10 Dødløft-alternativer at overveje

Glute bro

Denne begyndervenlige øvelse kræver kun din kropsvægt og fjerner trykket på din lænderyg.

Hvorfor det virker

Den er rettet mod den bagerste kæde, men er meget mere tilgængelig end et dødløft.

Hvordan gør man det

1. Læg dig på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene nede ved siden.
2. Træk vejret ind og skub gennem alle fire hjørner af dine fødder, og gribe ind i din kerne, glutes og baglår for at løfte dine hofter mod loftet.
3. Hold pause øverst, og slip derefter langsomt tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt med op til 20 reps. Hvis det bliver nemt, så overvej vægtstangens hoftestød nedenfor.

Vægtstang hoftestød

En progression fra glute bridge, vægtstangs hoftestød giver dig mulighed for at tilføje modstand til bevægelsen.

Hvorfor det virker

Du vil ramme glutes og hamstrings med ekstra modstand, men uden meget involvering af lænden.

Hvordan gør man det

1. Placer dig selv foran en bænk, siddende med din øvre ryg mod den og en vægtstang over dine hofter. Dine knæ skal være bøjet med fødderne fladt på jorden.
2. Kør gennem hælene, skub dine hofter mod himlen, mens du holder din kerne engageret og klemmer glutes.
3. Når du når toppen, skal du holde pause og slippe tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps, og øg gradvist din vægt.

Liggende hamstring curl med bånd

Stærkere baglår er en vigtig fordel ved dødløft. Prøv en liggende krølle for lignende resultater.

Hvorfor det virker

Dette træk vil styrke dine baglår uden at belaste ryggen.

Hvordan gør man det

1. Forankring dit bånd til en stabil genstand.
2. Læg dig på maven foran båndet, benene strakt, placer dig selv med båndet stramt rundt om den ene ankel.
3. Træk vejret ind og løft din fod med båndet påsat, bøj ​​knæet og stop, når dit underben er vinkelret på jorden.
4. Ånd ud og slip langsomt din fod tilbage til jorden.

Gennemfør 3 sæt af 12-15 reps på hvert ben.

Trap bar dødløft

En variation af en konventionel dødløft, en trap bar dødløft er lige så effektiv.

Hvorfor det virker

Med en fældestang vil vægten være på linje med din krops tyngdepunkt, mens du løfter — i stedet for foran den som i et traditionelt dødløft.

Dette giver dig mulighed for at lægge mindre stress på din lænd, mens du rammer mange af de samme muskler.

Hvordan gør man det

1. Indlæs fældestangen med passende vægt, og træd ind, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Hængsel ved dine hofter, bøj ​​derefter dine knæ og tag fat i håndtagene på hver side.
3. Hold ryggen flad og brystet oppe, læn dig tilbage i hofterne, og fokuser dit blik foran dig.
4. Træk vejret ind og rejs dig, start bevægelsen i dine hofter og klem dine glutes i toppen.
5. Ånd ud og slip ned til startpositionen.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.

Enkeltbens rumænsk dødløft

Udfordr din balance ved at dødløfte på et enkelt ben.

Hvorfor det virker

Du vil udfordre din bagerste kæde og din balance.

Hvordan gør man det

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hold din ryg ret og se lige fremad, læg din vægt i dit højre ben.
3. Begynd at hængsel i taljen, hold dit højre knæ blødt.
4. Hængsel fremad, tag dit venstre ben op og tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra top til tå.
5. Sørg for, at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden, og at dit bryst forbliver stolt under hele bevægelsen. Håndvægtene skal hænge ned foran dig.
6. Vend tilbage til start og gentag.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben.

Ryg hyperekstension

Brug af hyperextension-maskinen kan give mange af de samme fordele som et dødløft.

Hvorfor det virker

Du vil målrette din lænd, hamstrings og glutes med dette træk.

Hvordan gør man det

1. Rejs dig op på hyperextension-maskinen med din forside mod jorden.
2. Med dine hænder bag hovedet, hængslet i taljen, sænk ned, indtil din overkrop er vinkelret på jorden.
3. Brug din lænd og quads til at hæve din overkrop op igen, og stop, når din krop danner en lige linje – hvis du kommer højere op end dette, risikerer du at blive skadet.
4. Hold pause her, sænk dig derefter ned og gentag.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps. Hvis dette bliver nemt, så hold en vægt tæt på brystet for en ekstra udfordring.

Kabeltræk igennem

Øv dit hoftehængsel med et kabeltræk.

Hvorfor det virker

Igen, du rammer din bagerste kæde med mindre stress på ryggen end et konventionelt dødløft.

Derudover efterligner kablets træk bevægelsen af ​​hoftehængslet i et dødløft.

Hvordan gør man det

1. Juster kabelmaskinen, så rebets trækbeslag er på jorden. Stå med ryggen til maskinen.
2. Tag fat i rebet mellem dine ben med to hænder og rejs dig. Træd et par trin ud, så vægten er væk fra stativet.
3. Hængsel i taljen og skub dine hofter tilbage mod maskinen, så kablet kan gå gennem dine ben, indtil du mærker et træk i baglåret. Hold din rygsøjle neutral og brystet op.
4. Hold pause og vend tilbage til start, mens du klemmer dine glutes øverst.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.

Bulgarsk split squat

Test styrken af ​​dine ben – plus din balance – med dette træk.

Hvorfor det virker

Det styrker hamstrings og glutes ved at isolere den ene side ad gangen, hvilket hjælper med at afhjælpe styrkeuoverensstemmelser.

Hvordan gør man det

1. Stå cirka to meter foran en bænk i knæhøjde, og placer toppen af ​​din højre fod oven på den.
2. Din venstre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan kaste dig ud.
3. Læn dig lidt frem i taljen og begynd at kaste dig ud på dit venstre ben, og stop, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
4. Skub op gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben.

Kettlebell gynger

Fokuser på de store bevægelige muskler – og din kraft – med kettlebell-svinget.

Hvorfor det virker

Kettlebell-swinget bruger en hoftehængselbevægelse, ligesom dødløftet.

Hvordan gør man det

1. Placer en kettlebell på jorden lidt foran dig.
2. Hængsel ved hofterne og bøj let ned, og læg begge hænder på kettlebell-håndtagene.
3. Træk kettlebellen tilbage mellem dine ben og kør dine hofter fremad, og brug kraften til at skubbe kettlebellen op til brysthøjde. Hold ryggen ret under hele bevægelsen.
4. Lad kettlebellen komme ned igen, hængslet ved hofterne og lad den falde tilbage gennem dine ben.
5. Gentag bevægelsen.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben.

Bøjet række

Dødløft styrker også din ryg. For den samme effekt skal du slå din øvre ryg med en bøjet række.

Hvorfor det virker

Den er rettet mod dine fælder, lats og romber, plus dine arme og kerne.

Hvordan gør man det

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hængsel i taljen 45 grader med dine arme strakt. Dine knæ skal være bløde og din rygsøjle skal være neutral.
3. Træk dine albuer op og tilbage mod væggen bag dig, og klem dine skulderblade i toppen.
4. Sæt pause her, og slip derefter tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben.

Pistol squat

Som et avanceret træk kræver pistol squat styrke og kraft i den bagerste kæde, balance og fleksibilitet.

Hvorfor det virker

Ved at udfordre balance og ensidig styrke giver pistol squats klare fordele.

Hvordan gør man det

1. Hvis du er nybegynder, skal du placere dig ved siden af ​​en væg eller en anden genstand, du kan bruge til stabilitet.
2. Læg din vægt ind i dit højre ben, løft dit venstre ben lidt op foran dig.
3. Start bevægelsen i dine hofter, læn dig tilbage, mens du sikrer, at dit højre knæ ikke falder ind, og dit bryst forbliver løftet.
4. Sænk ned så langt du kan, men stop når dit lår er parallelt med jorden.
5. Skub gennem foden for at vende tilbage til start.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben.

Bundlinjen

Selvom konventionelle dødløft har masser af fordele, er de ikke den eneste måde at udvikle en stærk posterior kæde på. Mix og match disse alternativer for at tage din styrketræning til et andet niveau.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og mere.