Wolverine trænings- og kostplan

Hvad er Wolverine træningen?

I de 5 måneder før optagelsen af ​​filmen “Wolverine” i 2013, fulgte Jackman en streng træningsrutine 6 dage om ugen og en kostplan lavet af hans træner. Målet med programmet var at hjælpe Jackman med at øge sin muskelstyrke og størrelse, mens han forbliver slank.

Træningsprogrammet bestod af at løfte tunge vægte tæt på Jackmans maksimale løft og cardio for at hjælpe med at holde hans kropsfedtniveau lavt. Niveauet for Jackmans konditionstræning ændrede sig gennem hele programmet for at matche hans kropsfedtniveauer.

Ifølge en Bodybuilding.com interview med Kingsbury, Jackman var allerede i god form, før han begyndte at træne. Han var lige blevet færdig med at optræde på Broadway og var ved at afslutte optagelserne til “Les Misérables”, så i begyndelsen af ​​programmet var han allerede relativt slank til sin 6-fod-2-tommer ramme.

Styrketræning

I det samme interview forklarer Kingsbury, at Jackman ikke havde lavet meget lav rep, højintensive løft, før han startede programmet. Programmet bestod for det meste af sæt med mindre end fem gentagelser for at stimulere myofibrillhypertrofi.

Myofibriller er de individuelle sammentrækkende elementer af muskelfibre, der forkortes, når du bøjer en muskel. Modstandstræning kan føre til myofibrill hypertrofihvilket er en stigning i muskelstørrelsen af ​​disse sammentrækkende elementer forårsaget af øget proteinsyntese.

Forskning tyder på, at myofibrillær hypertrofi bidrager til forbedringer i muskelstyrken.

Nogle forskning har også fundet ud af, at programmer med høj intensitet har en tendens til at øge muskelstyrken mere end programmer med høj volumen. Det menes, at myofibrill hypertrofi bidrager til denne stigning i styrke.

Programmer med højt volumen menes at øge muskelstørrelsen primært gennem sarkoplasmatisk hypertrofi, som er en stigning i væsken, der omgiver dine myofibriller. Denne type muskelvækst fører ikke til øget styrke.

Forskellen mellem sarkoplasmatisk hypertrofi og myofibrillhypertrofi kan ses hos bodybuildere og styrkeløftere:

• Bodybuildere følger ofte programmer med høj volumen, der øger deres muskelstørrelse med en relativt lille stigning i styrke.
• Powerlifters har en tendens til at udføre mindre volumen ved en højere intensitet og har en tendens til at være stærkere pund for pund.

Cardio

Under Wolverine træningsprogrammet svingede mængden af ​​konditionstræning Jackman udførte ugentligt afhængigt af ændringer i hans kropsfedtprocent. Typen af ​​cardio er mindre vigtig end intensiteten og de samlede kalorier, der forbrændes i hver session.

Hvordan laver du Wolverine træningsplanen?

Wolverine-programmet er opdelt i 4-ugers træningsblokke, der kan gentages med en vægtstigning på 5 til 10 procent, hver gang du gentager cyklussen.

Styrketræning

De primære øvelser, der bruges i Wolverine-programmet er:

• bænkpresser
• ryg squats
• vægtede pullups
• dødløft

Hvert sæt er baseret på en procentdel af dit maksimale arbejde med én gentagelse eller 95 procent af dit faktiske max.

For eksempel, hvis du kan dødløfte 500 pund, vil dit arbejdsmaksimum være 475 pund, og du vil bruge 285 pund til et sæt, der kræver 60 procent.

Antallet af øvelser du udfører hver dag kan afhænge af hvor mange dage om ugen du planlægger at træne. For eksempel, hvis du planlægger at løfte 4 dage om ugen, kan du lave et af de bedste løft om dagen og tilføje en håndfuld supplerende løft.

For eksempel kan en træning være:

1. Bænkpres: 4 x 5 gentagelser ved 60 til 75 procent
2. Triceps dips: 3 x 12 gentagelser
3. Bicep krøller: 3 x 12 gentagelser ved 50 pct
4. Håndvægt flue: 3 x 8 reps ved 50 pct

Cardio

Du kan tilføje cardio til dit program efter behov for at opnå din ønskede kropsfedtprocent.

Her er cardio-træningen Jackman beskrevet i et interview med Men’s Health:

1. Varm op på et løbebånd.
2. Sprint ved 85 procent af din maksimale hastighed i 15 til 20 sekunder.
3. Hvil i 30 sekunder.
4. Gentag i 10 spurter.

Hvad er Wolverine kostplanen?

Wolverine-diæten følger en form for intermitterende faste kaldet 16:8-metoden. Mens Jackman fulgte diæten, indtog han al sin mad inden for en 8-timers periode og fastede i 16 timer om dagen.

Hvis vi antager, at han sov omkring 8 timer om natten, ville der have været omkring 8 vågne timer, hvor han ikke kunne spise.

Gennem hvert trin i træningen fulgte han kulhydratcykling. På vægttræningsdage spiste han mad med højt kulhydratindhold, og på hviledage spiste han mad med lavt kulhydratindhold.

Selvom der ikke er særlige begrænsninger på kosten, spiste Jackman efter sigende for det meste “ren” mad under hele sin træning. Det forlyder, at han spiste mere end 4.000 kalorier om dagen, mens han trænede.

Selvom der blev lagt vægt på hel, uforarbejdet mad, tog Jackman også efter sigende et tilskud før træning og forgrenede aminosyrer (BCAA’er), mens han fastede.

Eksempler på måltider, som du kan spise, mens du følger Wolverine-diæten inkluderer:

• kylling med brune ris og spinat
• bøf med sød kartoffel og broccoli
• havre med æg

Hvad er fordelene ved Wolverine trænings- og kostplanen?

Ifølge Kingsbury havde Jackman 5 måneder til at komme i form. Jackman filmede stadig “Les Misérables” i begyndelsen af ​​programmet, så han begyndte at se de største ændringer i de sidste 3 eller 4 måneder.

Hvis du følger et lignende træningsregime, vil det sandsynligvis tage en måned eller to at se resultater.

Fordelene ved Wolverine-programmet omfatter:

• Planen kombinerer motion og sund kost.
• Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere insulinresistens.
• I modsætning til mange kendte diæter, kræver det ikke en stor kaloriebegrænsning.
• Det er nemt at ændre og tilpasse programmet.
• Det er relativt intenst og har potentiale til at give gode resultater.

Hvad er ulemperne ved Wolverine trænings- og kostplanen?

Wolverine træningsprogrammet er bedst egnet til personer, der allerede er fysisk aktive. Hvis du har helbredsproblemer, der kan begrænse din evne til at udføre tung vægttræning, er det en god idé at tale med din læge først.

Hvis du ikke allerede har en baggrund i at løfte vægte, kan du med fordel sænke intensiteten af ​​løftene og øge volumen for at undgå skader.

Ulemper ved programmet inkluderer:

• Begynderløftere kender muligvis ikke deres max.
• Nogle mennesker kan finde faste og kulhydratcykling svært.
• Mennesker med en begrænset fitnessbaggrund vil måske finde vægtløftningen for intens.

Det er også værd at bemærke, at selvom du følger det samme træningsprogram som Jackman, får du muligvis ikke de samme resultater.

Jackman var allerede relativt fit, før han begyndte at træne. Under optagelserne til “Wolverine” nød han også godt af flatterende kameravinkler, kropsmakeup og belysning, der fremhævede hans fysik.

Nøgle takeaways

I modsætning til mange berømtheds- eller modediæter, er Wolverine-diæten ikke afhængig af gimmicks eller uholdbar kaloriebegrænsning for at fremme vægttab. De grundlæggende principper for programmet kan opsummeres som:

• Løft tunge vægte.
• Spis mest naturlig mad.
• Udfør cardio regelmæssigt.

Wolverine-programmet er måske ikke egnet for alle, især folk med en begrænset fitnessbaggrund. Men programmet har potentialet til at være en solid skabelon for folk, der allerede har erfaring med at løfte.