Afhængigt af din tolerance over for ekstreme temperaturer kan det lyde enten opkvikkende eller pinefuldt at nedsænke din krop først i varmt vand og derefter i et iskoldt bad.
Kontrast hydroterapi involverer vekslende varmt og koldt vand behandling. Øvelsen har mange fans, inklusive atleter, der siger, at den får dem tilbage i spillet hurtigere.
Her er et kig på videnskaben bag denne populære terapeutiske intervention.
Hvordan virker kontrastbadsterapi?
Nøglen til kontrastbadeterapi er de hurtige ændringer, der sker i dit kredsløbssystem, når du går fra meget varmt vand til meget koldt vand.
Når du nedsænker en del af eller hele din krop i koldt vand, reagerer små blodkar kaldet kapillærer på kulden ved at blive mindre. Dette er kendt som vasokonstriktion.
Når du fordyber dig i varmt vand, sker det modsatte. Dine blodkar åbner sig. Dette er kendt som vasodilatation.
Forskellige vandtemperaturer forårsager også ændringer i, hvor hurtigt dit hjerte slår.
Så hvordan hjælper disse kredsløbsændringer dig?
Når du hurtigt veksler mellem nedsænkninger i varmt og koldt vand, åbner og lukker dine blodkar sig i en pulserende, pumpelignende bevægelse. Nogle tilhængere mener, at denne pumpehandling kan hjælpe med at lindre forskellige skadessymptomer.
Hvad er de videnskabsstøttede fordele?
Kontrastbadeterapi betragtes som en passiv form for terapi. Bortset fra nogle blide bevægelser, du måske udfører, bevæger eller strækker du ikke aktivt dine muskler som en del af denne behandling.
Alligevel er der nogle beviser for, at kontrasthydroterapi kan hjælpe med visse tilstande og symptomer. Her er hvad beviserne har at sige.
Reducerer træthed
Atleter vil måske opdage, at kontrasthydroterapi hjælper med at lindre træthed efter kampen.
A 2017
Nedsænkning i koldt vand alene gav ikke den samme fordel.
Reducerer muskelømhed
Intens træning forårsager skade på dine muskelfibre. Men du føler dig måske ikke øm før en dag eller deromkring senere. Dette kaldes forsinket muskelømhed (DOMS).
Forskere målte både DOMS og muskelsvaghed hos eliteatleter efter anstrengende træning. De
To faktorer skal bemærkes.
- For det første fandt forskerne ud af, at de bedste resultater skete, når varmtvandstemperaturen var lavere end 104°F (40°C).
- For det andet var andre populære terapier, såsom nedsænkning i koldt vand alene, omtrent lige så effektive til at lindre disse symptomer, som kontrastbadeterapi var.
Fjerner overskydende mælkesyre
Når du træner kraftigt, opbygges mælkesyre i din krop. Ophobningen af mælkesyre er normal, men det kan få dig til at føle dig træt og øm.
Du kan lindre symptomerne på mælkesyreopbygning i din krop ved at hvile, drikke vand, tage et magnesiumtilskud og følge et par andre simple protokoller.
Reducerer hævelse
Når du kommer til skade, er en del af din krops normale inflammatoriske reaktion et strøm af væske og hvide blodlegemer til det skadede område. Opbygningen af denne væske kan udøve pres på skaden og forårsage smerte.
Der er nogle beviser på, at kontrastbade reducerer hævelse. I en 2016
Hvordan gør man det
Folk, der bruger kontrastbadeterapi, gør det normalt ved hjælp af en fysioterapeut eller atletisk træner.
I en fysioterapi- eller rehabiliteringsklinik kan din terapisession involvere nedsænkning af hele kroppen i forskellige boblebade eller baljer. Eller det kan involvere en mere målrettet intervention, hvor du kun nedsænker din skadede kropsdel.
Din terapeut kan også instruere dig i at udføre nogle blide øvelser, mens du er i vandet.
Selvom mange mennesker laver kontrastterapi, mens de overvåges af en professionel terapeut, er det muligt at prøve det på egen hånd. Tjek først din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.
Du skal bruge:
- to beholdere eller baljer store nok til at nedsænke enten hele din krop eller din skadede kropsdel
- et termometer til at måle vandtemperaturen
- håndklæder
Vand i den kolde beholder skal være mellem 50-59°F (10-15°C), og vandet i den varme beholder skal være mellem 95-113°F (35-45°C).
I en
Når du har vandet klar ved den korrekte temperatur, skal du tage følgende trin:
- Nedsænk enten hele din krop eller den skadede kropsdel i varmt vand i 1 til 3 minutter.
- Følg straks efter med 1 minuts dyp i koldt vand.
- Gentag denne proces i cirka 20 minutter, slut med koldt vand.
Er der risici?
Den primære risiko ved kontrastbadebehandling er, at du kan beskadige din hud, hvis vandtemperaturen enten er for varm eller for kold. Det kan også forårsage hjertearytmi.
Kontrastbadeterapi er ikke sikkert for enhver tilstand. Det er vigtigt at tale med din læge eller sundhedsplejerske, før du prøver kontrasthydroterapi, især hvis du overvejer at nedsænke det meste af din krop. Dette er især vigtigt, hvis du har:
- åbne sår
- hjerteproblemer
- højt blodtryk
- dyb venetrombose
Bundlinjen
Kontrastbadeterapi er en serie af korte, gentagne nedsænkninger i vand, der veksler mellem varme og kolde temperaturer.
Forskning understøtter brugen af kontrasthydroterapi for at mindske muskeltræthed og mindske smerte, hævelse og mælkesyreophobning efter intens træning.
Du kan bruge kontrasthydroterapi under opsyn af en uddannet terapeut. Eller du kan prøve det derhjemme ved at dyppe din krop eller den skadede kropsdel i varmt vand i 1 til 3 minutter, derefter skifte til koldt vand i 1 minut og gentage processen flere gange.
Der er nogle risici for mennesker med visse betingelser. Sørg for at tale med din læge, før du prøver denne intervention på egen hånd.
Discussion about this post