Hypertrofitræning vs. styrketræning: Fordele og ulemper

Om vægttræning

Vægttræning er et træningsprogram, der involverer bevægelige genstande, der giver modstand, såsom:

• frie vægte (vægtvægte, håndvægte, kettlebells)
• vægtmaskiner (remskiver og stakke)
• din kropsvægt (pushups, chinups)

Disse elementer flyttes i en kombination af:

• specifikke øvelser
• antallet af gange træning udføres (gentagelser)
• antallet af cyklusser af gentagelser gennemført (sæt)

For eksempel, hvis du lavede 12 på hinanden følgende håndvægtudfald, hvilede og derefter gjorde 12 mere, lavede du 2 sæt med 12 gentagelser med håndvægtudfald.

Kombinationen af ​​udstyr, træning, reps og sæt er sat sammen til en træningsrutine for at imødekomme målene for den person, der træner.

Start: styrke og størrelse

Når du starter med vægttræning, opbygger du muskelstyrke og størrelse på samme tid.

Hvis du beslutter dig for at tage din vægttræning op til næste niveau, skal du vælge mellem to typer træning. En type fokuserer på hypertrofi, og en type fokuserer på at øge styrken.

Hypertrofi træning vs styrketræning

De øvelser og udstyr, der bruges til styrketræning og hypertrofitræning, er stort set det samme. De primære forskelle mellem de to er:

• Træningsvolumen. Dette er antallet af sæt og reps, du laver i en øvelse.
• Træningsintensitet. Dette refererer til den vægt, du løfter.
• Hvil mellem sæt. Dette er mængden af ​​hviletid, du giver din krop til at komme sig efter den fysiske stress ved øvelsen.

Hypertrofi træning: flere sæt og reps

Ved hypertrofi øger du træningsvolumen (flere sæt og reps), mens du sænker intensiteten en smule. Typisk er hvileperioden mellem sæt for hypertrofi 1 til 3 minutter.

Styrketræning: færre gentagelser med større intensitet

For muskelstyrke reducerer du antallet af reps i et sæt (træningsvolumen), mens du øger intensiteten (tilføjer tungere vægte). Typisk er hvileperioden mellem sæt for styrke 3 til 5 minutter.

Fordele ved styrketræning

Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe dig:

• erstatte kropsfedt med mager muskelmasse
• styre din vægt
• øge dit stofskifte
• øge knogletætheden (reducere risikoen for osteoporose)
• reducere symptomerne på kroniske lidelser, såsom:
  • rygsmerte
  • fedme
  • gigt
  • hjerte sygdom
  • diabetes
  • depression

Fordele ved hypertrofitræning

En af fordelene ved hypertrofitræning er æstetisk, hvis du synes, at store muskler ser godt ud. Andre fordele ved hypertrofitræning inkluderer:

• øget styrke og kraft
• øget kalorieforbrug, hvilket kan hjælpe vægttab
• øget symmetri (undgår muskulær ubalance)

Risici forbundet med vægtløftning

Selvom der er mange fordele forbundet med at løfte vægte, er der nogle ting at overveje:

• Løft for hurtigt eller for meget kan resultere i skader.
• Bevægelser ud over dit normale bevægelsesområde kan resultere i skader.
• At holde vejret, mens du løfter, kan resultere i en hurtig stigning i blodtrykket eller forårsage brok.
• Hvis du ikke hviler nok mellem træningerne, kan det føre til vævsskader eller overbelastningsskader, såsom tendinose og senebetændelse.

Så hvad er bedre, hypertrofi eller styrke?

Dette er et spørgsmål, du selv skal svare på. Så længe du ikke går til det yderste med nogen af ​​beslutningerne, tilbyder begge de samme sundhedsmæssige fordele og risici, så valget afhænger af din præference.

Hvis du vil have større, voluminøse muskler, skal du vælge hypertrofitræning: Øg din træningsvolumen, sænk intensiteten og forkort hvileperioden mellem sæt.

Hvis du vil maksimere muskelstyrken, skal du vælge styrketræning: Reducer træningsvolumen, øg intensiteten og forlæng hvileperioden mellem sættene.