Hvordan man ændrer negativ tænkning med kognitiv omstrukturering

Hvordan fungerer kognitiv omstrukturering?

Kognitiv omstrukturering er kernen i kognitiv adfærdsterapi, en velundersøgt samtaleterapitilgang, der kan være effektiv til at behandle mange psykiske lidelser, herunder depression og angstlidelser.

I kognitiv adfærdsterapi (CBT) arbejder en patient og terapeut sammen om at identificere fejlagtige tankemønstre, der bidrager til et problem, og øve teknikker til at hjælpe med at omforme negative tankemønstre.

Det kan være svært at genkende unøjagtigheder i dine egne tankemønstre. Af den grund anbefaler de fleste fagfolk, at du arbejder med en terapeut, når du begynder kognitiv omstrukturering.

Som navnet antyder, dekonstruerer kognitive omstruktureringsteknikker uhjælpsomme tanker og genopbygger dem på en mere afbalanceret og præcis måde.

Nogle gange oplever folk kognitive forvrængninger – tankemønstre, der skaber et forvrænget, usundt syn på virkeligheden. Kognitive forvrængninger fører ofte til depression, angst, forholdsproblemer og selvdestruktiv adfærd.

Nogle eksempler på kognitive forvrængninger omfatter:

• sort-hvid tænkning
• katastrofal
• overgeneralisering
• personalisering

Kognitiv omstrukturering giver mulighed for at bemærke disse utilpassede tanker, mens de opstår. Du kan derefter øve dig i at omformulere disse tanker på mere præcise og nyttige måder.

Teorien er, at hvis du kan ændre, hvordan du ser på bestemte begivenheder eller omstændigheder, kan du muligvis ændre de følelser, du har, og de handlinger, du foretager dig.

Så hvordan omstrukturerer du en negativ tanke?

Kognitive omstruktureringsteknikker

Selvom alle kan bruge kognitive omstruktureringsteknikker til at forbedre deres tankevaner, finder mange mennesker det nyttigt at samarbejde med en terapeut.

En terapeut kan hjælpe dig med at lære, hvilke kognitive forvrængninger der påvirker dig. De kan også forklare, hvordan og hvorfor en tanke er irrationel eller unøjagtig.

En terapeut kan også hjælpe dig med at lære, hvordan du “stiller spørgsmålstegn ved” defekte tankemønstre og redesigner dem, så de er mere positive.

Her er en kort guide til nogle af strategierne involveret i kognitiv omstrukturering:

Egenkontrol

For at ændre et uproduktivt tankemønster, skal du være i stand til at identificere den fejl, du laver. Kognitiv omstrukturering afhænger af din evne til at bemærke de tanker, der udløser negative følelser og sindstilstande.

Det er også nyttigt at lægge mærke til, hvornår og hvor tankerne dukker op. Det kan være, at du er mere sårbar over for kognitive forvrængninger i visse situationer. At vide, hvad disse situationer er, kan hjælpe dig med at forberede dig på forhånd.

For eksempel, hvis du er en studerende, der har problemer med angst, kan du måske bemærke et mønster af katastrofal i testmiljøer. Måske lyder dit mønster sådan her: Jeg kommer absolut til at fejle denne test og fejle kurset og ikke være i stand til at opgradere med alle andre. Alle vil vide, at jeg har fejlet.

At vide, at sårbarhed eksisterer, kan hjælpe dig med at fange din negative tanke og ændre den, før den får overhånd.

Nogle mennesker finder det nyttigt at journalisere som en del af processen. Selvom du i første omgang ikke er sikker på, hvad der forårsagede din angst eller tristhed, kan nedskrivning af dine tanker hjælpe dig med at genkende en kognitiv forvrængning eller et mønster.

Når du øver dig i selvovervågning, vil du sandsynligvis hurtigere begynde at lægge mærke til forvrængede tankemønstre.

Sætter spørgsmålstegn ved dine antagelser

En anden væsentlig del af kognitiv omstrukturering er at lære at sætte spørgsmålstegn ved dine tanker og antagelser, især dem der ser ud til at stå i vejen for at leve et produktivt liv.

En terapeut kan lære dig, hvordan du bruger en sokratisk spørgemetode til at finde ud af, hvor og hvordan dine automatiske tanker er forudindtaget eller ulogiske.

Nogle spørgsmål, du kan stille, omfatter:

• Er denne tanke baseret på følelser eller fakta?
• Hvilke beviser er der for, at denne tanke er korrekt?
• Hvilke beviser er der for, at denne tanke ikke er korrekt?
• Hvordan kunne jeg teste denne tro?
• Hvad er det værste, der kan ske? Hvordan kunne jeg reagere, hvis det værste sker?
• På hvilke andre måder kunne denne information fortolkes?
• Er dette virkelig en sort-hvid situation, eller er der nuancer af grå her?

Hvis du for eksempel oplever den kognitive forvrængning, der kaldes katastrofalisering, kan du være tilbøjelig til at antage det værst mulige udfald i en stressende situation. Når du sætter spørgsmålstegn ved dette tankemønster, kan du bede dig selv om at liste alle mulige udfald. Du kan spørge dig selv, hvor sandsynligt hvert muligt udfald er.

Spørgsmål giver dig mulighed for at overveje nye muligheder, der ikke er så drastiske som de katastrofale, du måske frygter.

Indsamling af beviser

Et nøgleelement i kognitiv omstrukturering er at indsamle beviser.

Du kan beslutte at holde styr på de begivenheder, der udløser et svar, herunder hvem du var sammen med, og hvad du lavede. Det kan være en god ide at registrere, hvor stærk hvert svar er, og hvilke minder der dukkede op som et resultat.

Du kan også indsamle beviser for eller imod dine tanker, antagelser og overbevisninger. Kognitive forvrængninger er partiske og unøjagtige, men de kan også være dybt indlejrede. At fordrive og erstatte dem kræver beviser for, hvor rationelle de er.

Du skal muligvis liste fakta, der viser, at en overbevisning er nøjagtig, og sammenligne listen med fakta, der viser, at troen er forvrænget eller simpelthen forkert.

For eksempel, hvis du tilpasser andres handlinger, kan du ofte bebrejde dig selv for ting, der ikke er din skyld. Du kan med fordel se på beviser, der indikerer, at en handling overhovedet ikke har noget med dig at gøre.

Udførelse af en cost-benefit analyse

Ved at bruge denne strategi vil du overveje fordele og ulemper ved at opretholde en vis kognitiv forvrængning.

Du kan spørge dig selv:

• Hvad får du ud af at kalde dig selv en komplet idiot, for eksempel?
• Hvad koster dette tankemønster dig følelsesmæssigt og praktisk set?
• Hvad er de langsigtede virkninger?
• Hvordan påvirker dette tankemønster de mennesker omkring dig?
• Hvordan fremmer eller begrænser det din jobpræstation?

At se fordele og ulemper side om side kan hjælpe dig med at beslutte, om det er værd at ændre mønsteret.

Her er et nyligt kendt eksempel på, hvordan en cost-benefit-analyse fungerer:

I sit show “Nanette” fortalte komikeren Hannah Gadsby om, hvordan hun byggede en karriere på selvironisk humor. Men på et vist tidspunkt opvejede den skade, hun gjorde på sin selvfølelse, fordelene for hendes karriere. Så hun besluttede at stoppe med at rive sig selv ned som et middel til at lave vittigheder.

“Nanette” var vildt vellykket, til dels fordi så mange mennesker genkender de skadelige afvejninger, de foretager sig hver dag.

Generering af alternativer

Kognitiv omstrukturering hjælper folk med at finde nye måder at se på de ting, der sker med dem. En del af praksis involverer at komme med alternative forklaringer, der er rationelle og positive til at erstatte de fordrejninger, der er blevet vedtaget over tid.

For eksempel, hvis du ikke scorede så godt på en test, i stedet for at generalisere, at du er forfærdelig til matematik, kan du måske udforske måder, hvorpå du kan ændre dine studievaner. Eller du kan udforske nogle afslapningsteknikker, du kan prøve før din næste test.

Her er et andet eksempel: Hvis en gruppe kolleger holder op med at tale, når du går ind i et rum, i stedet for at konkludere, at de talte om dig, kan du overveje andre forklaringer på deres handlinger. Ved at gøre det kan du indse, at situationen ikke havde noget med dig at gøre, eller at du misfortolkede, hvad der foregik.

Generering af alternativer kan også omfatte at skabe positive bekræftelser for at erstatte unøjagtige eller uhensigtsmæssige tankemønstre.

Du vil måske gentage for dig selv, at du yder værdifulde, positive bidrag på arbejdet, og at dine kolleger altid inddrager dig i det, der foregår. Du kan basere disse bekræftelser på en liste over bidrag, du faktisk har givet, og de positive relationer, du har opbygget.

Hvad er fordelene?

Selvom det er nyttigt at arbejde med en terapeut i starten, er kognitiv omstrukturering en metode, du kan lære at gøre på egen hånd, når du ved, hvordan det virker.

At kunne identificere og ændre dine negative tankemønstre har mange fordele. Det kan for eksempel hjælpe at:

• sænk din stress og lindre angst
• styrke dine kommunikationsevner og opbygge sundere relationer
• erstatte usunde mestringsmekanismer som stofbrug
• genopbygge selvtillid og selvværd

Hvilke typer problemer kan kognitiv omstrukturering hjælpe med?

American Psychological Association anbefaler CBT til at hjælpe med:

• spiseforstyrrelser
• depression
• angst
• PTSD
• misbrugsforstyrrelse
• psykisk sygdom
• ægteskabelige problemer

Det kan også hjælpe dig med at navigere i svære overgange som skilsmisse, en alvorlig sygdom eller tabet af en elsket.

I enhver livssituation, hvor negative tankemønstre udvikler sig, kan kognitiv omstrukturering hjælpe dig med at udfordre og ændre uhjælpsomme tanker.

Er der nogen ulemper?

Da det anbefales, at folk arbejder med en terapeut, kan en potentiel ulempe ved kognitiv omstrukturering være de direkte økonomiske omkostninger ved terapisessioner.

Læger på Mayo Clinic bemærker, at i nogle tilfælde kan CBT-teknikker være mest effektive, når de kombineres med medicin.

Bundlinjen

Kognitiv omstrukturering er en af ​​kernekomponenterne i kognitiv adfærdsterapi.

Det meste af tiden er kognitiv omstrukturering kollaborativ. En patient arbejder typisk med en terapeut for at identificere fejlagtige tankemønstre og erstatte dem med sundere, mere præcise måder at se på begivenheder og omstændigheder.

Kognitiv omstrukturering kan reducere angst- og depressionssymptomer, og det kan hjælpe med en række andre psykiske problemer.