dig de resultater, du leder efter.

Sådan skaber du et kalorieunderskud

Et kalorieunderskud behøver ikke at være dramatisk for at have en effekt på din vægt. Det kræver 3.500 kalorier at svare til et pund. Hvis du reducerer dit kalorieindtag med 300 til 500 kalorier om dagen, vil du begynde at tabe et pund eller 2 hver uge.

Den nemmeste måde at skabe et kalorieunderskud på er at skære ned på fødevarer, der er højt i kalorier, men lavt i næringsværdi.

At skære fra sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede og blegede kerner og fødevarer med mange kunstige konserveringsmidler kan være et enkelt sted at starte.

En anden måde at skabe et kalorieunderskud på er at øge din træningsrutine. At forbrænde 300 til 500 kalorier i fitnesscentret, ud over at skære 300 til 500 kalorier om dagen fra din kost, vil fordoble dine vægttabsresultater.

Kost for at slippe af med rygfedt

At spise en kost, der er rig på fibre og lavt indhold af natrium, kan hjælpe dig med at trimme overskydende fedt og “vandvægt”, som din krop kan gemme i dit rygområde. Nogle af de mest vægttabsvenlige fødevarer inkluderer:

• avocadoer
• hårdkogte æg
• bladgrønt

• broccoli og blomkål

• søde kartofler

• laks og tun

• magert kyllingebryst

Toning øvelser for lænden

Disse øvelser er rettet mod musklerne i dine lændemuskler, inklusive dine skråninger og ekstensorer. Øvelserne kan udføres derhjemme eller i fitnesscentret, med minimalt nødvendigt træningsudstyr.

Omvendt hofteløft med træningsbold

Denne øvelse med lav effekt er let på dine hofter og en enkel måde at begynde at tone din ryg på.

1. Start med at ligge med maven på træningsbolden, mens dine øjne kigger mod jorden. Dine håndflader skal være fladt på gulvet, og dine ben kan bøjes i knæet.
2. Klem dine glutemuskler sammen og balancer på bolden, mens du presser dine ben sammen og op. Bolden skal forblive stabil under denne bevægelse.
3. Hold denne stilling i flere sekunder, og sænk derefter dine ben. Gentag flere gange, og øg den tid, du holder hofteløftet, hvis du er i stand til det.

Side jackkniv

Denne øvelse retter sig mod dine skråninger, som er en del af din mave, og vil tone dine “kærlighedshåndtag” og lænden.

1. Læg dig på højre side med benene stablet over hinanden.
2. Læg din venstre hånd bag hovedet. Din højre hånd kan hvile, hvor du føler dig godt tilpas.
3. Klem dine skråninger, mens du trækker dit venstre ben op mod din venstre arm, som skal forblive stabilt på dit hoved. Du vil bringe den bøjede venstre arm mod dit venstre knæ.
4. Gentag flere gange, før du skifter til den modsatte side.

Superman

Denne øvelse opkaldt efter en superhelt virker både på din lænd og dine glutes.

1. Læg dig på maven, på en yogamåtte, hvis du har en.
2. Stræk din krop ud, så dine ben og arme forlænges.
3. Løft dine hænder og fødder fra jorden på samme tid. Både dine arme og ben skal være omkring 6 inches fra jorden.
4. Hvis du kan, løft din navle fra gulvet og hold stillingen i flere sekunder. Med kontrol, sænk dine ben og arme ned igen, før du gentager øvelsen.

Toning øvelser for den øvre ryg

Laterale rejser med håndvægte

Denne lette vægtøvelse træner skuldermusklerne og forbedrer definitionen omkring skuldre og ryg. Tilføj vægttræning til din rutine kan hjælpe booste dit stofskifte hele dagen lang.

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, vend fremad. Du kan også ændre denne bevægelse ved at gøre den fra siddende stilling. Du behøver heller ikke bruge en masse vægt – at lave mange gentagelser med lettere vægte kan være bedre til at tone din ryg.
2. Løft langsomt vægtene ud til siderne væk fra din krop, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Klem ikke dine skuldre eller “træk på skuldrene”, mens du gør dette.
3. Med kontrol, vend dine arme tilbage til din krop. Træk vejret og gentag 10 til 12 gange for et sæt.

Roning

En siddende kabelrække vil træne dine rygmuskler, især din latissimus dorsi. Du kan også efterligne bevægelsen af ​​en romaskine ved blot at sidde på en bænk og bruge lette håndvægte eller et modstandsbånd.

1. Start med at sidde med strakt ryg og hænderne på begge sider og gribe fat i modstandsbåndet, håndvægtene eller romaskinens håndtag.
2. Træk dine arme ind, bøj ​​albuerne og træk med din fulde vægt, mens du læner dig tilbage.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag. I stedet for gentagelser, prøv at gentage denne øvelse hurtigt i flere minutter for at få din puls op.

Speedbag

Speedbag’en hjælper dig med at tone dine arme og overkrop. Selvom det er bedst at bruge en taske, der er monteret på en væg eller et loft, behøver du slet ikke en taske for at udføre denne øvelse.

1. Stå med næverne højt, i en kampstilling. Det betyder, at dine fødder er i hoftebreddes afstand, med det ene ben lidt foran det andet, og dine hænder er i knytnæver tæt på din kæbe.
2. Indstil en timer til et sted mellem 30 sekunder og 2 minutter.
3. Sigt mod din taske (eller forestil dig en!). Med dine knoer vendt udad, sigt efter at ramme posen så mange gange du kan inden for din valgte tidsramme, og roter dine arme, mens du gør det.
4. Når timeren går i gang, er det et “sæt”. Lav op til tre sæt.

Livsstilsændringer for vægttab

Livsstilsændringer kan hjælpe med at gøre din vægttabsindsats mere effektiv. Her er nogle ændringer, du bør overveje at foretage i din rutine:

• Start med at gå mere. Blot at gå for at aflevere dit barn i skole eller for at få din kaffe i stedet for at køre til kaffebaren forbrænder kalorier.
• Hvis du ryger, så overvej at holde op. Det kan være svært, men en læge kan hjælpe dig med at lave en rygestopplan, der virker for dig.
• Øv din kropsholdning. Dette vil ikke kun minimere forekomsten af ​​rygfedt, men det vil også hjælpe med at styrke din ryg og give dig en lille smule træning lige der, hvor du sidder.

Hvad forårsager rygfedt?

Mangel på konditionstræning eller en stillesiddende livsstil kan bidrage til rygfedt. En diæt, der er høj i natrium eller sukker, kan også bidrage til betændelse i din krop, hvilket får rygfedt og “oppustethed” til at være mere signifikant.

Dårlig kropsholdning og tøj, der ikke sidder godt, kan være med til at få din ryg til at “bule” ud eller se klumpet ud.

Det er dog vigtigt at bemærke, at det meste af tiden er genetik den vigtigste faktor, der spiller ind, hvor den overskydende vægt går på din krop.

Det betyder, at rygfedtet kan svinge alt efter:

• den fase af livet du er i
• din samlede kropsvægt
• din højde
• dit aktivitetsniveau

Tag væk

Det er en myte, at du kun kan målrette et område af din krop for at tabe dig. Men ved at lave øvelser, der fokuserer på din ryg, sammen med at spise en sund kost og skære ned i kalorier, kan du tone den del af din krop op.

Konsistens er nøglen. Det er også nyttigt at have et støttesystem. Kom med i fitnesscentret eller på en vægttabsapp for at give dig selv en bedre chance for succes.

Husk, at enhver persons krop har begrænsninger, og du behøver ikke se dem som fejl.

Hav tålmodighed med den krop, du har, mens du arbejder hen imod dine sundhedsmål.